سواء كنت محترفًا أو هواة أو حتى رياضيًا في عطلة نهاية الأسبوع فقط ، فإن الطعام الذي تستهلكه هو عامل رئيسي في مستوى أدائك. بالنسبة للرياضيين على أي مستوى ، الطعام هو وقود للجسم ، واستهلاك الأنواع والمبالغ الصحيحة في الوقت المناسب هو المفتاح. تناول أطعمة صحية وصحيحة وخُطِّط وجباتك ووجباتك الخفيفة بشكل جيد لتغذية أدائك.
الإفطار: الأهم
إن تناول الوجبات العادية والوجبات الخفيفة الصحية المليئة بالطاقة لن تجعلك أكثر وعياً لما تأكله فحسب ، بل ستعزز وتحافظ على عملية الأيض الخاصة بك وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة سوزان جيرارد إيبرلي. إنها تشجع بشدة أن تتأكد من تناول وجبة الإفطار - أي شيء ينطبق على هذه الوجبة ، من أطعمة الإفطار التقليدية إلى بقايا الطعام. وجبة الإفطار السريعة في نهاية المطاف هي كأس من العصير وكوب من الحليب ، ولكن مثال على وجبة الإفطار المحشوة بالغذاء هي كوب واحد من دقيق الشوفان يعلوه كوب واحد من اللبن الخالي من الدسم و 2 ملعقة كبيرة. الزبيب ، وشريحتين خبز متعدد الحبوب مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني و 8 أوقية. كاس من عصير البرتقال.
الغداء: أولوية
تلاحظ إيبرل أنه يجب أن تجعل وجبة الغداء أولوية وأنك تستطيع أن تحضر وجبة غداء سريعة وصحية من الشوربة المجففة أو الفواكه وقضبان الطاقة. يمكنك حتى شرب بديل وجبة سائلة أو مشروبات إفطار فورية إذا كنت في عجلة من أمرنا. عند تناول الطعام بالخارج ، ركّز على تناول الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات وغير المشبعة بالدهون مثل المعكرونة أو الأرز أو البطاطا الرئيسية التي أساسها البطاطس. وجبة غداء صحية صحية تضمن الكثير من الطاقة لممارسة الرياضة أو المنافسة في وقت لاحق من اليوم. مثال غداء معبأ بالطاقة هو واحد همبرغر هزيل على كعكة الحبوب الكاملة مع الطماطم والبصل ، ونصف كوب من المعكرونة وسلطة الفول وحفنة من الجزر الصغير المغطس في صلصة سلطة اللبن.
العشاء: اجلس ، حسنا
العشاء هو الوقت المناسب لاستعادة وإعادة تزويدك بالوقود من أجل تمرين أو حدث الغد ، لذا يقترح إيبرل أن تجلس ولا تسرع خلال العشاء. تذكر أنك تقوم بتخزين الطعام كوقود لعضلاتك الكادحة ، ومن المهم عدم تبخير السعرات الحرارية أثناء تناول العشاء. بالنسبة للرياضي ، قائمة عشاء جيدة هي 1 كوب من الفاصوليا السوداء ولحم الفلفل أكثر من 1 كوب من أزات الأرز والأزتك ، سلطة خضراء داكنة مع 1 ملعقة كبيرة. صلصة سلطة قليلة الدسم و 1 كوب زبادي مجمّد مع 1/2 كوب من الفراولة الطازجة أو المجمّدة.
أكل التوازن الصحيح
حتى إذا كنت رياضيًا محترفًا ، فإن العثور على الوقت المناسب لتناول الأطعمة الصحية المليئة بالطاقة والحيوية خلال يومك المزدحم قد يكون أسهل من فعله. إذا كنت تفعل أي شيء بشكل صحيح ، تناول التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. مع الفهم بأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود العضلي ، فإن المؤلف Monique Ryan في "Sports Nutrition for Endurance Athletes" يشير إلى وجود توازن في نظامك الغذائي بنسبة 60 في المائة من الكربوهيدرات و 25 بالمائة من الدهون و 15 بالمائة من البروتينات. تمثل هذه النسب المئوية كل ما يحتاجه جسمك للتغذية الرياضية الممتازة.
إضافة الماء
البقاء على رطوبة جيدة أمر بالغ الأهمية للرياضي كذلك. باستخدام المسافة التي تعمل كمثال ، يلاحظ بيت ففتزينغر في مقاله "أكل ، وشرب ، وإنهاء قوي" ، لأن كل 1 في المئة من فقدان وزن الجسم من خلال التعرق ، فإنك تبطئ 2 في المئة. بمعنى آخر ، أصبح مجففاً ، وأدائك ينقص. يقترح إيبرل ثمانية حصص من الماء يومياً كأساس لنظام غذائي رياضي جيد. عداء أم لا ، بغض النظر عن الرياضة الخاصة بك ، شرب الماء بحرية و / أو المشروبات الرياضية المحملة بالكهرباء.
