هناك العشرات من التمارين التي تعمل على بناء العضلات البطنية ، من الاعتصام الاعتيادي إلى البرامج الغريبة والوزن الذي لا يعالج سوى عضلات العضلات. ويستمر النقاش حول فوائد ومخاطر التمارين الجماعية والتمارين المستندة إلى situp ، سواء أكانت مدعومة بالوزن أم لا ، ومع ذلك يتفق معظم الخبراء على أن البالغين الأصحاء الذين ليس لديهم تاريخ من مشاكل الظهر أو الألم يمكن أن يدمجوا بأمان الجرش أو الجلوس في نظم التمارين. حتى إذا كنت تتجنب المواجهات ، فهناك العديد من البدائل لتعزيز قوة البطن والمظهر والتحمل.
رفع أساسية محددة
أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها العديد من الناس عندما يبحثون عن القيمة المطلقة للشاطئ هو تجاهل مجموعة عضلاتهم الأساسية - "مشد" العضلات والأنسجة الضامة التي تحيط بالعمود الفقري وتدعمه. من خلال تقوية عضلاتك الأساسية ، يبقى عمودك الفقري مستقيماً بينما يدور الجذع. عضلات ظهرك السفلية ضرورية لتوفير الثبات عند أداء تمرينات البطن النموذجية مثل الاعتصام أو الجرش أو الاختلافات في هذه التمارين. إن المصاعد الميتة والمستقطنات والروتين النظيف والنظيف تعمل جميعها على مجموعات عضلاتك الأساسية بالإضافة إلى بطنك ، الذي يعمل كمثبت في معظم إجراءات رفع الأثقال.
سيتوبس
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو كانت لديك مشاكل في الظهر ، فقد ترغب في تجنب الاعتصام التقليدي ، أو على الأقل أن ترى طبيبًا لتحديد ما إذا كانت حالتك الخاصة ستؤدي إلى تفاقم مشكلة ما. بخلاف ذلك ، استخدم سطحًا مسطحًا وقويًا وموسدًا - وليس سريرًا. ضع مسطحة على ظهرك ، وجلب ركبتك إلى زاوية 45 درجة ، حوالي 12 إلى 18 بوصة من المؤخرة ، واستوعب الوزن بين يديك أو ذراعيك فوق صدرك. اجلس حتى تلمس المرفقين أو الساعدين ركبتيك. استعد ببطء ولكن بثبات. عند إجراء situps لاختبار السرعة ، اسمح للجاذبية بإجراء الحركة إلى الخلف. إن إرتكاز قدميك أثناء الجلوس سيتسبب في إجهاد لا داعي له في أسفل الظهر والوركين ، وينفي الكثير من فوائد البطن.
الجرش
مماثلة ل situps ، الجرش القضاء على معظم سلالة العضلات الورك والمثنية المرتبطة situps. بعد إرفاق أوزان الكاحل ، ضع مسطحًا على ظهرك ، وعبر ذراعيك على صدرك ، وارفعي قدميك حتى يصبح عمرك على الأرض متعامدين ، والجلوس حتى يلمس صدرك ركبتيك. تأكد من أنك تشعر بالضغط في معدتك وليس على ظهرك. اخفض ساقيك إلى الأرض. أضف وزنًا إلى صدرك عن طريق وضع صحن أو دمبل لزيادة المقاومة. إذا لم تستطع إجراء عملية جراحية كاملة ، أو إذا كان ألم البطن لا يسمح بذلك ، قلل من وزنك أو اذهب إلى أبعد ما يمكن. دفع نفسك إلى أعلى نقطة ممكنة في أزمة هو المفتاح. تبدأ مع رفع الساق بسيطة إذا كنت بحاجة إلى العمل حتى موقف أزمة.
يرفع الساق
تعلق نفسك على أشرطة متوازية أو عن طريق تعليق من شريط chinup. إرفاق أوزان الكاحل أو ببساطة فهم الدمبل بين قدميك ورفع ركبتيك إلى صدرك ، أو عالية كما كنت قادرا. البديل بين مجموعات من المصاعد البطيئة والثابتة والمصاعد السريعة والمتفجرة. استخدم وزنًا خفيفًا للمصاعد التفجيرية وافعل المزيد من التمرين.
أضف المقاومة
يمكن تعزيز أي تمرين في البطن بإضافة الأوزان. تضيف كرات الطب وأوزان الكاحل والأسطح المائلة مقاومة وتزيد من قوة العضلات. ويمكن أيضا تعزيز التدريبات الدائمة ، مثل طواحين الهواء ، والانحناءات وتمتد المائل من خلال استخدام الوزن. تذكر أن أي كمية من تمارين البطن ستوفر لك "حزمة من ستة عبوات" إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. على الرغم من أنك قد تبني عضلات البطن إلى حد كبير ، إلا أنها لن تكون مرئية بسهولة إذا كان لديك دهون في المعدة.
