تقوي عضلات الفخذ القوية والمتقلبة حركة الركبة ويمكن أن تقلل من احتمال زيادة ضعف الركبة والضرر الذي يصاحب التقدم في السن - وهو مصدر قلق خاص بالنسبة للأشخاص فوق سن الخمسين. يمكن زيادة البلى والغضاريف من خلال الغيوم ، وتسلق الدرج والجري شاقة. لإنشاء الفخذين من دون إجهاد الركبتين ، استخدم المصاعد الساق المستقيمة مع أو بدون أوزان الكاحل لبناء العضلات.
بناء عضلة الفخذ أكثر من 50
تعطي العضلات الفخذين مظهرًا أكثر نعومة. ائتمان الصورة: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images يعاني الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا من انخفاضات مرتبطة بالعمر في كتلة العضلات والقوة التي يمكن تحسينها بشكل ملحوظ من خلال تدريب القوة. يمكن رفع الأثقال بناء عضلات الفخذ ، مما يخلق مظهرا أكثر منغم. قبل البدء في برنامج تمرين مكثف ، يجب على أي شخص يزيد عمره عن 45 عامًا الحصول على موافقة الطبيب ، وإبلاغ الطبيب إذا كان رفع الأوزان يسبب لك الألم أو أي مشاكل جسدية أخرى. ابدأ بالأثقال الثقيلة بما يكفي لتوفير المقاومة ولكن ليس التعب الكامل للعضلات بعد 10 إلى 15 مصاعد. زيادة الوزن تدريجيا مع اكتساب القوة ، والبقاء مع نفس الوزن لمدة شهر على الأقل قبل زيادة. إذا كنت تعاني من الغثيان أو الدوخة ، قم بتقليل الوزن وإطالة فترات الراحة. تنفس بانتظام وأنت تمارس - لا تحبس أنفاسك.
مستقيم الساق ترفع مع الوزن
النغمة الفخذين مع رفع الساق المستقيمة. مصدر الصورة: جورج ماركس / Retrofile / Getty Images يمكن رفع الساق المستقيمة مع أوزان الكاحل وبناء العضلات الفخذ دون تمزق غضروف الركبة. استخدم أوزان الكاحل الثقيلة بما يكفي لإحداث مقاومة ولكن ليس الألم بعد 10 إلى 15 مصاعد. ابدأ بدون أوزان إذا كنت بحاجة إلى بناء القوة. الوقوف مع قدميك أكثر بقليل من عرض الكتف ، ودعم نفسك بيد واحدة على الحائط أو حمل كرسي أو بار. الحفاظ على ظهرك وورك الوركين بشكل مستقيم ، ارفع ساق واحدة أمامك بأعلى ما يمكنك دون ألم. أقل وكرر 10 إلى 15 مرة ، ثم التبديل الساقين. راحة من 1 إلى 3 دقائق ، أو أطول إذا لزم الأمر. قم بعمل مجموعتين إضافيتين مع فترة راحة أخرى بينهما. لتنغيم الفخذ الخارجي ، كرر هذا التمرين مع رفع ساقك إلى الجانب. لتخفيف الجزء الخلفي من الساق ، كرر الرفع إلى الخلف مباشرة.
الداخلية الفخذ التنغيم
أكثر من 50 لم يفت الأوان لفطن الداخلية منغم. مصدر الصورة: Photos.com/Photos.com/Getty Images اربطوا داخل الفخذين برفقة الساقين. الاستلقاء على جانبك الأيسر على حصيرة مع وضع راسك على ذراعك الأيسر العلوي. ثني ساقك العلوية اليمنى إلى الأمام وإلى الأمام بحيث تبقى الركبة والقدم على حصيرة أمامك. إبقاء ساقك اليسرى السفلى - مستقيمة، وجه كعبك نحو السقف ورفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يكون هذا حول رفع واحد إلى قدمين عالية. إذا كنت لا تستخدم أوزان الكاحل ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 25 إلى 50 تكرارًا على كل ساق. مع أوزان الكاحل ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. تمدد الساق خلال فترات الراحة لفك وإطالة عضلات الفخذ.
تكشف عن العضلات مع القلب
يحرق ركوب الدراجات السعرات الحرارية وهو لطيف على الركبتين. ائتمان الصورة: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images حرق الدهون التي قد تغطي عضلات الفخذ الخاصة بك عن طريق حرق السعرات الحرارية مع تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض والتي تكون سهلة على ركبتي الناس فوق سن 50. يحرق ركوب الدراجات سعرات حرارية كبيرة بينما مقعد الدراجة ، بدلا من الركبتين ، يدعم وزنك. في ساعة واحدة من ركوب الدراجات متوسطة الكثافة ، ستحرق حوالي 420 سعرة حرارية إذا كنت تزن 125 رطلاً و 622 إذا كنت تزن 185 رطلاً - أقل من السعرات الحرارية إذا كنت أخف وزنا وأكثر إذا كنت أثقل. السباحة لها تأثير أقل على الركبتين من ركوب الدراجات. ستحرق ساعة من السباحة حوالي 360 سعرة حرارية إذا كنت تزن 125 رطلاً و 532 سعرة حرارية هو وزنك 185. يمكن أن يؤدي تمرين القلب إلى إنقاص الوزن عن طريق حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. سوف تفقد الوزن عندما تكون السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها.
