تحتوي عضلة الساق الكبيرة أو gastrocnemius على جزأين أو رأسين - إنسي ووحشي - يمتد من مفصل الركبة إلى عظم الكعب. في حين يتم وضع رأس الإنسي على الجزء الداخلي من أسفل الساق ، فإن الرأس الجانبي يمتد على طول الجزء الخارجي. يعمل الجزئين معا لتوسيع الكاحل إلى أسفل. أي حركة تتطلب قدمًا مرنة سوف تمد عضلة الساق الخارجية ، لكن وضع أصابع قدمك للخارج سيعطي الرأس الداخلي امتدادًا أكبر. على العكس من ذلك ، يمكنك استهداف الرأس الخارجي عن طريق وضع أصابع قدمك إلى الداخل قليلاً على امتداده.
ارفع أصابع القدم
الخطوة 1
الوقوف منتصبا مع وزنك على ساقك اليسرى. ضع يدك على سكة أو جدار أو كرسي لمساعدتك على الحفاظ على التوازن.
الخطوة 2
ارفع أصابع قدمك اليمنى صعودًا نحو ساقك. ابق كعبك الأيمن مضغوطاً على الأرض. امسك موضع الذروة لمدة ثانية أو اثنتين ، ثم حرر.
الخطوه 3
أداء 10 ممثلين ، في محاولة لرفع أصابع الساق العاملة أعلى قليلا في كل ممثل. عكس مواقف الساق وتكرار التمرين على الجانب الآخر.
عقد والاسترخاء مع الشريط
الخطوة 1
اجلسي على الأرض ، مد ساقك اليمنى أمامك. قم بتثبيت شريط مطاطي أو حزام حول كرة قدمك اليمنى.
الخطوة 2
استخدم عضلات الساق لسحب كرة قدمك نحو الساق ، وسحبها بلطف على الحزام لزيادة نطاق الحركة. مد الكاحل ، واضغط على كرة قدمك داخل الفرقة. امسك انكماش عضلات الساق الخارجية لستة ثوانٍ.
الخطوه 3
الافراج عن الانكماش وتأخذ نفسا عميقا. زفر وتكرار التمرين على الساق اليمنى ، وتعميق التمدد بعد الانكماش. أداء اثنين أو ثلاثة ممثلين. عكس المواقف الساق للقيام بالتمرين مع ساقك اليسرى.
لفة والإفراج
الخطوة 1
اجلس على الأرض مع تمديد الساقين. ركز كعب القدم اليسرى على أصابع قدمك اليمنى ، مع إبقاء الساق اليسرى مرفوعة عن الأرض طوال التمرين. ضع بكرة الرغوة تحت عضلة الساق اليمنى. ضع يديك على الأرض ، والنخيل مسطّحًا والأصابع تشير إلى الأمام.
الخطوة 2
لفة طول العجل الخارجي الخاص بك على الأسطوانة ، وذلك باستخدام الحركة البطيئة والمراقبة ودعم جسمك باستخدام يديك. تجنب منطقة العطاء على الجزء الخلفي من الركبة.
الخطوه 3
كرر لفة لمدة 10 إلى 15 ثانية. وقفة في مناطق ضيقة بشكل خاص لإطلاق أي عقدة. عكس المواقف الساق وتكرار التمدد على الساق الأخرى.
الأشياء ستحتاج
- اسورة مطاط
- رغوة الرول
