من الممكن الحصول على 20 رطلاً من العضلات خلال ثلاثة أشهر ، ولكنها تتطلب التخطيط الدقيق والتغذية. في الواقع ، كان الرجل القوي جوناثان لوسون قادرا على كسب 20 رطل من العضلات وفقدان دهون الجسم في نفس الوقت في 10 أسابيع فقط. ليس فقط هو ممكن ، ولكن يمكنك القيام بذلك دون استخدام المنشطات أو المكملات الغذائية. عليك أن تعمل بجد في غرفة القوة وأكل نظام غذائي نظيف.
الخطوة 1
أداء ثلاثة تمرينات لكامل الجسم في الأسبوع ، مع التركيز على حركات كتلة مجمع لكل مجموعة العضلات. على سبيل المثال ، قم بتدريب الاثنين والأربعاء والجمعة. استخدم مكابس المقاعد للصدر ، والانسحاب من الخلف للظهر ، والصفوف المستقيمة للكتفين ، ورفض مكابس المقاعد المقربة للقبضة الثلاثية ، وحاجز تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين ، والسيقان والقفز الدموي للساقين.
الخطوة 2
اتبع كل حركة مركبة مع مجموعة واحدة أو مجموعتين من تمرين الانكماش لتلك المجموعة العضلية. على سبيل المثال ، بعد مجموعة ثقيلة أو اثنتين من مكابس المقاعد ، قم بعمل واحدة أو مجموعتين من ذباب الدمبل. استخدام تجعيد الشعر لثنائي الرؤوس ، والعفاريت لثلاثية الرؤوس ، والرفع الجانبي للكتفين ، والانسحاب من الاعلى تحت الظهر للظهر ، وتمديد الساق لرقبة الفخذ الرباعية و تجعيد الساق لأوتار الركبة.
الخطوه 3
أكمل تسعة إلى 12 تكرارًا في كل تمرين. وفقا لمساهمي مجلة الرجل الحديدي لاوسون وستيف هولمان ، فإن هذا هو نطاق الضخامي أو معدل نمو العضلات. يؤكد الممثلون الأعلى والأعلى على قوة العضلات ومكونات القدرة على التحمل على التوالي. وقد أظهر المدى المتوسط ، من 9 إلى 12 نطاق مندوب للحث على تضخم العضلات.
الخطوة 4
أوقف كل تمرين عند نقطة الفشل الإيجابي. هذا يعني الاستمرار حتى لا يمكنك بعد الآن إجراء تكرار آخر مسيطر عليه. التدريب تدريجيا عن طريق زيادة الوزن في كل مرة تصل فيها إلى النطاق الأعلى ، 12 ممثلين ، من التكرار المنصوص عليها. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من إكمال 12 تمرين مع 135 رطلاً على مكابس المقاعد ، فقم بزيادة الوزن بمقدار 10 أرطال لمجموعتك التالية. التقدم هو أحد أركان تدريب القوة ، ويجبر العضلات على التكيف باستمرار مع الضغوط الجديدة من خلال النمو أكبر وأقوى.
الخطوة 5
اشرب مشروب بروتين بعد العملية بما في ذلك 50 غرام من بروتين مصل اللبن ، من 100 إلى 200 غرام من الكربوهيدرات ، مثل عصير الفاكهة ، و 30 غرام من الدهون الصحية ، مثل زيت بذور الكتان أو الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. يوصي "جسد الطالب الذي يذاكر كثيرا" جيف أندرسون هذه النسبة في كتابه الإلكتروني "Optimum Anabolics". هذا الهزة توفر المواد الغذائية التي تمس الحاجة إليها لنمو العضلات والانتعاش.
الخطوة 6
تناول خمس إلى ثماني وجبات صغيرة طوال اليوم ، مع ما لا يقل عن 20 إلى 30 غرام من البروتين في كل منها. بالإضافة إلى ذلك ، تناول وجبة من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل دقيق الشوفان والأرز البني والبطاطس الحلوة والخبز كامل الحبوب أو المعكرونة أو الفواكه الطازجة. كما يجب أن تحتوي كل وجبة على حصة من الدهون الصحية ، مثل زيت بذور الكتان والأفوكادو وزبدة الفول السوداني وزيت الزيتون والمكسرات والبذور أو صفار البيض.
