الجري هو وسيلة غير مكلفة وبسيطة نسبيا لزيادة مستوى اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. ومع ذلك ، غالباً ما يكون الناس غير قادرين على الجري لفترات طويلة بما يكفي لتحقيق هذه الفوائد الصحية وغيرها لأنهم يفرطون في السرعة أو بسرعة كبيرة في وقت قريب ، مما يؤدي إلى الإصابة أو الإرهاق. لتجنب هذا ، اتبع برنامج تدريب منظم يزيد من حجم التدريب ببطء وأمان.
تدريب ل 5 K
سباق 5K ، أو 3.1 ميل ، هو مسافة سباق على مستوى المبتدئين والتي تتطلب القليل من الاستعداد أو تجربة العرق. يحتوي موقع Cool Run على أربعة برامج تدريبية من المبتدئين إلى الخبراء وتلك التي تقع في مكان ما بينهما. تغطي برامج 5K 12 أسبوعًا مع يومين. يبلغ ذروة برنامج المبتدئين 20 ميلاً في الأسبوع. برنامج المبتدئين هو للعدائين مع ما لا يقل عن ستة أشهر من الخبرة الجريئة الذين يرغبون في استكمال 5.1 ميلا في حوالي 24 دقيقة.
تدريب لمدة 10 كيلو
أولئك الذين يديرون سباق 10K ، أو 6.2 ميل ، هم على الأرجح من المتسابقين المتوسطين أو ذوي الخبرة ، على الرغم من أن العديد من الرياضيين الجدد يختارون هذه المسافة كهدف لهم بسبب التحدي الذي يمثله. مسافة سباق التحمل ، يحتاج 10K إلى مهارات توعية الوتيرة بالإضافة إلى استخدام عضلاتك السريعة للركلة في النهاية. تقدم Cool Run خطة تدريب لأي مستوى من التدريب على العداء لمسافة 10K ، من المبتدئ إلى المنافسة. يمتد برنامج المبتدئين 12 أسبوعًا مع يومين خارجين ويتصدر 25 ميلًا في الأسبوع.
نصف ماراثون التدريب
في 13.1 ميل ، نصف الماراثون هو أكثر من ضعف المسافة من 10K وغالبا ما يستخدم من قبل العدائين الذين يشقون طريقهم إلى مسافة الماراثون الكاملة. بينما يتوقف الآخرون على مسافة نصف الماراثون ، ويجنون أجسادهم الضربة القاسية من الأميال اللازمة لإكمال مسافة الماراثون التي يبلغ طولها 26.2 ميل. يقدم موقع التحمل هواة التحمل برنامجين تدريبيين لنصف الماراثون - أحدهما يستمر لمدة 12 أسبوعًا ، والأخرى تستمر لمدة 16 أسبوعًا. يتطلب كلا البرنامجين من ثلاث إلى سبع ساعات من التدريب في الأسبوع واستخدام دقائق بدلاً من الأميال.
تدريب ماراثون
يقدم جيف جالاوي خطة تدريبية في سباقات الماراثون تناسب بشكل جيد لأول مرة في سباقات الماراثون الذين لا يهتمون بوقت الانتهاء. يستخدم برنامج تدريب الماراثون الخاص به نسبة تشغيل إلى سير مما يجعل سباق الماراثون قابلاً للإدارة. يشترك المشاركون في برنامج جالواي لمدة 32 أسبوعًا مرتين خلال الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، ولديهم يوم واحد للمشي لمسافات طويلة ومرة كل يوم. تتراوح المسافات الطويلة من 2.5 ميل إلى مسافة ماراثونية مع تقدم البرنامج. جالاوي هو أولمبي سابق درب آلاف المتسابقين وألف العديد من الكتب حول الجري.
