لا شيء يقول "تمزيقه" مثل العضلات الأمامية المتطورة. هذه هي العضلات تشبه الأصابع التي تمتد من الجزء الخلفي من الأضلاع إلى عضلات البطن. كما أن هذه العضلات - وهي العضلات الصغيرة بين أضلاعك - تسهم أيضًا في ظهور جذع عضلي. هذه العضلات تعمل أوتوماتيكياً عندما تقوم بعمل مكابس على مقاعد البدلاء ، عمليات الضغط والانخفاضات ، ولكن القليل من تمارين المكافأة يمكن أن تساعدك على الصفر في جذع أكثر حلية.
اختر واحدة إلى ثلاث من التمارين التالية وقم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 تكرار مرة أو مرتين في الأسبوع. تأكد من مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك على البقاء العجاف بما فيه الكفاية. تماما كما هو الحال مع القيمة المطلقة ، إذا كنت قد حصلت على الكثير من الدهون في الجسم فلن ترى هذه العضلات على الرغم من أنك عملت بجد للحصول عليها.
البلوفرات الدمبل
يعزّز اختصاصيّ التمارين Cory Gregory البلوفرات الدمبلية عن عضلاته الأمامية المتعرّجة العميقة التي تبرز حقًا. ستحتاج إلى مقعد واحد ودمبل واحد للقيام بهذا التمرين.
الخطوة 1
خذ الدمبل ووضع نفسك حتى أنت عمودي على المقعد. استلق مرة أخرى حتى يستقر الجزء العلوي من الظهر على الوسادة. قم بقبضتك على تمارينك حتى تثبت جذعك على الأرض.
الخطوة 2
ثني الوركين قليلا ورفع الدمبل فوق صدرك. أمسكها بكلتا يديك تحت اللوح الداخلي للدمبل.
الخطوه 3
أبقي مرفقيك مثنيًا قليلاً وجلب الدمبل إلى الخلف وأبعد من رأسك حتى تتوافق ذراعيك العلويتين مع جذعك.
الخطوة 4
رفع ببطء الدمبل احتياطية فوق صدرك.
أب عجلة رولز أوتس
يمكن إعداد قاعدة من الحديد مع أطباق مستديرة للحصول على بكرة أب إذا لم يكن لديك واحدة. التركيز على التعاقد مع عضلاتك serratus كما طرح في الداخل والخارج.
الخطوة 1
تبدأ على ركبتيك مع بكرة أب على أرض الواقع أمامك. انحني وأمسك جانبي الأسطوانة.
الخطوة 2
الحفاظ على النواة والوركين الخاص بك التعاقد ، وطرح بقدر ما تستطيع دون الانحناء أو ترهل في الوركين أو الظهر. استخدم حركة بطيئة ومراقبة ، وحافظ على مرفقيك مثنيًا قليلاً.
الخطوه 3
باستخدام قوتك الأساسية ، استدر ببطء إلى وضع البداية.
مكابس
هذا التمرين مستمد من وضع يوغا يدعى تولاسانا. إنه المفتاح للارتقاء إلى أرصدة يوغا الذراع والانعكاسات ، ولكنه طريقة فعالة لبناء التعريف حول أضلاعك. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك.
الخطوة 1
اجلس على الأرض مع ساقيك متقاطعتين وضغط اليدين على الأرض بجانب الوركين.
الخطوة 2
اضغط من خلال راحة اليد الخاصة بك بأذرع مستقيمة لرفع الجانب الخلفي من الأرض ، مع الاحتفاظ فقط بحواف قدميك على الأرض للحصول على الدعم. التركيز على استخدام serratus الأمامي لرفع لك.
الخطوه 3
اضغط لأعلى ما يمكن - قد يكون هذا فقط ربع بوصة لبدء - للاحتفاظ ثانية ، ثم أسفل الظهر.
لتحدي إضافي ، حاول رفع قدميك عن الأرض أيضًا.
دفع إضافية صغيرة في الجزء العلوي من دفع ما يصل متابعة serratus. الصورة الائتمان: Zdenka Darula / iStock / Getty Images Push-Up Plus
إذا كنت تقوم بالفعل بتمارين الضغط كجزء من تمرين الصدر ، فما عليك سوى إضافة حركة المكافأة هذه لاستهداف الحزام الأمامي.
الخطوة 1
ندخل في موقف المتابعة. اسحبه لأسفل ، ثني مرفقيك للخلف وحافظ على قلبك مغلقًا.
الخطوة 2
اضغط على الجزء العلوي من الضغط لأعلى ، ثم اضغط على أعلى ، تقريبًا قليلاً عبر شفرات الكتف.
