إذا كانت عضلات الثبات الصغيرة حول الحوض ضعيفة ، فقد تنجم أنماط حركية مختلة إذا لم تقوّي هذه العضلات. من المحتمل أن يحدث الألم والإصابات وتوتر العضلات عندما لا تتحرك بشكل طبيعي ويكون الحوض خارج المواءمة. قد تحتاج العضلات المشدودة إلى المعالجة مع التمدد أو الانضغاط.
مضخات الحوض
تعتبر مضخة الحوض ممارسة طموحة لتقوية العضلات الأساسية التي تثبت الحوض. لأداء مضخات الحوض ، استلقي على ظهرك بشكل مسطح مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. امسك ذراعيك على الأرض على جانبيك. ضغط عضلات قاع الحوض كما لو كنت في محاولة لوقف تدفق البول. ضع الحوض في وضع مريح محايد مع قوس بسيط في أسفل ظهرك. لمس أصابعك إلى الجزء الأمامي من الحوض حتى تتمكن من الشعور بمحاذاة الحوض. تصويب الساق اليسرى. بعد ذلك ، ارفع الحوض دون أن يتدحرج إلى أي جانب أو تقوس ظهرك. تشديد الغلطات أثناء رفع الحوض. اسقط الوركين على الأرض ثم عد إلى الهواء عدة مرات. أكرر مع الساق المقابلة.
مقاومة الورك
تمارين تقوية الورك مقاومة تقوي عضلات الألوية الألوية والعضلات المصغرة. إن الألوية المتوسطة تستقر في الحوض عند المشي وهي العضلات الرئيسية التي تحرك الوركين إلى الجوانب ، وتسمى اختطاف الورك. يعمل الصغرى الألوية مع medius على اختطاف الورك وتحقيق الاستقرار. لأداء تمرين تقشير مفصل الورك ، قم بإرفاق كاحل الكاحل من جهاز الوزن إلى الكاحل ثم انتقل إلى الجانب مع الكفة في الكاحل بعيدًا عن الماكينة. يدير الكابل أمام السيقان الخاصة بك. التمسك الجهاز لتحقيق التوازن ورفع الساق إلى 45 درجة. حافظ على ساقك وقدمك تمشيا مع جانب الورك وعامدًا على الماكينة. خفض ساقك وتكرار على الجانب الآخر. الحفاظ على وضعية جيدة ، وعدم قوس ظهرك.
الطعنات الربع
الطعجات الرباعية هي تمرين آخر لتقوية مثبتات الحوض. امسك يديك على الوركين أثناء قيامك بهذا التمرين حتى تتمكن من ضمان بقاء الحوض على المستوى. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك الكتف عرض بعيدا. خطوة مباشرة إلى اليسار ، وثني ركبتك اليسرى في القرفصاء. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة ومستوى الوركين. ضغط على abs ضيق لتزيد من استقرار الحوض. خطوة قدمك اليسرى مرة أخرى إلى مسافة عرض الكتفين. كرر على الجانب الأيمن.
