يمكن أن يحدث ألم الظهر العلوي نتيجة للإصابة أو الإجهاد أو وضعية ضعيفة. وفقا ل Spine-Health.com ، فإن معظم حالات آلام الظهر تنبع من تهيج العضلات أو مشاكل مشتركة. ومع جلوس عدد أكبر من الأشخاص على أجهزة الكمبيوتر بحثًا عن العمل ، يعاني المزيد من آلام الظهر وتيبسها. النوم في وضع غير مريح أو سرير غير مريح يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ألم في الظهر العلوي. يمكن أن تساعد تمارين الإمتداد الرقيقة في تخفيف الألم وتصلب الجلد.
ستريت ستريتش
الخطوة 1
واجه جدارًا ، يقف على بعد قدمين تقريبًا.
الخطوة 2
ضع راحتي يديك مسطّحتين على الحائط ، عدا الكتف.
الخطوه 3
امش يديك على الحائط حتى يتماشى مع خصرك وظهرك مستقيم. إذا لزم الأمر ، خذ خطوة صغيرة إلى الخلف أو الأمام لجلب جسمك إلى زاوية 90 درجة.
الخطوة 4
قم بتدحرج كتفيك إلى الخلف والسماح لظهرك بالتأرجح قليلاً حتى تشعر بالتمدد في أعلى ظهرك. حافظ على رقبتك مستقيمة. لا تسمح لرأسك بالتعليق.
الخطوة 5
امسك التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. امش يديك فوق الحائط وعد إلى وضع الوقوف.
يجلس يجلس
الخطوة 1
اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيماً وقدميك على الأرض. لفة كتفيك مرة أخرى وشفرات الكتف إلى أسفل.
الخطوة 2
ضع يديك على أكتافك مع راحة يديك وإرفاقها إلى الجوانب.
الخطوه 3
اصطحب مرفقيك أمامك ، وحافظ على وضع يديك في مكانه ، حتى تشعر بتمدد في أعلى ظهرك. امسك خمسة أنفاس عميقة.
الخطوة 4
أعد مرفقيك إلى الجانبين. كرر التمدد من 10 إلى 15 مرة.
حزام اليوغا تمتد
الخطوة 1
الجلوس على كرسي مع ظهرك مستقيم. لفة كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل.
الخطوة 2
عقد حزام اليوغا أو حزام في يديك مع راحة يديك.
الخطوه 3
رفع الذراعين في سماء المرفقين الخاص بك على التوالي. إذا كنت لا تستطيع تصويب ذراعيك ، قم بتوسيع قبضتك على الحزام أو الحزام حتى تستطيع ذلك.
الخطوة 4
خفض ذقنك إلى صدرك ، وعقد حزام مشدود.
الخطوة 5
امسك لمدة خمس أو ست أعماق عميقة ، استنشاق وزفير عن طريق الأنف.
الخطوة 6
اخفض ذراعيك مرة أخرى. كرر التمدد عدة مرات حسب الحاجة.
تحذيرات
- إذا استمر ألم ظهرك لأكثر من بضعة أيام ، فستزداد الحالة سوءًا أو تحدث فورًا بعد التعرض لصدمة نفسية ، راجع الطبيب لإجراء التشخيص والعلاج.
