إذا كنت تتابع الأخبار على مدار العام الماضي ، فأنت تعلم أن الطفل الذهبي للعافية هو أمعائك. على الرغم من أن الدراسات لا تظهر براقة القلب أو الدماغ ، إلا أن الدراسات تظهر أن حالة الميكروبات المعوية يمكن أن تؤثر على كل شيء من التهاب و وزن الجسم إلى صحة جلدك ودماغك. والآن يمكننا إضافة جانب واحد أكثر أهمية يمكن لأمعائك أن تؤثر فيه - حالة ذهنية.
واحد من أكبر المؤثرات في المزاج في جسمك هو ناقل عصبي يدعى السيروتونين. يشار إلى السيروتونين أحيانا باسم هرمون "الإحساس الجيد" بسبب قدرته على التأثير على المزاج والقلق والسعادة بين وظائف أخرى.
في حين يتم إنشاء واستخدام بعض السيروتونين في الدماغ ، يتم إنشاء ما بين 80 و 90 في المئة منه في الأمعاء - أمعاءنا. هناك أدلة حديثة على أن بكتيريا الأمعاء تستطيع حتى إقناع الأمعاء لإنتاج المزيد من السيروتونين ، كما تقول إيريكا سوننبرغ ، عالمة أبحاث أولية في كلية الطب بجامعة ستانفورد في قسم علم الأحياء الدقيقة والمناعة وشاركت في تأليف " The Good Gut: السيطرة على وزنك ، مزاجك ، وصحتك على المدى الطويل ".
كيف تذهب هرموناتك السعيدة من الأمعاء إلى الدماغ
تقع في الأنسجة التي تبطن المريء والمعدة والأمعاء الصغيرة والكبيرة هي شبكة من الخلايا العصبية والنواقل العصبية والبروتينات التي ترسل وتستقبل الدوافع وتسجيل التجارب والاستجابة للعاطفة.
هذا الجهاز العصبي المعوي (ENS) في أمعائك هو في كثير من الأحيان يسمى "الدماغ الثاني" في جسمك ، ويربط ويتواصل مع جهازك العصبي المركزي (CNS). لقد عرف العلماء أن الدماغ يمكن أن يرسل إشارات إلى القناة الهضمية ، وهذا بالضبط هو السبب في أن أشياء مثل الإجهاد يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الأمعاء مثل آلام المعدة والإمساك والإسهال (كنا جميعا هناك).
لكن الأبحاث الحالية تجد المزيد من الأدلة على أن الاتصال هو شارع ذو اتجاهين: يمكن للجهاز العصبي المركزي أن يؤثر على الجهاز العصبي المعوي في الأمعاء - والعكس صحيح. لذا ، باختصار ، يمكن للتهيج وعدم التوازن في الجهاز الهضمي إرسال رسائل إلى الجهاز العصبي المركزي يسبب تغيرات في المزاج.
عالج أمعائك جيدا وقد يتبع المزاج السعيد. مصدر الصورة: مايك واتسون Images / moodboard / Getty Images أيضا ، وفقا لتقرير عام 2015 من قبل Linghong تشو وجين A. فوستر ، أظهرت الدراسات المختلفة التي شارك فيها المشاركون دورة من البروبايوتكس نشاط الدماغ في المراكز العاطفية للدماغ ، وانخفاض في مستويات هرمون التوتر هرمون الكورتيزول وتحسين المزاج . "عموما ، هذه الدراسات في الأفراد الأصحاء توفر دليلا واضحا على وجود صلة بين microbiota والمعالجة العاطفية" ، كما يقول التقرير.
كيف تعرف إذا كان رصيدك في القناة الهضمية خارج اللعبة؟
"ليس لدينا بالفعل الأدوات التي يجب أن نخبر بها في هذه المرحلة ما هو" العادي "[لأموتك] ، لكن المجال يتقدم بسرعة" ، توضح الدكتورة كيرستين تيليش ، أستاذة مساعدة في قسم أمراض الجهاز الهضمي في كلية ديفيد جيفن للطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس. إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا ، فهناك فرصة جيدة أن تستعمل الميكروبات المعوية بعض المساعدة.
فكيف يمكنك بناء أمعاء قوية وربما تحسين مزاجك في هذه العملية؟ في حين أن حبوب منع الحمل بروبيوتيك تحصل على الكثير من الثناء لتحسين صحة الأمعاء ، فإنك لا تحتاج إلى الاعتماد على ملحق ، يقول تيليش. تغيير في الأطعمة التي تتناولها يمكن أن يغير صحتك وأمراضك العقلية للأفضل.
يشرح سوننبورغ: "إن حالة جراثيمنا هي نتاج لعوامل كثيرة ، لكننا نعرف أن أحد أهم العوامل التي تتحكم في هذا المجتمع هو النظام الغذائي". "أنماطك الغذائية على المدى الطويل تملي إلى حد كبير البكتيريا الموجودة في أمعائك ومخرجاتها الأيضية (أي ، ما هي الجزيئات التي تصنعها في جسمك)".
في حين أن المكملات الغذائية قد تكون حل سريع بالنسبة للبعض ، يمكنك جعل النظام الغذائي الخاص بك أكثر ودية من خلال إجراء بعض التعديلات البسيطة. "عند تحسين وظيفة الهضم و الأمعاء الغليظة ، هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها بالإضافة إلى الأطعمة الرئيسية التي يجب تضمينها" ، يشرح جاكوي جاستيس ، مدير التغذية ، Balance 3H + Diet Plan ، NY Health & Wellness.
تناول هذه 3 أغذية لصحة الأمعاء الأمثل
1. الألياف
يتفق جميع الخبراء على ما يلي: نحتاج إلى تناول المزيد من الألياف - 25 إلى 37 غرامًا يوميًا ، وفقًا لإدارة الأغذية والأدوية FDA. "الألياف ، الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ، هي المصدر الرئيسي للغذاء للبكتيريا في أمعاءنا" ، كما يقول سوننبورغ.
عندما لا تحصل أمعائك على هذا الوقود من النظام الغذائي الخاص بك ، فإنه يبدأ في "أكل" بطانة الأمعاء ، مما يؤدي إلى مشاكل في الأمعاء ونفاذية جدار الأمعاء. "هذه البطانة المخاطية هي الحاجز الرئيسي الذي يثبت جسمنا للحفاظ على بكتيريا الأمعاء لدينا على مسافة آمنة من الخلايا المعوية لدينا" ، يشرح سوننبورغ. "إذا كان هذا الحاجز ينهار ، فإنه يمكن أن يدق أجراس الإنذار في جهاز المناعة لدينا مما يؤدي إلى التهاب مزمن".
توصي العدالة بالأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والبقوليات والمكسرات والبذور والخضار الصليبية والفواكه مثل الأفوكادو والكمثرى والتوت الأسود والتوت.
العليق والتوت هي مصدر جيد للألياف. مصدر الصورة: circlePS / iStock / Getty Images 2. الأطعمة المخمرة
لاحظت متجر البقالة المحلية تخزين المزيد من kombucha و sauerkraut؟ هناك سبب يكتسب هذه الأطعمة المخمرة شعبية. "عندما يتم تخمير الأطعمة أو تربيتها ، فإن البكتيريا أو الخمائر أو القوالب المستخدمة في العملية تسبق الطعام ، مما يعني أنها تكسر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لإنتاج البكتيريا الصديقة للبيئة والبيولوجية التي تعود بالنفع على الجهاز الهضمي". عدالة.
في حين أن معظم الناس على دراية بمنتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي ، هناك اهتمام متزايد في الأطعمة المخمرة الأخرى مثل الكيمتشي ، المخلل الملفوف ، الكفير ، كومبوتشا ، ميسو و natto. يمكن حتى العديد من هذه الأطعمة المخمرة يتم في المنزل.
3. الأطعمة المضادة للالتهابات
إذا كنت تتناول الأطعمة التي من المرجح أن تؤدي إلى تأجيج الدواخل الخاصة بك ، فأنت بالتأكيد مبرر أن تكون في مزاج سيئ. ما يجب تجنبه قد يختلف من شخص لآخر. "يجب أن يكون الناس هم التجريبيون الخاصون بهم" ، كما يقول سوننبورغ. "بما أن الجراثيم فردية ، فإن ما قد يكون جيدًا لشخص واحد قد يكون مشكلة لشخص آخر."
في حين يمكنك معرفة ما هو منتهك القناة الهضمية ، حاول إضافة المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الأسماك والشاي الأخضر وبذور الكتان والثوم والجوز والتوابل مثل القرفة والزنجبيل ، يوصي القاضي.
الزنجبيل هو غذاء مضاد للالتهابات كبير. مصدر الصورة: LenkaPrusova / iStock / Getty Images ما رأيك؟
الآن بعد أن تعرف ما تأكله يمكن أن يؤثر على الطريقة التي تشعر بها عاطفيا ، هل ستغير نظامك الغذائي؟ هل تعتقد أن "أنت ما تأكله"؟ ما هي الطرق التي تجعل نفسك تهتز بتردد عالٍ سعيد؟ كيف تحافظ على أمعائك صحية؟
