عندما يكون الأيض الخاص بك معنيًا ، فإن 50 ليس جديدًا 30. إن معدل الاستقلاب - وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة - يتناقص مع تقدم الرجال والنساء على حد سواء ، مما يعني أنك تحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية اليومية مع تقدمك في العمر. وعلاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بشكل كبير من خلال اتباع نظام غذائي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بشكل أكبر. أفضل رهان لك لفقدان الوزن بعد الخمسين هو أن تذهب ببطء - الحفاظ على نظام غذائي صحي يوفر أكثر الفوائد الغذائية لسعراتك الحرارية ، وتبقى نشطة جسديا.
احتياجات السعرات الحرارية لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة
في أي عمر ، لدى النساء والرجال احتياجات يومية مختلفة من السعرات الحرارية. وللحفاظ على وزنها ، أفاد المعهد الوطني للشيخوخة أن المرأة التي تزيد أعمارها عن الخمسين تحتاج إلى 1600 سعرة حرارية إذا كانت مستقرة ، و 1800 إذا كانت نشطة جسديا إلى حد ما ، و 2000 إلى 2200 إذا كانت نشطة للغاية. هذا حوالي 200 سعر حراري أقل كل يوم من حاجتها إلى 30.
للحفاظ على الوزن ، يحتاج الرجال المستقرون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 2000 سعر حراري يوميًا ، بينما يحتاج الرجال النشطون باعتدال إلى 2200 إلى 2400 سعر حراري ، كما يجب على الرجال النشطين جدًا تناول 2400 إلى 2800 سعر حراري. من أجل خسارة وزن آمنة ، بمعدل 1 باوند في الأسبوع ، يحتاج النساء والرجال إلى إحداث عجز في السعرات الحرارية من 500 سعرة حرارية يومياً ، إما عن طريق تناول كميات أقل أو زيادة نشاطهم البدني أو القيام بمزيج من الاثنين معاً.
ليس الأمر بهذه البساطة. تتغير احتياجاتك الغذائية مع تقدمك في السن أيضًا ، لذلك تحتاج إلى المزيد من الفيتامينات والمعادن وبعضها الآخر. إذا كنت تستخدم السعرات الحرارية الخاصة بك على الخيارات الغذائية الفقيرة ، قد لا تحصل على الكالسيوم الذي تحتاجه ، على سبيل المثال ، لحماية عظامك لأنها تفقد الكثافة.
أغذية كاملة النظام الغذائي لصحة جيدة
إذا لم تقم بذلك بالفعل ، فخطط للتخلي عن الأطعمة السريعة والخيارات الأخرى للمغذيات الفقيرة ودمج المزيد من الأطعمة الكاملة في نظامك اليومي لفقدان الوزن. هذه هي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والزيوت غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة. كخطة واحدة ، يوصي المعهد الوطني للشيخوخة الناس أكثر من 50 الحصول على 1 1/2 إلى 2 1/2 كوب من الفاكهة يوميا ، 2 إلى 3 1/2 كوب من الخضار ، من 5 إلى 10 أوقية من الحبوب ، من 5 إلى 7 أونصات من البروتين الضعيف ، 3 أكواب من الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم و 5 إلى 8 ملاعق صغيرة من الزيوت الصحية. حافظ على إضافة السكر إلى الحد الأدنى من خلال الحد من عدد الأغذية المصنعة التي تتناولها.
قائمة عينة لتخفيف الوزن
بالنسبة إلى امرأة نشطة باعتدال تحاول إنقاص وزنها ، فإن نظامًا من السعرات الحرارية يبلغ 1300 سعرًا حراريًا يدعم فقدان الوزن التدريجي والصحي دون التضحية بالمغذيات أو الشبع. تأكد من حصولك على البروتين والألياف في كل وجبة ، والمغذيتين الأكثر ارتباطًا بإبقاءك ممتلئًا. لإعطائك فكرة عن الشكل الذي سيبدو عليه هذا ، ضع حاوية من الزبادي العادي قليل الدسم على الفطور مع كوب من الفراولة المقطعة وأونصة الجوز المفروم. في وجبة الغداء ، تُقطّع الخضار المقطّعة وخبز بيتا كامل القمح إلى 1/2 كوب من الحمص ، وتتبعها مع تفّاح متوسط. لتناول العشاء ، جرب 3 أونصات من سمك السلمون المشوي أو الدجاج مع كوب من براعم بروكسل المشوي أو الخضروات الخضراء الأخرى والبطاطا الحلوة المتوسطة. لا يزال لديك متسع لتناول وجبة خفيفة من 200 سعر حراري أو حلوى ، مثل حفنة من المكسرات ، أو عصير صغير ، أو أونصة من الشوكولاتة الداكنة. يمكنك ضبط القائمة لأعلى أو لأسفل بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية.
خطة لممارسة أكثر من 50
النشاط البدني المنتظم لا يحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يساعد أيضًا في الوقاية من الأمراض المرتبطة عادة بالشيخوخة ، مثل أمراض القلب. ينصح المعهد الوطني للشيخوخة بالحصول على 30 دقيقة أو أكثر من تمرين التحمل لمدة خمسة أيام على الأقل من الأسبوع. من خلال "القدرة على التحمل" ، فإنها تعني أي نشاط يضخ قلبك ويجعلك تتنفس بشدة - مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات ، على سبيل المثال. وتعول الأنشطة الأخرى أيضًا - ترقص مع زوجتك أو أوراق الشجر أو الجري حول الفناء مع أحفادك للحصول على نفسك. يمكنك ممارسة عدة أقساط على مدار اليوم. ومع ذلك ، وجدت دراسة واحدة على الأقل أن النساء في منتصف العمر بحاجة إلى ضعف هذا النشاط المعتدل ، أي 60 دقيقة في اليوم ، كل يوم ، للحفاظ على وزنهن.
لا تنس أنك تحتاج أيضًا إلى تمارين القوة والتوازن والمرونة مع تقدمك في العمر. يساعد تدريب القوة على بناء العضلات والاحتفاظ بها كما تفقد الوزن ، في حين تساعدك تمارين التوازن والمرونة على البقاء متحركًا ونشطًا كلما تقدمت في العمر.
