تم تصميم تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض لدى كل من الرجال والنساء. واحدة من الفوائد الأساسية للقيام بهذه التمارين هو أنه يمكن أن يساعد في تحسين سلس البول أو البراز. كما يمكن أن يساعد النساء على استعادة القوة للعضلات الممتدة أثناء الولادة. إذا لم تقم بتمارين Kegel بشكل صحيح ، يمكنك فعلاً أن تضر أكثر مما تنفع.
الخطوة 1
تحديد العضلات الصحيحة. قم بعمل إيماءة مثلك تحاول أن تحمي البول أو البراز وتلاحظ العضلات التي تستخدمها. يجب أن تكون قادرة على العثور على العضلات والضغط عليها دون مساعدة من عضلات الفخذ أو البطن. إذا كنت مضطرًا لاستخدام هذه العضلات ، فأنت لست معزولًا بشكل صحيح ويمكن أن تضيف الكثير من الضغط إلى عضلات كيجل.
الخطوة 2
عقد الانكماش كيجل لمدة مناسبة من الوقت لتجنب المبالغة فيه. بالنسبة للروتين القصير ، يجب أن تمسك العضلة لمدة ثانية واحدة فقط ، ثم تطلق سراحها. بالنسبة للروتين الطويل ، تمسك به لمدة 10 ثوانٍ. يمكن عقد العضلات لفترة طويلة جدا إتلافها.
الخطوه 3
استرخاء العضلات لمدة مناسبة من الوقت. عند القيام بالبرنامج القصير ، تحتاج إلى استرخاء العضلات لمدة ثانية ، والتعاقد لمدة ثانية ثم الراحة لمدة ثانية واحدة. بعد خمسة من هذه ، تحتاج إلى راحة العضلات لمدة 10 ثوان كاملة. بالنسبة للبرنامج الطويل ، تحتاج إلى الراحة لمدة 10 ثوانٍ ، والتعاقد لمدة 10 ثوانٍ والراحة لمدة 10 ثوانٍ. بعد 15 من هذه ، والراحة لمدة 30 ثانية كاملة. إذا كنت لا تستريح العضلات بما فيه الكفاية فسوف يكون المبالغة في تمارين كيجل الخاصة بك.
الخطوة 4
رصد سلس البول أو البراز الخاص بك. إذا لم تتحسن أو تزداد سوءًا ، فيمكنك أن تفرط في عمل كيجلز أو تقوم به بشكل غير صحيح. يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من كيجلز إلى إلحاق المزيد من الضرر بالعضلة ، مما يقلل من احتمال كبح البول أو البراز.
الخطوة 5
هل Kegels المبلغ الصحيح من المرات في اليوم الواحد. قم بإجراء إما نسخة قصيرة أو طويلة بما يصل إلى ثلاث مرات في اليوم ، ولكن ليس أكثر. إذا كنت تمارس كيجلز أكثر من ثلاث مرات في اليوم ، فأنت تبالغ في الأمر.
