تكوين الجسم هو مقياس أفضل لصحة جسمك من الوزن وحده. قد تكون وزنًا طبيعيًا لطولك ولكن تحمل الكثير من هذه الجنيهات على شكل دهون ، كما أن وجود الكثير من الدهون يجعلك عرضة لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يجب أن يكون لدى رجل يبلغ من العمر 30 عامًا أي نسبة تتراوح بين 5 إلى 22 بالمائة من الدهون ، وذلك وفقًا لأهدافه ونوعه وأسلوب حياته. كلما كنت أصغر حجماً ، كلما كنت أكثر لياقة وعضلة ، لكنك ستصبح أكثر صرامة مع نظامك الغذائي وممارسة التمارين الروتينية. يحتاج أي رجل في أي عمر إلى الحد الأدنى من الدهون - التي تسمى الدهون الأساسية - للحفاظ على صحة جيدة.
ما هو الدهون في الجسم؟
يتكون جسمك من الأنسجة الخالية من الدهون وكتلة الدهون. يشمل النسيج العجاف كتلة العضلات ، بالإضافة إلى الأنسجة غير الدهنية الأساسية الأخرى مثل العظام والنسيج الضام والأعضاء الداخلية.
ينقسم دهن الرجل إلى الدهون الأساسية والتخزين. الدهون الأساسية تدعم وظيفة وهيكل الأعضاء الداخلية ، ونخاع العظم والجهاز العصبي المركزي. الدهون التخزين هو ما منصات البطن وتكمن فقط تحت جلدك. الدهون تخزين يساعدك مع تنظيم درجة الحرارة وامتصاص الفيتامينات ، وأنها سائد العظام والأعضاء الداخلية. ومع ذلك ، فإن وفرة الدهون في التخزين تضعك في خطر للظروف الأيضية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
لدى الرجال حوالي 2 إلى 5 في المائة من الدهون الأساسية ، وهي أقل بكثير من النساء اللواتي لديهن ما بين 10 إلى 13 في المائة من الدهون الأساسية بسبب احتياجات الإنجاب.
الدهون في الجسم السليم لذكر يبلغ من العمر 30 عاما
قد يكون للرجل الرياضي البالغ من العمر 30 عامًا ما بين 6 إلى 15 بالمائة من الدهون. يميل الرياضيون إلى السقوط في هذا النطاق المنخفض لأن حمل كمية أقل من الدهون الإضافية يساعدهم في الأداء ، كما أن مستوى الدهون في الجسم يجعله يبدو أكثر عضلية وتعريفًا أيضًا. إذا لم يكن لديك أهداف أداء ، مثل الظهور في مسابقة كمال الأجسام ، فإن تحقيق نسبة الدهون في الجسم أقل من 8 في المائة لا يوفر أي فوائد صحية إضافية.
يمكن لرجل يبلغ من العمر 30 عاماً يعاني من الدهون في الجسم ما بين 15 و 22 في المائة أن يظل يتمتع بصحة جيدة. من غير المحتمل أن تكون هذه المستويات مثيرة للقلق لطبيبك ، إلا إذا كنت تحمل الكثير من الوزن حول بطنك أو لديك تاريخ عائلي من الأمراض المزمنة.
ارتفاع الدهون في الجسم عند الرجال
في حين قد يحمل بعض الرجال في الثلاثين من العمر ما بين 20 إلى 22 في المائة من الدهون دون أي آثار صحية ، فإن هذا المقدار قد يسبب لك طاقة منخفضة ويجعلك أكثر عرضة للظروف الصحية. قدم باحثو مايو كلينيك أدلة في الجلسة العلمية السنوية للكلية الأمريكية لأمراض القلب لعام 2008 في شيكاغو والتي أظهرت أن الرجال الذين لديهم أكثر من 20٪ من الدهون في الجسم كانوا معرضين بشكل متزايد لخطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية وغيرها من الحالات المرتبطة بالسمنة ، حتى لو كانوا ذوي وزن طبيعي. أكثر من 25 في المئة من الدهون في رجل يعتبر السمنة.
كيفية الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم الصحية
إذا كنت بحاجة إلى فقدان دهون الجسم للوصول إلى نطاق صحي ، قم بتقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. إذا فقدت وزنك دون ممارسة الرياضة ، فإن 25 في المائة من كل رطل مفقود يأتي من الأنسجة العضلية. جنبا إلى جنب مع القلب معتدلة الكثافة وعدد قليل من الدورات الأسبوعية للتدريب على فترات عالية الكثافة - بالتناوب مع نوبات قصيرة من العمل الشاق جدا مع نوبات قصيرة من الراحة للراحة الوزن ضروري لتغيير تكوين جسمك.
عندما تقوم بتخفيض السعرات الحرارية ، فإن السعرات الحرارية التي تأكلها تأتي في المقام الأول من البروتينات الخالية من الدهون والخضراوات والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم والفاكهة. يمكن أن يساعد تناول قدر يصل إلى 0.55 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا في دعم الجهود المبذولة لبناء العضلات. الحد من تناول الكحول ، والأطعمة المصنعة والمعاملة السكرية.
