لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه ، كما تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن لعمر 18 سنة القيام بذلك بإحدى الطريقتين التاليتين: تناول سعرات حرارية أقل أو ممارسة المزيد من التمارين. الخيار الأفضل - والأكثر صحة - هو مزيج من الاثنين. اتبع نظام غذائي متوازن منخفض في السكر والدهون والصوديوم والحبوب المكررة ، واشترك بانتظام في النشاط البدني الذي تستمتع به. اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على المساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في تطوير عادات نمط الحياة التي تؤدي إلى فقدان الوزن المستدام.
تملأ على إنتاج
يجب أن لا تحاول فتاة تبلغ من العمر 18 عامًا أن تفقد وزنها من خلال تجويع نفسها أو عن طريق تناول الوجبات السريعة التي تشجّع على تناول عدد قليل من الأطعمة - ليس فقط أن الأكل المضطرب يؤثر سلبًا على صحتها العقلية والجسدية ، فهو يمهد الطريق أمام معركة مدى الحياة مع الوزن. بدلا من ذلك ، يجب أن يقوم بإعداد وجباته اليومية على مجموعة متنوعة من الخيارات ذات الكثافة الغذائية المنخفضة والسعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات الطازجة. من الطرق السهلة لتحقيق ذلك اتباع توصية وزارة الزراعة الأمريكية لملء نصف طبقك في كل وجبة باستخدام المنتج. ستساعدك هذه الإستراتيجية على تناول كميات أقل من العناصر الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية مع توفير الفيتامينات والمعادن الضرورية. قم بإنتاج خام أو على البخار أو مشوي أو مشوي أو مشوي مع القليل من الدهون المضافة قدر الإمكان.
السيطرة على البروتين والكربوهيدرات
تحتاج إلى بروتينات قليلة الدهن مثل الدواجن والمأكولات البحرية والتوفو والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل خبز القمح الكامل أو المعكرونة الكاملة الحبوب كل يوم ، ولكن إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، فسوف تواجه صعوبة في فقدان الوزن. يجب أن يكون لدى الطفل البالغ من العمر 18 عامًا ما بين 6 و 8 أونصات من الحبوب كل يوم. تعادل قطعة الأوقية الواحدة شريحة من الخبز ، ذرة واحدة أو تورتيلا طحين ، كوب واحد من حبوب الإفطار أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو غيرها من الحبوب مثل دقيق الشوفان. يحتاج البالغ من العمر 18 عامًا إلى حوالي 5 إلى 6 أوقيات من البروتين - بيضة واحدة ، ونصف أونصة من المكسرات أو البذور ، وربع حبة من البقوليات أو البقول المطبوخة ، أو 1 أونصة من السمك المطبوخ أو الدواجن أو العجاف. عدد اللحوم كخدمة واحدة. يمكن أن يساعدك تعلم كيفية الحفاظ على الأجزاء الخاصة بك ضمن القياسات الموصى بها في تجنب الإفراط في تناول الطعام دون قصد.
تخطي السعرات الفارغة
المشروبات الغازية ، ولكمات الفواكه السكرية أو مشروبات القهوة السكرية ، والزبدة ، وشحم الخنزير ، الأطعمة المقلية أو السريعة ، والحلويات واللحوم المصنعة مثل النقانق أو البيبروني كلها مصادر غير صحية للسعرات الحرارية. تضيف مشروبات الصودا والمواد الأخرى التي تحتوي جميعها أو معظمها من السكر إلى مجموع السعرات الحرارية اليومية دون إعطائك أي فائدة غذائية. يجب ألا يكون لدى الفتاة البالغة من العمر 18 عامًا أكثر من 160 سعرة حرارية فارغة في اليوم ، في حين أن الصبي من نفس العمر يجب أن يكون 265 أو أقل. إن تخفيض كمية السعرات الحرارية الفارغة التي يتناولها المراهقون بانتظام يجعل فقدان الوزن أسهل. شرب 100 ٪ من عصير الفاكهة أو الماء بدلا من المشروبات عالية في السكر ومعالجة السلع والحلويات المخبوزة تجاريا كما تساهل في بعض الأحيان ، وليس ضرورة يومية.
العثور على الوقت لممارسة
يحتاج فتى أو بنت في الثامنة عشرة من العمر إلى الانخراط في نوعين من النشاط البدني المنتظم لفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة: تمرينات هوائية معتدلة أو قوية ، وأنشطة تقوية العضلات. يجب عليه أن يستهدف كل أسبوع لمدة ساعتين و 30 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة مثل المشي السريع ، و 75 دقيقة من التمارين القوية مثل الجري أو مزيج من الاثنين معاً. يجب أن تتم أنشطة تقوية العضلات - اليوغا أو رفع الأثقال ، على سبيل المثال مرتين في الأسبوع على الأقل. قم بكل تمرينك في جلسات قليلة أو كسرها لعدة أيام.
