غالباً ما يتم حجز تمارين التجديف ليوم التدريب مرة أخرى ، ولكن الصف المستقيم هو استثناء. هذه ليست ممارسة الظهر ، بل هي واحدة لكافتك. من خلال تعلم كيفية أداء الصفوف المستقيمة بشكل صحيح والعضلات التي تستهدفها الحركة ، ستتمكن من الحصول على الدوي الأكثر ملاءمة لباك الخاصة بك من كل مندوب. إن التدريب الذكي لا يقل أهمية عن التدريب القوي ، لذا فإن الحصول على هذه المعرفة سيجعلك تتساءل عن نتائجك.
تعلم أساسيات أولا
للقيام بعمود مستقيم ، اسحب قضيب حديد بكلتا يديك أو دمبل في كل يد ، قم بالوقوف منتصباً مع وضعي عرض الكتفين مع ذراعيك بشكل مستقيم. ثم رفع الحديد أو الدمبل لا يزيد عن مستوى منتصف الصدر. يجب ثني مرفقيك ورفع كتفيك لإنجاز هذا الرفع. من الضروري أن لا يتجاوز ارتفاع منتصف الصدر لأن زيادة الوزن من هذه النقطة يشكل خطرًا خطيرًا على مفصل الكتف والأوتار العضلية المحيطة. بمجرد الوصول إلى مستوى منتصف الصدر ، قم بتخفيض الأوزان إلى أسفل حيث بدأت.
الابتدائية العضلات التمهيدي
العضلة الأساسية التي ستستهدفها عند القيام بالصفوف المستقيمة هي العضلة الدالية. على وجه التحديد ، الدالية الأمامية والجانبية ، وتسمى أيضا الكتفين الأمامية والجانبية بسبب مواقع كل منهما. تنقبض هذه العضلات عندما ترتفع كتفيك خلال المرحلة الصاعدة من المصعد ثم تطول خلال الطور الهابط. على نطاق أوسع قبضة اليد الخاصة بك ، وكنت أفضل ستعمل هذه العضلات.
المركز الثاني هو فخ
العضلة الثانوية خلال حركة الصف المستقيم هي شبه المنحرف العلوي ، أو الأفخاخ العليا للقصير. تقع هذه العضلات على جانبي رقبتك. كما أنه يرفع كتفيك أثناء الحركة ، وتحديدًا كتفك. يمكنك جعل الفخاخ العلوية الناقل الأساسي باستخدام قبضة يد قريبة ، واحدة أقرب من عرض الكتف.
الثلاثة ب
هناك ثلاثة عضلات أخرى متورطة في رفع الصف المستقيم. هم العضلة ذات الرأسين ، العضدية و brachioradialis ، ثلاث عضلات تقع في ذراعك العلوي ومناطق الساعد. على عكس العضلات المذكورة أعلاه ، تعمل هذه العضلات الثلاثة على المرفق عن طريق ثنيها خلال المصعد. إذا قمت بتحريك راحتي اليك أثناء الحركة ، فإن عضلاتك العضدية والكوارجيوراليس سيكونان أكثر نشاطاً من العضلة ذات الرأسين. ولكن إذا كانت راحة يديك تواجه الاتجاه الآخر - بعيدًا عن جسمك - فستكون العضلة ذات الرأسين الأكثر نشاطًا من العضلات الثلاثة.
