تجعيد الشعر ، وهو المصطلح المختزل لتجعدات العضلة ذات الرأسين ، هي ممارسة تدريب الوزن الشائعة المستخدمة في تطوير العضلات في الأطراف العلوية. يمكن اكتمال الشباك باستخدام الدمبل ، أو الحديد ، أو على وحدة بكرة أو على آلة. لتنفيذ التجعيد ، أمسك الأوزان إلى أسفل بجانبك مع راحة يديك إلى الأمام. ابق مرفقيك على مقربة من جذعك أثناء ثني المرفقين وجلب الأوزان إلى كتفيك. السيطرة على الوزن إلى مركز البداية.
العضلة ذات الرأسين والساعدين
تقع العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين في مقدمة الجزء العلوي من الذراع. ينشأ في لوح الكتف عند الكتف ثم يركض إلى أسفل ذراعك ويدخل على عظم نصف القطر في ذراعك السفلي. عندما تتعاقد فإنه يسبب انثناء المرفق ، أو يجعل مرفقيك ينحني. الساعدين الخاصين بك ، أو عضلات المعصم ، تتكونان من سطوح القفص الرفيع المثني ، المثنية العميقة المثنية ، الكعبري المرتكز المرن ، الزركشة المثنية ، الزنجي الطويلة ، والقلاب الطويلة. معا ، فإنها تؤدي ثني المعصم.
عضلات Bicep Curls
تجعيد العضلة ذات الرأسين تجعد أساسا العضلات العضلة ذات الرأسين العضلة ذات الرأسين في كل من ذراعيك. تساعد عضلاتك العضدية و brachioradialis في الحركة ، في حين أن الدالية الخاصة بك ، و شبه المنحرفة ، و كتف الرافعة و ثنيات المعصم تثبت المفاصل المحيطة.
زيادة حجم Bicep
إن تجعدات Bicep فعالة في تجنيد العضلة ذات الرأسين ، وبالتالي يمكن استخدامها لبناء الحجم ، طالما أنها تكتمل بتردد وحجم مناسبين. هناك حاجة إلى ثماني مجموعات على الأقل لتحفيز نمو العضلات. لذلك ، ستحتاج إلى إكمال ثماني مجموعات من تجعدات العضلة ذات الرأسين لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين بشكل كافٍ وزيادة حجمها. يجب أن تتكون كل مجموعة من 5 إلى 12 تكرارًا. بسبب الحجم الكبير من التدريبات ، حسب كيث إي. سينيا من الاتحاد الوطني للتكيف والقوة ، من المرجح أن تحتاج العضلة ذات الرأسين إلى حوالي 72 ساعة من الراحة بين الجلسات ، لذلك سيكون يومي الاثنين والخميس أو يوم الثلاثاء والجمعة يكون مناسبا.
زيادة حجم الساعد
نظرًا لأن الساعدين ، أو عضلات المعصم ، تعمل فقط كمثبتات وليست العضلات الأساسية المستخدمة في تجويف العضلة ذات الرأسين ، فإن تجعدات العضلة ذات الرأسين ليست فعالة في بناء حجم عضلات الساعد. لاستهداف الساعدين بكفاءة أكبر ، قم بتجعيد شعر المعصم بالكامل. اجلس على حافة مقعد أثناء حمل الدمبل في يد واحدة. ضع الساعد على الفخذ مع معصمك ممدودًا خارج مفصل الركبة ووجهك لأعلى. قم بتوسيع معصمك للسماح لدم الدمل بالهبوط أسفل مفصل الركبة ثم رفع الدم إلى أعلى مستوى ممكن. أكمل ما لا يقل عن ثماني مجموعات لتحفيز نمو العضلات.
