يسقط الناس عمومًا في ثلاثة أنواع مختلفة من الجسم: الأثقال الطويلة والضعيفة ، العضلات الشاذة والعضلات أو الأحبال الغليظة. إذا كنتِ مشبوهتان ، فستكسبين الدهون بسهولة ، لكن من خلال تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة ، يمكن أن يأخذ جسمك على منحنيات مثل جينيفر لوبيز. إذا كنت ذكرا ، يمكنك بناء العضلات المتطرفة مثل جيرارد بتلر. بدون نظام غذائي صحيح وممارسة روتينية ، ومع ذلك ، يمكن أن يتحول الشكل الداخلي بسهولة إلى عجينة وناعمة وممتلئة. أعطيتك الوراثة نوع جسمك المتجانس ، ولكن يمكنك تحقيق أقصى استفادة منه عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة واعتماد نظام تمارين مناسب.
تحديات Endomorph
قد يكون للمبرد الداخلي معدل الأيض البطيء بشكل طبيعي ويزيد الوزن بسهولة أكبر في البطن المنخفض والوركين والفخذين. بنية عظمية أكبر ، أكتاف صغيرة وأطراف قصيرة تبالغ في مظهر الجسم العضوي ؛ نوع جسمك يعني أنك بنيت بشكل طبيعي لتكون خطًا لكرة القدم أو مشجعًا للطاقة.
أنت تخزن الدهون بكفاءة أكثر من الأصدقاء الخاصين بك ، ولكن يمكنك أيضا بناء العضلات بسهولة ، والتي يمكن أن تكون ميزة في الصالة الرياضية أو الساحة الرياضية. يعني حجمك والميول الأيضية لديك ميل أكبر للكربوهيدرات وعدم تحمل الأنسولين ، على الرغم من. أنت أكثر سهولة تخزين الكربوهيدرات مثل الدهون ، والتي يمكن أن تؤدي بسهولة إلى نسبة الدهون في الجسم عالية يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
المغذيات الكبيرة المناسبة للحقن
نظرًا لأن استخدام الكربوهيدرات أقل سهولة في استخدام الطاقة ، ويُحتمل أن يتم تخزينه على شكل دهون في الجسم ، فإن ذلك أفضل من خلال اتباع نظام غذائي يركز على البروتينات والدهون ويحافظ على تناول الكربوهيدرات في مستوى معتدل. تهدف إلى توزيع كمية المغذيات بشكل متساو حتى كنت تستهلك حوالي 30 في المئة من الكربوهيدرات ، 35 في المئة من البروتين و 35 في المئة من الدهون.
يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات التي تستهلكها من مصادر الجودة التي تهضم ببطء بسبب محتوى ألياف عالية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تجنب الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز الأبيض.
مصادر البروتين للوجبات
تهدف إلى تناول واحد إلى اثنين من أجزاء بحجم النخيل من البروتين العجاف في كل وجبة. فكر في كل جزء بحجم نخيل يحتوي على إجمالي 20 إلى 30 جرام من البروتين. على سبيل المثال ، يحتوي فنجان من الدجاج المشوي على 35 جرامًا من البروتين ، ويحتوي فيليه البلطي المشوي على 22 جرامًا من البروتين ، في حين يحتوي 4 أونصات من شرائح اللحم العجاف على 24 جرامًا من البروتين - وكلها عبارة عن جزء بحجم راحة اليد. قد تلتصق النساء بالأجزاء السفلية لأنها أصغر بشكل طبيعي.
وتشمل المصادر الأخرى للبروتينات الخالية من الدهون بيضة كاملة ممزوجة ببياضين من البياض ، والتوفو ، والديك الرومي ذي اللحم الأبيض ، والروبيان ، ولحم الخنزير ، ولحم البقر المطحون. قد يتم أيضًا تضمين الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون أو الماكريل ، في نظامك الغذائي عدة مرات أسبوعيًا لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة فيها مفيدة جدًا لصحتك وفقدان الدهون.
مصادر الدهون
في كل وجبة ، تهدف إلى اثنين إلى ثلاث قطع بحجم الإبهام من الدهون غير المشبعة صحية. قد يأتي هذا الدهن من رشة سخية من المكسرات المفرومة ، وشرائح قليلة من الأفوكادو ، وعدد قليل من بذور عباد الشمس المحمص أو بضع ملاعق صغيرة من زيت الزيتون. يحتوي كل جزء بحجم الإبهام على حوالي 7 إلى 13 جرامًا من الدهون.
وتشمل طرق دمج هذه الدهون في وجبات الطعام إضافة بذور السمسم إلى صوص مقلي ، وتضميد الخضروات بزيت الزيتون ، وتقطيع الأفوكادو على السلطة أو الاستمتاع بتشكيلة من زبدة الفول السوداني على تفاحة. ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني لديها 8 غرامات من الدهون. 2 ملاعق طعام من بذور السمسم ، حوالي 10 غرامات. و 1 اونصة من بذور عباد الشمس لديها 14 غراما.
الحرص عند اختيار الكربوهيدرات
الخضروات الطازجة هي أفضل رهان عند اختيار الكربوهيدرات. أنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ، جنبا إلى جنب مع الألياف ، لملء لك دون الكثير من السعرات الحرارية. لديك واحد إلى اثنين من fistfuls من الخضروات المائية ، ليفية في كل وجبة. وتشمل الخيارات البروكلي والخس والملفوف والسبانخ الطفل والقرنبيط والفلفل الحلو والهليون والفاصوليا الخضراء. تقدم الفاكهة الطازجة وجبة خفيفة أو حلويات لذيذة للوجبات ، ولكنها تضيف إلى عدد الكربوهيدرات. التمسك بإصدارات أقل نضارة ، مثل التفاح والحمضيات والفواكه الحجرية والتوت.
استمتع بالحبوب الكاملة باعتدال في وجبات الطعام ، حيث يمكن أن يزيد عدد الكربوهيدرات لديهم بسرعة ويؤدي إلى زيادة الدهون. إذهب لمدة 1/2 إلى 1 حفنة كاملة من خيار مثل الأرز البني ، الكينوا ، الشعير ، الشوفان أو الدخن. ويمكن أيضًا الاستمتاع بالخضروات والفواكه ذات السعرات الحرارية الزائدة بدلاً من الحبوب الكاملة. وتشمل الخيارات الخاصة بك البطاطا الحلوة والذرة والبازلاء والبطاطا البيضاء والاسكواش الشتاء والموز والبابايا.
وجبات النظام الغذائي عينة لجنسيا
وجبات الطعام التي تستخدم هذه الاقتراحات نسبة المغذيات الكبيرة هي سهلة السحب معا. على سبيل المثال ، لتناول وجبة الإفطار ، يتبارى البيضة واثنين من بياض البيض مع حفنة سخية من الفلفل الأحمر الحلو والفطر. تناول 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ مع الحليب ورش الجوز على الجانب. بدلا من ذلك ، اصنع عصير يحتوي على واحد إلى اثنين من مغذيات بروتين مصل اللبن ، حفنة من السبانخ ، 1/2 الموز ، التوت ، الحليب وقطعة اللحم بحجم الإبهام من اللوز. أو تناول لحم الخنزير المقدد في تركيا إلى جانب مافن إنكليزي كامل القمح مع قطع الطماطم والأفوكادو.
الغداء والعشاء يمكن أن تتكون من الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة والقرنبيط وتعلوها اللوز. التوفو المقلية مع البازلاء والجزر والجزر والكرفس على الأرز البني مع الكاجو. أو سلطة خضراء مغطاة بتونا محشوة بالماء وشرائح برتقال ولوز مقشر وزيت زيتون. رقائق التورتة ملفوفة حول شرائح لحم السلاطة مع الخس ، والأفوكادو أو الكينوا الممزوجة بزيت الزيتون والأعشاب الطازجة مع باتي الديك الرومي المشوي والهليون المشوي هي أفكار أخرى للوجبات.
تمارين القلب للغدد التناسلية
فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي وحده هو تحدي بالنسبة لمعظم الناس ، وخاصة endomorphs أكمل.الجسم المستدير الخاص بك يتطلب ممارسة بالإضافة إلى استهلاك هذه الأطعمة الغذائية لتعزيز فقدان الوزن وتطوير العضلات الهزيل. برنامج لياقة شامل يتضمن تدريب القلب والقوة يعزز عملية الأيض.
يقترح المجلس الأمريكي على ممارسة اثنين أو ثلاث دورات من القلب منتظمة ومتوسطة الكثافة أسبوعيا. يجب أن تدوم كل دورة من 30 إلى 60 دقيقة ، وقد تتكون من المشي السريع ، الركض السهل ، ركوب الدراجات ، السباحة أو دروس رقص القلب. أنت أيضا تريد أن تشمل اثنين إلى ثلاث دورات للتدريب الفصول عالية الكثافة الأسبوعية. تشجع HIIT على زيادة فقدان الدهون وتتطلب وقتًا أقل من الالتزام ، ولكن العمل أكثر كثافة بشكل طفيف. يستغرق كل جلسة HIIT تستمر حوالي 30 دقيقة. في هذه الجلسات ، قم بتنفيذ دقيقة أو دقيقتين من الجهد الشامل بالتناوب مع دقيقة إلى دقيقتين من الجهد منخفض الكثافة.
تدريب القوة لغرفة الدوام
تدريب القوة يبني العضلات ، مما يساعد على زيادة الأيض أبطأ الخاص بك. ستجد أن بناء العضلات بسهولة ، ولكن الحفاظ على الدهون في الجسم منخفضة بما يكفي لاظهار تلك العضلات هو التحدي.
قم بتدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن ركّز على التمارين المركّبة التي تتطلب الكثير من العمل من المجموعات العضلية الكبيرة ، الظهر ، الوركين ، الصدر والفخذين. وتشمل هذه التحركات مثل القرفصاء ، الطعنات ، الصفوف ، pullups ، مكابس الصدر و pushups. استهدف عددًا كبيرًا نسبيًا من التكرار - حتى حوالي 15 عامًا - مع وزن يشعر بثقله من خلال الجهود الأخيرة.
إن أداء الحركات كدائرة ، مما يعني أنك تنتقل من التمرين إلى التمرين مع القليل من الراحة بين المجموعات ، يساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة. على سبيل المثال ، التحرك من خلال مجموعة من القرفصاء والصفوف والضغط على الصدر ، الطعنات الجرش. راحة لمدة دقيقة ثم تكرار الدائرة واحدة أو اثنتين أكثر من مرة.
بعد جلسة تدريب القوة ، تناول وجبة خفيفة صغيرة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات. وتشمل الخيارات اللبن الزبادي اليوناني مع الفواكه المفرومة. دهن تركيا ملفوف بخس رومين مع الطماطم والخيار والأفوكادو والخردل. أو بيضة مسلوقة مع تفاحة. البروتين يساعد في إصلاح العضلات والنمو ، في حين أن الكربوهيدرات تجديد الطاقة الخاصة بك.
