مع مرور الوقت ، يمكن أن تبدأ الفقرات الفقارية والغضاريف بين هذه الفقرات في التآكل ، مما يؤدي إلى ألم في الظهر وعدم الراحة مع تقدمك في العمر. إذا كنت من كبار الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر ، فلن تضطر إلى اللجوء إلى نمط حياة مستقر. بدلا من ذلك ، يمكنك القيام بتمارين لطيفة للحفاظ على المرونة والقوة في عمودك الفقري. لكن عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية لضمان عدم تعرضك لخطر الإصابة في الظهر.
رجوع المرونة
من المهم الحفاظ على العمود الفقري المرن مع تقدمك في العمر لأنه يساعدك في الحفاظ على مدى الحركة. نظرًا لأنك تواجه خطرًا متزايدًا للإصابة عند التقدم في السن ، فلن تضطر إلى إجراء تمارين شد شديدة. بدلا من ذلك ، يمكنك تمديد الظهر عبر الميل الحوضي ، والتي يمكن القيام بها حتى لو كنت ملزما. الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض. امِل الحوض بلطف باتجاه صدرك ، لكن لا ترفع منتصف ظهرك عن الأرض. عقد هذا الموقف ليشعر بتمدد في أسفل ظهرك.
تمارين الاستقرار
تمارين القوة والتثبيت تساعدك على تقوية الظهر ، مما يقلل من مستوى الألم. تحقق دائما مع طبيبك قبل القيام بتمارين التقوية. مثال على ممارسة التثبيت يتضمن الجلوس على كرة تمرين مع ركبتيك مستوية على الأرض. ببطء رفع ذراع واحدة في سماء المنطقة ، ثم خفض هذا الذراع وتكرار على الجانب الآخر. استمر بالتناوب حتى تكتمل خمسة مرات تكرار على كل جانب. إذا كنت أكثر تقدمًا ، يمكنك رفع ساق واحدة في الهواء في كل مرة.
اوتار الركبة / تقوية الساق
إن تقوية عضلات ساقيك يساعدك على منع التوتر في أسفل ظهرك لأن هذه العضلات تسحب من أسفل العمود الفقري. وتشمل أمثلة تمارين تقوية الساق والظهر الجلوس على الأرض وتمديد قدميك أمامك. ارفع ساقك ببطء عن الأرض ، على بعد ثلاث بوصات من الأرض. أعد رجلك إلى وضع البداية ، ثم كرر 10 مرات. ثم كرر على الساق المقابل. تمرين آخر ينطوي على البدء من وضع الوقوف مع يديك على قطعة متينة من الأثاث لتحقيق التوازن. ببطء ثني ركبتك ، ليصل إلى ما لا يزيد عن مستوى الورك. ببطء أقل وكرر 10 مرات على هذا الجانب ، ثم كرر على الجانب الآخر.
تمارين البطن
الخاصة بك هي جزء من عضلاتك الأساسية ، والتي تشمل أيضا أسفل ظهرك. من خلال تعزيز عبدومينالز الخاص بك ، يمكنك توفير الاستقرار وتسهل عليك القيام بأنشطة مثل الخروج من السرير أو كرسيك. مثال واحد على ممارسة هو عقص. الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض. عقد عضلات البطن الخاصة بك لرفع كتفيك ببطء ورفع قبالة الأرض. لا تذهب أعلى من مريحة. خفض ببطء كتفيك إلى الأرض وتكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات ، اعتمادا على قوة البطن.
