يعد دوران الورك القوي والدقيق أمرًا أساسيًا للعديد من الرياضات ، بما في ذلك كرة القدم وكرة القدم والجولف والسباحة والتنس وكرة السلة. أفضل الرياضيين من كل من هذه الألعاب الرياضية لديهم كمية كبيرة من دوران الورك التي تحسن من أدائهم الإجمالي. على أي حال ، يستطيع أي رياضي تطوير دوران الورك بشكل أفضل من خلال تدريب محدد للسلطة والسرعة والتوازن.
الخطوة 1
أداء تمارين المرونة من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع ، مع التركيز على الوركين واللب. يمكنك استخدام تمارين محددة أو دمج اليوغا أو البيلاتس في برنامج القوة والتكييف. يجب أن تعزز تمارين المرونة مرونة الجذع والتنقل باستخدام حركات اللف.
الخطوة 2
استخدام عصابات المقاومة لتمارين العزلة التي تستهدف الوركين ، glutes واللب. تحسّن عصابات المقاومة من قوة ومرونة العضلات المستخدمة أثناء دوران الورك. تمارين العزلة تسمح لك بتخصيص التمارين بحيث يمكنك استهداف عضلة محددة بناء على نقاط ضعفك الفردية.
الخطوه 3
استخدام أدوات التدريب دوران الورك ، مثل مدرب الطاقة سوماكس للجولف ، 1-2 أيام في الأسبوع. تساعد هذه الأدوات على عزل دوران الورك حتى يمكنك تحسين الشكل والتقنية استنادًا إلى رياضتك الفردية. على سبيل المثال ، يمكن للاعب الغولف استخدام الأداة أثناء ممارسته في ميدان القيادة.
الخطوة 4
أضف كرة دواء إلى تدريباتك في تمارين القوة. استخدم كرة دواء كبيرة للتمارين الدورانية التي تطور الورك والقوة الأساسية والقوة. تساعد تمارين كرة الدواء أيضًا على تطوير التكييف الإجمالي وقوة الجسم بالكامل.
الخطوة 5
تشغيل من خلال سلم خفة الحركة خلال التدريبات تكييف. يحسن سلم الرشاقة دوران الورك فيما يتعلق بالقدم و سرعة القدم. فعلى سبيل المثال ، يمكن للاعبي كرة القدم ، مثل ظهورهم الدفاعي ، استخدام سلم خفة الحركة في تطوير الحركة وتدوير الورك لتحسين تغطية تمريرهم.
الأشياء ستحتاج
- عصابات المقاومة
- أدوات التدريب دوران الورك
- كرة طبية
- سلم أجيليتي
