في حين أن السلطات هي توصف بأنها واحدة من أفضل الوجبات الغذائية ، فمن الممكن إعداد أو اختيار السلطات التي هي إما منخفضة جدا أو عالية جدا في السعرات الحرارية وخالية من العناصر الغذائية الأساسية. ما تأكله بعد التمرين هو أمر حتمي للمساعدة في استرداد العضلات والإصلاح للمساعدة في النمو ومنع الألم والتعب وخطر الإصابة. يمكن للسلطة متوازنة بشكل جيد بين المجموعات الغذائية الرئيسية تلبية متطلبات التغذية بعد تجريب لتحسين صحتك العامة ومنع زيادة الوزن أو فقدان الوزن لا لزوم لها. استشر أخصائي الصحة قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي قد تؤثر على صحتك.
التغذية بعد التدريب
بعد التدريب ، يحتاج جسمك إلى التغذية المناسبة والراحة الكافية للمساعدة في إعادة بناء ألياف العضلات الممزقة من النشاط البدني. يجب استهلاك مزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة من 15 إلى 60 دقيقة بعد التمرين مع تناول وجبة أكبر خلال ساعة إلى ثلاث ساعات. بعد فترة وجيزة من ممارسة التمارين الرياضية ، تكون عضلاتك أكثر قدرة على امتصاص العناصر الغذائية التي تساعد في عمليات النمو والإصلاح. تبني الأغذية الغنية بالبروتين العضلات لزيادة الحجم والقوة بينما تجمد الكربوهيدرات مخازن الجليكوجين المستنفدة لزيادة مستويات الطاقة. عادة ، يتم امتصاص وجبة خفيفة صغيرة مثل هزة بروتين سائلة بسهولة في الجسم وأكثر ملاءمة في هذا الوقت.
ومع ذلك ، إذا كان لديك الوقت للجلوس لتناول وجبة مناسبة ، يمكن أن تستهلك سلطة مصنوعة من المكونات الصحيحة. بدلا من ذلك ، قم بمتابعة وجبة خفيفة مع وجبة تحتوي على سلطة بعد ساعة أو ساعتين في وقت لاحق.
بروتين
يجب أن تتضمن سلطة ما بعد التمرين حصة من البروتين لتجنب انهيار العضلات مما يؤدي إلى التعب والكسل والضعف والهدر على المدى الطويل. الخيارات الصحية لتشمل في سلطة الخضار وتشمل خدمة من الدجاج الخالية من الدهن أو الديك الرومي المقطعة أو تمزيقه. لحم بقر؛ سمك السلمون ، سمك التونة أو السردين. والبيض المقلي والبيض المسلوق. تشتمل بدائل البروتين غير الحيواني على العدس والفاصوليا والمكسرات والبذور وكذلك التوفو والطحينة.
الكربوهيدرات
عدم كفاية الكربوهيدرات بعد التمرين ، وعموما ، يمكن أن يؤدي إلى التعب والضعف والغثيان والدوخة وصعوبة التركيز. يجب أن يتم اختيار الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة ، والتي يتم تجريدها من المواد المغذية ، والسكريات المضافة والقيمة الغذائية أقل. الكربوهيدرات المعقدة غنية بالمغذيات الأساسية والفيتامينات والمعادن وهي أيضا مصدر للألياف الغذائية ، والتي تستقر مستويات السكر في الدم لمنع الجوع والمساعدات في تنظيم الجهاز الهضمي. أضيفي حصة من الحبوب الكاملة إلى السلطة الخاصة بك مثل الأرز البني والكينوا والدخن أو الشعير مع شريحة من خبز القمح الكامل على الجانب.
يجب أن تتكون قاعدة سلطتك من الخضار ، التي هي منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، ولكن عالية في الفيتامينات والمعادن الضرورية اللازمة لصحة جيدة. استخدم الخضار الداكنة المورقة مثل اللفت والسبانخ والشوربة مع الفلفل والبصل والفطر والجزر والاسكواش للحصول على وجبة صحية بعد التمرين.
الدهون الصحية
بعد التمرين هو أفضل وقت لاستهلاك الأطعمة التي هي مصدر للدهون. يمكن تناول الأطعمة المغذية قبل ممارسة الرياضة عن طريق تأخير إفراغ المعدة. بالإضافة إلى الإسهام في الشعور بالامتلاء والتوتر ، يقوم جسمك بتحويل الدم إلى المعدة من أجل الهضم مقابل العضلات التي تحتاج إلى الأوكسجين والمواد الغذائية أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
بعد التمرين ، لن تتداخل الدهون الصحية مع أداء النشاط البدني أثناء استراحتك. هناك حاجة إلى الدهون الصحية في جسمك لعمليات الجسم الطبيعية ، والتوازن الهرموني وامتصاص الفيتامينات. تجنب غير المشبعة والدهون غير الصحية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أضيفي كمية صغيرة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا إلى السلطة الخاصة بك عن طريق تسخينها برفق فوق المنتج النهائي. اللوز سحق فوق الخضر. أو إرم في حفنة من بذور السمسم وعباد الشمس.
