التمثيل الغذائي الخاص بك وطريقة جسمك يعالج الغذاء هي وظيفة من الوراثة. إذا كنت تعاني من فرط الوزن لدى أفراد العائلة ، فقد تكون قد ورثت كيمياء الجسم التي تحرق الدهون ببطء ، ولكنك أيضًا قد تكون عادات نمط الحياة التي تساهم في مشكلة وزنك. بغض النظر عن أصل مشكلة الوزن لديك ، فإن الطريقة الوحيدة لتناولها هي من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. إذا ظل وزنك زائدًا في سنوات المراهقة لديك ، فمن المرجح أن تعاني من الوزن طوال حياة الشخص البالغ. ولكن إذا وضعت عادات صحية الآن ، فسوف تبقى معك طوال العمر.
مبادئ
الطرق الوحيدة لفقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية أو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. النهج الأكثر فعالية هو الجمع بين الاثنين. إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، يجب عليك التخلص من 500 سعر حراري في اليوم أو زيادة مستوى نشاطك لحرق 500 سعر حراري إضافي يوميًا لمدة أسبوع ، وفقًا لموقع TeenGrowth.com. أو يمكنك القيام بمزيج من الاثنين - على سبيل المثال ، خفض 300 سعرة حرارية في اليوم وحرق 200 في التمرين اليومي. فقدان الوزن من واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع هو هدف آمن. وهذا يعني ما يصل إلى ثمانية جنيهات في الشهر. إذا حاولت إنقاص وزنك بسرعة أكبر ، فقد لا يحصل جسمك على التغذية التي يحتاجها للنمو والبقاء بصحة جيدة.
بدعة الحمية
تعتبر أنظمة Fad الغذائية خطرة لأنها غير مهيكلة بطريقة يمكنك تحملها على المدى الطويل. قد تفقد الوزن بسرعة ، ولكن بمجرد الوصول إلى هدفك ، من المرجح أن تعيد الوزن. تركز بعض الوجبات السريعة التي تعتمد على فقدان الوزن بشكل ضيق على مجموعة معينة من الطعام وتحرم جسمك من التغذية المستديرة التي تحتاجها ، والتي قد تجعلك عرضة للمرض. يساعدك برنامج فقدان وزن أكثر تقييماً يشتمل على عادات مستدامة في التغذية وممارسة التمارين الرياضية على إنقاص وزنك وإبقائه بعيداً. يجب ألا يكون هدفك نظامًا غذائيًا محدودًا. تحتاج إلى تغيير عاداتك في الأكل وممارسة الرياضة للحياة.
التغييرات الصغيرة
يمكنك خفض مئات السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك دون إجراء تغييرات جذرية. معظم المراهقين يشربون ثلاث علب من الصودا في اليوم. إذا قمت بإزالة علبة واحدة فقط من المشروبات الغازية أو الرياضية كل يوم ، فستوفر 150 سعرًا حراريًا ، حسب قول TeensHealth من Nemours. تناول كعك رقائق الشوكولاتة مع غدائك بدلاً من ثلاثة ، وستوفر 360 سعرة حرارية مذهلة. إذا كان لديك نصف شريحة من الكعكة بدلاً من شريحة كاملة ، فسوف تقطع حوالي 200 سعر حراري. عند تناول وجبة الإفطار ، ضعي فطيرة التوت بدلاً من كعكة القهوة أو الدنماركية وستوفر 100 سعر حراري دون الشعور بالحرمان.
ممارسه الرياضه
من الأفضل أن تبدأ التمرين ببطء وزيادة المدة وصعوبة بناء القوة. ابدأ بشيء بسيط مثل أخذ الكلب لمسافة طويلة من 20 أو 30 دقيقة. قم ببناء ما يصل إلى 40 دقيقة من المشي السريع أربع مرات في الأسبوع أو الهدف لمدة 60 دقيقة يوميًا لزيادة تأثير فقدان الوزن. إن مشاركة النشاط مع صديق يجعل الوقت يمر بشكل أسرع ويجعل من الصعب عليك تخطي التمرين. ابحث عن صديق ليكون شريك حياتك أو قم بالتسجيل للقيام بتمرين أو درس الرقص.
تدريب القوة
تدريب القوة يبني العضلات والعضلات يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، لذلك في الأيام التي لا تمشي فيها أو تمارس الرياضة ، يمكنك العثور على شيء حول المنزل الذي يمكنك استخدامه لرفع الأثقال. على سبيل المثال ، احتفظ بعلبة من الحساء أو الخضار في كل يد بينما يرفع الذراع أو يحمل كتابًا ثقيلًا على فخذك كما تفعل مصاعد الساق. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى حمام السباحة ، يمكنك الوقوف في نهاية ضحلة باستخدام ذراعيك على جانبيك وتحريكها بعيدًا عن جسمك والعودة إلى جانبيك مرة أخرى. افعل الشيء نفسه مع الأرجل بالتناوب. يعمل الماء كقوة مقاومة ضد جسمك ويساعدك على بناء القوة.
قطع الدهون
معظم المراهقين ذوي الوزن الزائد لديهم الكثير من الدهون في وجباتهم الغذائية. خفض استهلاك الدهون الخاص بك سوف يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير ، وسوف تزيد من الطاقة الخاصة بك ، لذلك عليك أن تشعر أكثر مثل ممارسة. تجنب الأطعمة المقلية والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان واللحوم عالية الدهون مثل البرغر واللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد والسجق. على سبيل المثال ، نموذجي 4 أوقية. برغر مع كعكة تحتوي على 445 سعرة حرارية و 21 غراما من الدهون ، في حين أن الفخذ الدجاج المشوي ، والجلد يحتوي على 109 سعرات حرارية و 5.5 غراما من الدهون. حذار من الحلويات خالية من الدهون والحلوى ، على الرغم من. أنها تحتوي على كميات عالية من السكر ، والتي يتحول جسمك إلى الدهون.
