إن استبدال أي وجبة باستخدام سلطة خضراء بسيطة ينقذ الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن تقييدك للسلطة وحدها قد يؤدي في الواقع إلى استنزاف جسمك لبعض العناصر الغذائية الأساسية التي يتطلبها العمل على المستوى الأساسي. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للسلطة الثقيلة على مجموعة متنوعة من الإضافات والمكونات لتلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والمغذيات.
خضرة
سلطة السبانخ مع البرتقال والبصل الأحمر ، والبقان. مصدر الصورة: Lesyy / iStock / Getty Images تحمل خس البحر غير مكلفة تحمل قيمة غذائية قليلة جدا. حتى أن الخس ، مع مكوّناته الورقية الأساسية ، لا يزال على الأقل ضعفين كمغذيات غنية من كمية متساوية من الخس. السبانخ هي ورقة خس أخرى مشهورة ، وعلى الرغم من مخاوف السلامة الغذائية العرضية ، مثل استدعاء السالمونيلا في سبتمبر من عام 2009 ، فإنها تحمل فوائد غذائية وفيرة. يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام على 7 سعرات حرارية فقط ، أكثر من نصف فيتامين (أ) اليومي وهو مرتفع جدًا بفيتامين K.
خضروات
مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة حديقة التقطت في دلو galvenized. ائتمان الصورة: TMingi / iStock / Getty Images تمنحك رحلة إلى أي بار سلطات في مطعم عددًا كبيرًا من الطبقة اللذيذة والملونة لوضعها على السلطة. لمجرد أنك قمت بالفعل بتحميل طبقك مع الخس الأخضر ، لا يمنحك ترخيصًا لتخطي الخضار المقرمشة والصحية. الطماطم والجزر الكرز كلها الطبقة النباتية الخضروات منخفضة سلطة. الطماطم تحتوي على آثار عالية من الليكوبين المضاد للأكسدة ، والتي وفقا لتقرير من كلية هارفارد العامة للصحة ، يمكن أن تقلل من فرص الإصابة بسرطان البروستاتا. تحتوي الجزر على بيتا كاروتين ، وهو ضروري للرؤية وقد يساعد في الوقاية من السرطان ، وفقًا لمكتب معاهد الصحة الوطنية المعاهد الصحية.
بروتين
صدر دجاج مع الأفوكادو ، الفول ، الفلفل الأحمر ، وسلطة الكزبرة المفرومة. ائتمان الصورة: martinturzak / iStock / Getty Images توصي وزارة الزراعة الأمريكية جميع البالغين بتناول 0.4 غرام من البروتين يومياً لكل رطل من وزن الجسم. لا تحتوي الخس والخضار على ما يكفي من البروتين للحفاظ على هذا النوع من المدخول ، وبالتالي ، يجب إضافة نوع من البروتين إلى السلطات الخاصة بك على أساس منتظم. يعدّ صدور الدجاج خيارًا غنيًا بالبروتينات وخاليًا من الدهون ويمكنه تلبية احتياجاتك من البروتين بسرعة وكفاءة. كوب واحد من صدر الدجاج المطبوخ يحتوي فقط على 231 سعر حراري ، بينما يحزم في 43 غرام من البروتين و 5 غرامات فقط من الدهون. إذا كنت نباتيًا ، فستحتاج إلى إضافة المكسرات أو البذور أو الفول إلى السلطات الخاصة بك للحصول على البروتين.
صلصة
صقلت السلطة اليونانية بخفة بزيت الزيتون. الصورة الائتمان: evgenyb / iStock / Getty Images السلطة هي فقط أكثر صحة من برغر إذا تم اختيار الطبقة الصحية. تحتوي 2 ملعقة طعام من صوص الرانش على 140 سعر حراري ، و 14 غرامًا من الدهون. هذا هو 5 غرام من الدهون أكثر مما ستجده في فطيرة من علف اللحم البقري. بدلاً من تحميل الملابس الدهنية ، يجب على النظام الغذائي للسلطة الصحية الاستفادة من الطبقة "الرطبة" أكثر ذكاءً. تحتوي النسخة الخفيفة من الملابس الإيطالية على 50 سعر حراري فقط ، وخمس جرامات فقط من الدهون. ووفقًا لدراسة نُشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في عام 2003 ، فإن النساء اللواتي تناولن وجبات خلع الزيوت القائمة على الزي والخل بانتظام ، قلل من فرصهن في الإصابة بمرض الشريان التاجي بنسبة تصل إلى 50 بالمائة.
توازن
سلطة الكينوا مع السبانخ والكمثرى والعنب والبقان. ائتمان الصورة: MariaShumova / iStock / Getty Images يتطلب الجسم من الفيتامينات والمعادن أن تعمل بشكل يومي. هذه يجب أن تؤخذ من خلال اتباع نظام غذائي متوازن الذي يسحب من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية الستة. والسلطات ، حتى تلك التي لديها مجموعة كبيرة ومتنوعة من الطبقات ، لا تغطي سوى ثلاث إلى أربع من هذه المجموعات. تزود الحبوب جسمك بالكربوهيدرات المعقدة الضرورية لتغذية عضلات جسمك. يمكن لنظام غذائي كثيف للسلطة أن يكون مستدامًا فقط إذا اتبعت كمية متوازنة من السعرات الحرارية. أفاد المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن خطة الأكل الصحية والمتوازنة تتضمن الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مثل البيض والمكسرات والبقوليات.
