إذا كنت تعتقد أن الفواكه لا تنتمي إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد حان الوقت لإعادة التفكير في استراتيجيتك. التوت والبطيخ والكرز والتفاح هي من بين الثمار التي هي منخفضة بما فيه الكفاية في الكربوهيدرات الصافية لتناسب معظم الخطط منخفضة الكربوهيدرات. قد تحتاج للحد من الفاكهة إذا كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. خلاف ذلك ، تأكد من تضمينها في القائمة حتى لا تفوت فوائدها الصحية. قد تقلل الفواكه من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وهي مصادر جيدة للألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم.
التوت: أفضل الفواكه منخفضة الكربوهيدرات
الثمار الثلاثة في أعلى القائمة - التوت الأسود والتوت والفراولة - منخفضة في الكربوهيدرات الصافية ، والتي هي الكربوهيدرات الكلي ناقص الألياف. ستحصل على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافي في 1/2 كوب من التوت ، في حين أن نفس جزء من التوت لديها 4 غرامات ، ويأتي الفراولة في 5 غرامات.
المرحلة الأولى من حمية آتكنز تسمح بحوالي 20 جراما من الكربوهيدرات الصافي يوميا. يجب أن تأتي من اثني عشر إلى 15 جرامًا من الخضراوات ، لتترك ما بين 5 إلى 8 جرام من الكربوهيدرات الصافية ليتم تعبئتها بأنواع أخرى من الأطعمة. التوت العليق ، التوت والفراولة كلها خيارات كبيرة لملء حصتك الكربوهيدرات - ما دام يسمح للفواكه على النظام الغذائي الذي تتبعه. مع حوالي 30 سعرة حرارية لكل 1/2 كوب ، فإن التوت لن يفجر ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية ، وهي معبأة بفيتامين سي ، الذي يحافظ على تشغيل جهاز المناعة بكامل طاقته.
ثمار مع معتدل صافي الكربوهيدرات
وهناك عدد من الفواكه المفضلة لديك من 6 إلى 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، ولكن سيكون عليك تحديد حجم الجزء الخاص بك إلى 1/2 كوب ، أو قطعة صغيرة أو متوسطة من الفاكهة.
ستحصل على 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافي في 1/2 كوب من البطيخ ، اللوغانبيري والشمام. نصف كوب من كرات البطيخ من العسل يحتوي على 7 غرامات من الكربوهيدرات الصافية - نفس كمية الكربوهيدرات الصافية التي ستجدها في البرقوق المتوسط.
استمتع بفاكهة كيوي واحدة أو 1/2 كوب من الكرز الحامض مقابل 8 جرام من الكربوهيدرات الصافي. ويساهم نصف الجريب فروت المتوسط و 1/2 كوب من التوت الأزرق أو شرائح البرتقال بـ 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
كن حذرا مع الفواكه المجمدة والمجمدة والمعلبة
تناول الفاكهة الكاملة خارج اليد يجعل من السهل الحصول على المزيد من الكربوهيدرات مما يسمح به نظامك الغذائي. التفاح هو مثال جيد على الفرق في الكربوهيدرات على أساس حجم الفاكهة. نصف واحد من التفاح لديه 8 غرامات معتدلة من الكربوهيدرات الصافية. ولكن إذا تناولت تفاحة كبيرة كاملة لتناول وجبة خفيفة ، فإن الكربوهيدرات الصافي يمكن أن تقفز إلى 25 جرامًا.
أنت أيضا بحاجة إلى توخي الحذر مع البرتقال والعنب والكمثرى. على الرغم من أن 1/2 كوب من شرائح البرتقال تحتوي فقط على 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، فسوف تحصل على 13 جرامًا من برتقالة متوسطة كاملة. نصف كوب من العنب الأرجواني يحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. لكن معظم الناس يأكلون العنب الأخضر أو الأحمر ، ويحويون 13 غرامًا. إذا كان مخزن البقالة الخاص بك يخزن الكمثرى الآسيوية ، فيمكنك الاستمتاع بأمثرية متوسطة واحدة واستهلاك 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. جميع أنواع الكمثرى الأخرى تقدم 20 جرامًا أو أكثر.
احترس من الفواكه المجمدة والمعلبة التي تم تحليتها أو تعبئتها في شراب. تتحول التوت الأزرق إلى خيار خرق الكربوهيدرات - 25 غرامًا من الكربوهيدرات الصافي لكل 1/2 كوب - إذا تم تعليبها في شراب ثقيل. التوت البري المجمدة المحلاة ليست سيئة ، ولكن مع 10 غرامات ، فإنها لا تزال أعلى بكثير في الكربوهيدرات الصافية من العنب البري الطازج.
بما في ذلك الفواكه في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
في المرة التالية التي تقوم فيها بطهي الدجاج بدون جلد أو السمك أو شرائح لحم الخنزير ، حاول تناولها مع صلصة التوت. لجعل السالسا ، قطع الكزبرة والبصل والفلفل الحلو حسب الرغبة ، ثم اخلطها مع التوت ، لمسة من الكمون وزيت الزيتون. يمكن أن تكون الفاكهة المشوية طبق جانبي أو حلوى. تُخلط مكعبات من الشمام والعسل في القليل من عصير الليمون والزنجبيل الطازج ، وضعهم على أسياخ وشوي أو دريل حتى يصبح لونهم بنيًا.
من السهل تناول الفاكهة والحفاظ عليها منخفضة في الكربوهيدرات عن طريق إضافة الفراولة أو التفاح إلى الخضار الورقية. على سبيل المثال ، فنجان من السبانخ الطازجة ونصف كوب من الفراولة وخلية الخل المصنوعة منزليًا من خل النبيذ الأحمر وزيت الزيتون تحتوي على 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافي. يمكنك أيضًا تقطيع سلطة من الخضروات المفضلة لديك ، ثم استخدام الفاكهة في الصلصة - فقط إرم الفراولة وخل النبيذ الأبيض وزيت الزيتون في خلاط وعملية حتى تمتزج جيدا.
