الالتهاب ، أو تورم في الركبة ، هو أحد الأعراض الشائعة والمؤلمة لإصابة خطيرة في الركبة. يمكن أن تتراوح أسباب الالتهاب من التهاب الأوتار ، والتهاب المفاصل ، التهاب الجراب ، أو فرط في الركبة أو الرباط.
إذا كنت تصاب بالالتهاب في مفصل الركبة ، فإن الخطوة الأولى المناسبة هي الاتصال بالطبيب وطلب إجراء فحص ، والذي قد يتضمن التصوير بالرنين المغناطيسي ، لتحديد السبب الدقيق للتورم. إذا كان التشخيص لا يتطلب جراحة ، فهناك تمارين يمكنك القيام بها والتي من شأنها أن تقلل من التورم والألم.
الاحماء
في حين أن التمارين نفسها ستؤدي إلى انخفاض في الالتهاب ، إلا أنه لا ينبغي القيام بها دون تدفئة الجسم بشكل مسبق. على وجه التحديد ، من الأهمية بمكان إحماء العضلات حول الركبة التي ستوفر لها أكبر قدر من الدعم أثناء التمرين.
وفقا ل Bigkneepain.com ، الاحماء مع 5 دقائق من التمارين الرياضية منخفضة التأثير ، مثل المشي أو ركوب الدراجة الثابتة ، يزيد من تدفق الدم إلى العضلات للمساعدة في منع الاصابة.
رباعي الرؤوس وأوتار الركبة
أهم العضلات التي تدعم الركبة ، وفقا ل Bigkneepain.com ، هي عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
تمشي عضلات الفخذ على طول الجزء الأمامي من الفخذ وتعلق إلى الجزء الأمامي من عظمة الساق أسفل الركبة. السيطرة على الركبة رباعي الرؤوس واستقامة حركة الرضفة. يتم استخدامها لتمديد الساق وهي ضرورية للوقوف والمشي في الطابق العلوي والمشي صعودا وتشغيل.
وأوتار الركبة هي العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ ونعلق على الجزء الخلفي من عظمة الساق أسفل الركبة. وتستخدم أوتار الركبة لثني الركبة ، وهناك حاجة أيضا عند الضغط على شيء ما.
وكلما كانت هذه العضلات أقوى ، إما من خلال التمرين أو تقوية التمرين ، كلما قلت البلى على مفصل الركبة ، وهو ما يساعد في الحد من الالتهاب.
تمديد
وفقا ل Bigkneepain.com ، فإن إطالة العضلات التي تدعم الركبة يساعد على منع الإصابة. لا تتعرض العضلات المرنة للإصابة بسهولة مثل العضلات الضيقة. إذا كانت العضلات المتصلة بالركبة ضيقة ، يمكن أن تسحب الركبة من المحاذاة.
يمكن القيام بتمرينات التمدد يوميًا ، ولكن ثلاث مرات أسبوعيًا كافية. بعض المعالجين الفيزيائيين قد يصفون التمدد مرتين في اليوم خلال فترة إعادة التأهيل. يجب أن يدوم كل امتداد فردي ما بين دقيقة و 90 ثانية ، سواء كان امتدادًا طويلاً أو اثنين أو ثلاثة تكرار. ينبغي أن تتم امتدادات دون أي كذاب.
عند القيام بتمارين تمدد الركبة ، كن حذرًا في الذهاب ببطء وعدم زيادة الوزن. أنت لا تريد تمزيق العضلات.
تمارين تمتد
من بين تمارين التمدد الموصى بها من قبل thewalkingsite.com هي لأربعة الفخذ ، اوتار الركبة والعجل.
لتمديد الرباعيات ، استلق على جانبك مع الوركين والكتفين مكدسة. انتزاع الكاحل الأعلى أو الساق وسحب ساقك بلطف وبعيدا عن الجزء السفلي من الساق. امسك في مكانه لمدة 20 ثانية وكرر مع الساق الأخرى.
لأوتار الركبة ، والجلوس على الأرض مع ساقه واحدة على التوالي ، ثم ثني الساق الأخرى في الركبة والضغط على وحيد من تلك القدم ضد الفخذ الداخلي الخاص بك المعاكس. انحنى على الخصر ، وحافظ على ظهرك مستقيمة ولمس أصابع ساقك الممدودة. امسك لمدة 20 ثانية ، ثم امد الساق الأخرى.
بالنسبة للقدم ، قف قدمًا من الحائط وضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتف وبعرض الكتفين. خذ خطوة للوراء مع قدمك اليمنى أثناء الدفع في الحائط. حافظ على استقامة ظهرك واضغط على كعبك الأيمن في الأرضية. امسك لمدة 20 ثانية وكرر مع الساق الأخرى.
تمارين streghtening
وفقا ل Bigkneepain.com ، هناك بعض التمارين الشائعة لتعزيز كل من الركبة وأوتار الركبة.
لأداء تقلص رباعي ، اجلس على حافة الكرسي ووسعي رجليك بالكعب إلى الأرض. مع ركبتيك مستقيمة ، شد عضلات الفخذ. استمر لمدة 10 ثوانٍ وكرر 10 مرات ، وقم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 مرات في المرة الواحدة.
للحصول على قبضة جزئية رباعية ، قف وحافظ على ظهرك مستقيماً ، والركبتان مفصلتان بشكل الورك ومتموجتين إلى الأمام. انخفاض ببطء وتحريك الأرداف إلى الوراء كما لو كنت جالسا ، والانحناء في الركبة لا يزيد عن 90 درجة. عقد موقف لعد 5. تفعل عشرة يتقرفص. توقف إذا شعرت بالألم.
لتقلصات في اوتار الركبة ، ثني الركبتين 45 درجة والحفاظ على كعبك على الأرض ، رفع أصابع القدمين. التراجع عن الكعب الخاص بك ، وحفر لهم في الأرض. امسك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وكرر 10 مرات.
مستلقيا على المعدة ، ضع قدمك اليسرى على الجزء الخلفي من الكعب الصحيح. سحب ببطء كعب الصحيح نحو الأرداف الخاص بك ، ومقاومة الساق اليسرى. عقد لعدد من 10. كرر 10 مرات.
