لا تحتاج إلى الأشرطة المجهزة والهزات لاستبدال الوجبات ؛ يمكنك إنشاء وجبات صحية بمعدل 200 سعر حراري من الأطعمة الطبيعية الكاملة بدلاً من ذلك. اتبع خطة لخسارة الوزن من 1،200 إلى 1،600 سعر حراري من خلال تناول ست إلى ثماني وجبات من السعرات الحرارية 200 يومياً. وهذا يوفر سعرات حرارية كافية لتوفير التغذية والطاقة الكافية ليومك. لا ينصح بتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم للمرأة ، أو أقل من 1500 سعرة حرارية لرجل. يجب أن تحتوي كل وجبة على مزيج من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة وكمية صغيرة من البروتين.
بيتزا اللوز بالزبدة
لمجرد 200 سعرة حرارية ، وخلق زبدة اللوز منحلة والفاكهة والفاكهة. استخدم نصف كمية من الكعك الإنجليزي الكامل القمح كقشرة ، وانشرها مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز و؟ كوب من شرائح رقيقة التفاح. زبدة اللوز توفر الدهون غير المشبعة الصحية مع البروتين وفيتامين E ، في حين أن الكعك والتفاح تقدم الألياف للهضم صحي.
سلطة توت العليق
إرم معا 2 كوب من الخضر الربيع مع؟ كوب التوت الطازج و 2 أوقية. صدر الدجاج المشوي. فستان مع 1 ملعقة صغيرة. زيت زيتون ممزوج بـ 1 ملعقة صغيرة. خل التوت و؟ ملعقة شاي. خردل ديجون مع 2 ملعقة صغيرة. الجوز المفروم. الدجاج هو مصدر عجاف من البروتين في حين أن الخضر الربيع توفير الألياف والمواد المضادة للاكسدة. زيت الزيتون والجوز يوفر الدهون غير المشبعة الصحية التي تمتص العناصر الغذائية وتساعدك على الشعور بالرضا.
التفاف تركيا
يقدم تورتيلا الذرة الكاملة الحبوب فقط 50 سعرة حرارية. قمة مع 1 ملعقة كبيرة. جبنة كريمة خفيفة ، 1/8 من الأفوكادو و 2 أوقية. من ديلي تركيا. تناول فاكهة الكيوي إلى جانب ملء 200 سعرة حرارية. الأفوكادو مصدر للفيتامين K والبوتاسيوم ، في حين أن الكيوي يقدم فيتامين C والألياف.
دقيق الشوفان مع التوت الأزرق
الشوفان هو حبوب كاملة الحبوب الكاملة التي تلبي أي وقت من اليوم ، وليس فقط في وجبة الإفطار. اطبخي علبة من دقيق الشوفان السريع في الماء. أعلى مع رش القرفة ،؟ كوب الحليب الخالي من الدسم و؟ كوب التوت. يوفر الشوفان الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. الحليب هو مصدر هام للكالسيوم وفيتامين د ، والعنب البري توفر مضادات الأكسدة.
كوخ الجبن
إنشاء وجبة من الجبن والخضروات والمفرقعات. اثارة معا ؟ كوب من الجبن قليل الدسم مع 2 ملعقة كبيرة. السالسا الطازجة. استخدمه كغطاء لكوب من الخضار المقطعة ، مثل شرائح الفلفل الأحمر ، سيقان الكرفس ، الجزر الصغير ، أسافين الجيكاما ، و 5 قطع من البسكويت المحبوك. تقدم جبن الكتكوت البروتين والتهم نحو منتجات الألبان الخاصة بك ، في حين أن الخضروات والمكسرات تقدم الألياف المليئة بالفيتامينات والمعادن المتعددة.
البيض البيضاء التدافع
يحتوي بياض البيض على 16 سعر حراري فقط. التدافع أربعة بياض البيض مع 1 كوب من السبانخ الطازجة و؟ كوب من شرائح الفطر في مقلاة غير لاصقة تم رشها برذاذ الطبخ. قمة مع ؟ أوقية. من جبنة الفيتا وتقدم مع شريحة من الخبز المحمص الكامل القمح. يوفر السبانخ فيتامين K واللوتين ، والتي تدعم صحة الرؤية. الفطر يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
سكالوب سوت
للعشاء مرضية ، وجعل التقشير والخضروات سوت؟ في وعاء غير لاصق يتم رشه برذاذ الطبخ ، احرق 3 أوقية. من أسقلوب البحر الموسم مع اندفاعة من الملح والفلفل الأسود متصدع. إزالة من المقلاة ثم سوت؟ 1/2 كوب من شرائح الكوسة الشريرة ، 1 ملعقة كبيرة. من الكراث المفروم ، 1 فص ثوم المفروم و؟ كوب من الطماطم الكرز نصف في 1 ملعقة شاي. زيت الزيتون. تقدم مع 1/4 كوب من الكينوا على البخار. الكينوا والسكالوب تقدم البروتين والخضروات مليئة بفيتامين أ والبوتاسيوم.
ستيك مع الفلفل
للحصول على وجبة غنية بالحديد ، 2 أوقية الموسم. من لحم البقر مع الفلفل الأسود وملح البحر. دريل أو شواء إلى درجة المطلوب من "doneness" وخدم مع 1 كوب من الفلفل الأحمر المقلي الأحمر والأصفر. أضيفي الأعشاب المفرومة إلى الفلفل بما في ذلك البقدونس والزعتر والريحان الطازج. اصنع طبقًا جانبيًا من البطاطس المحمصة من خلال تقطيع 1/2 كوب من البطاطس الجديدة وشطفها باستخدام رذاذ الطبخ غير اللاصق. يرش مع الفلفل الحلو الاسباني والملح والفلفل. مشوي حتى البني ومتموج.
