على الرغم من أن البروتين هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك يوميًا ليعمل بشكل صحيح ، فإن الحصول على كمية كبيرة من البروتين قد يؤدي إلى آثار جانبية مزعجة - وخطيرة. قد يحدث نقص في المغذيات إذا كنت تتناول البروتين بدلاً من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تهدف إلى استهلاك البروتين في المبالغ الموصى بها لتحسين صحتك.
المدخول اليومي الموصى به
حافظ على استهلاك البروتين الخاص بك إلى ما يقرب من 35 في المئة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، يوصي معهد الطب. يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل غرام. لذلك ، فإن الأفراد الذين يستهلكون 2500 سعرة حرارية يومياً يجب أن يستهدفوا حوالي 219 جراماً من البروتين ، ويجب على أولئك الذين يستهلكون 2000 سعر حراري يومياً تجنب تناول أكثر من 175 غراماً من البروتين والأفراد بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 1،600 سعر حراري ، أن يستهلكوا حوالي 140 غراماً من البروتين يومياً.
آثار جانبية
أفاد تقرير عام 2006 الذي نشر في "المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية للتمارين الرياضية" أن تناول البروتين الزائد يمكن أن يسبب الغثيان والإسهال. إذا قمت بجمع كمية كبيرة من البروتين مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد تعاني أيضًا من الإجهاد والصداع والضعف. وتشير دراسة نشرت في عام 2010 في "حوليات الطب الباطني" إلى أن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات أفادوا عن رائحة الفم الكريهة وفقدان الشعر وجفاف الفم والإمساك.
منطقة الخطر
إن تناول الكثير من البروتين ، خاصة على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة وقد يسبب مشاكل صحية. يشير تقرير عام 2006 في "المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية للتمرينات الرياضية" إلى أن البروتين الزائد يمكن أن يتجاوز قدرة الكبد على التكسير بشكل صحيح وإفراز البروتين ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تراكم السموم في الدم أو حتى الموت. وجدت دراسة نشرت في عام 2012 في "المجلة الأمريكية لأمراض الكلى" أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على المدى الطويل قد يؤدي إلى أمراض الكلى.
الحد الأدنى من احتياجات البروتين
في حين أن تناول الكثير من البروتينات يمكن أن يكون ضارًا ، فإن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمثل مشكلة أيضًا. يمكن أن يؤدي سوء التغذية بالبروتين إلى انخفاض كتلة العضلات ، وتغيرات الشعر والجلد ، والتهيج ، وضعف جهاز المناعة وحتى التورم أو الصدمة ، وفقا ل MedlinePlus. ويشير معهد الطب إلى أن الرجال يتناولون على الأقل 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، وتستهلك النساء 46 جرامًا ، وتحصل النساء الحوامل والمرضعات على 71 جرامًا من البروتين يوميًا. وتشمل الخيارات الغنية بالبروتين البيض ، واللحوم الخالية من الدهن ، والدواجن ، والمأكولات البحرية ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، ومنتجات الصويا ، والسيتان ، والمكسرات ، والبذور والبقوليات.
