الساعدين الأقوياء وقبضة قوية ضرورية في العديد من الألعاب الرياضية بما في ذلك رفع الأثقال وكرة القدم والمصارعة وتسلق الصخور. كل يوم من الأنشطة مثل فتح الجرار ، والقيام بالأعمال المنزلية ، وحمل الأشياء الثقيلة هي أيضا أسهل عندما يكون لديك قبضة قوية. يتخصص بعض الرياضيين في مآثر قوة القبضة وهم قادرون على ثني العملات المعدنية بأصابعهم ، وتمزيق مجموعة من البطاقات في نصفين ، ودمج دلائل الهاتف ، وثني خطوط السكك الحديدية. هناك عدد من التمارين للاختيار من بينها إذا كنت ترغب في زيادة قوة الساعد وقبضك.
القابضون اليد
المقابض اليدوية عبارة عن زنبركات على شكل حرف V تناسب راحة يدك بحيث يمكنك الضغط عليها مغلقة باستخدام أصابعك وإبهامك. هذا هو تمرين تقوية الساعد والقبضة التقليدية. يأتي القابضون اليدويون ، والمتاحون من متاجر السلع الرياضية ، بمجموعة متنوعة من نقاط القوة في الإغلاق. يمكنك استخدام القابض اليدوي لمجموعات rep عالية أو ، بدلا من ذلك ، انظر كم من الوقت يمكنك الاحتفاظ القابض تقلص معا. تتميز بعض القابطات بقوة إغلاق قوية للغاية ، تزيد عن 300 رطل ، وهي مثالية لتطوير قوة اليد النقية. تم تصميم هذه القابضون الوزن الثقيل للاستخدام من قبل التدريبات المتقدمة.
بكرة المعصم
أسطوانة المعصم هي طول وتد خشبي أو قضيب معدني بحبل طوله أربعة إلى خمسة أقدام متصلة بالمركز. يتكون الطرف الآخر من الحبل من مقطع قوي يمكن ربط الأوزان به. لاستخدام بكرة المعصم ، ثبت لوحة الوزن حتى نهاية الحبل ثم ، مع مد ذراعيك أمامك على مستوى الكتف ، قم بتدوير يديك وقم بتدوير الحبل حول المقبض لرفع الوزن عن الأرض. بمجرد أن يصل الوزن إلى يديك ، قم ببساطة بإزالة الحبل وخفض الوزن ببطء إلى الأرض. هذه التمارين ذات التقنية المنخفضة تقوي الساعدين والكتفين والكتفين.
لوحة قرصة
لوحة قرصة يطور قوة سحق في أصابعك. تنشأ عضلات أصابعك في أعماق الساعدين. لأداء تمرين لوحة القرص ، قم بوضع طبقتين من الأثقال على سطح مستقر مثل مقعد تدريب الوزن. إبدأ مع لوحات خمسة رطل والتقدم من هذه. أمسك الألواح في يد واحدة بحيث تكون أصابعك على جانب واحد والإبهام على الجانب الآخر. امسك اللوحات في الأعلى. اعصر إبهامك وأصابعك معًا قدر الإمكان. اختر اللوحات وأمسكها بجانب ساقك لأطول مدة ممكنة. كما أن قبضتك على وشك أن تخرج ، ضعها وأخذ لحظة راحة. قم بإجراء مجموعة مشابهة بيدك المعاكس ثم كرر.
عقد Deadlift
تعرض أداة الرفع القتلى لفضح الساعدين والقبضة على حمولة عالية جدًا ، لذا لا يجب إجراء هذا التمرين إلا من خلال التدريبات المتقدمة. ضع قضيبًا من الحديد في وضع القرفصاء أو رفوف الطاقة عند ارتفاع منتصف منتصف الفخذ تقريبًا. ﻗﻢ ﺑﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﺑﻮزن آﺎفٍ ﺛﻢ اﻣﺴﻚ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻗﺒﻀﺔ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﺑﻌﺮض آﺘﻒ. قف بالقرب من البار واستخدم رجليك وورك وأسفل الظهر لرفع الغطاء عن الرف الداعم. مع ذراعيك مستقيمة ، أمسك الشريط لأطول فترة ممكنة - حاول الضغط على شريط بأقصى ما تستطيع لتعظيم تأثير هذا التمرين. ﻗﺑل ﻓﺷل ﻗﺑﺿﺗك ، ﺿﻊ ﻗﺿﺑﺎن اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣرة أﺧرى ﻓﻲ اﻟﺣﺎﻣل واﺣرص ﻋﻟﯽ اﺳﺗراﺣﺔ ﻗﺑل ﺗﮐرار اﻟﺗﻣرﯾن. حاول إما زيادة الوزن أو طول فترة بقائك خلال الأسابيع والأشهر القادمة.
