الفخذين كبيرة وجميلة بعقب مستديرة هي جيدة أو سيئة ، اعتمادا على كيفية عرض الفخذين الرعد. الخدعة لتخفيف الفخذين الرعد هو لهجة بنشاط من خلال التدريبات المختلفة. مجرد تشغيل أو استخدام بيضاوي الشكل لن يوفر النتائج التي تبحث عنها. الجمع بين تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم واتباع نظام غذائي لتحويل هؤلاء الفخذين الرعد إلى الساقين أنيق ، مثير وتنغيم.
ممارسه الرياضه
الخطوة 1
ابدأ في برنامج تمارين لتثبيت أفخاذك بسرعة. يعتقد غريغ غلاسمان ، مؤسس شركة CrossFit ، أن القرفصاء الجوي هو الخطوة الأساسية والأساسية والوظيفية والمهمة لجسد الإنسان حتى يتمكن من السيطرة. يعمل القرفصاء عدة عضلات في نفس الوقت ، ويحسن القوة الأساسية ، والمكان ، والنغمات ويقوي الفخذين. للقيام بالجلوس القرفصاء ، ابدأ بالوقوف أمام كرسي أو مقعد طول 18 إلى 20 بوصة. ضع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الورك ، وزاوي قدميك بزاوية 30 درجة إلى الخارج. عند بدء القرفصاء ، حرك الوركين للخلف وللأسفل ، وحافظ على صدرك واسفل الظهر. أبقِ ركبتيك في خطك ، لكن لا تسمح لهم بتمرير أصابع قدميك. حافظ على كل وزنك على كعبك. يجلس على طول الطريق إلى كرسي ، وقفة ، ثم الوقوف.
الخطوة 2
أداء الاندفاع للمساعدة في لهجة الفخذين. يدرج قسم علم الحركة في جامعة ولاية جورجيا "عضلات الفخذ الرباعية (العضلات على الجزء الأمامي من الساق العليا) ، وأوتار الركبة (العضلات على الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الساق) ، الغلوت ، عضلات الورك وعضلات الساق" كمحرك رئيسي للاندفاع . ضع شريط ملون على الأرض ، بطول حوالي 3 أقدام ، عند تعلم الاندفاع الصحيح. ابدأ بقدميك بشكل منفصل عن الورك وقدمك على جانبي الشريط. خذ خطوة للخروج مع قدمك اليمنى ، مع الحفاظ على كلا القدمين على جانبي الشريط. ابدأ في خفض ركبتك اليسرى إلى الأرض. لا تسمح للركبة اليمنى بتمرير إصبع قدمك. يجب أن تشكل ساقيك زاويتين بزاوية 90 درجة عند إجراء هذه الحركة. ابق على صدرك وبمجرد النقر على الأرض مع ركبتك اليسرى ، ادفع مرة أخرى إلى وضعية الوقوف.
الخطوه 3
أضف أوزانًا أو تمارين تدريب مقاومة أخرى إلى روتينك. يقول المجلس الأمريكي للتمرين "يؤثر تدريب القوة بشكل إيجابي على تكوين الجسم الكلي للفرد ، مما ينتج عنه نسبة أكبر من الأنسجة الخالية من الدهون مقارنة بالنسيج الدهني". يساعد هذا التكيف في التدريب على تعزيز قدرات الأداء الوظيفية والمظهر الجسدي. "إن تحسين تركيبة جسمك بشكل عام عن طريق خفض الدهون في الجسم يمنحك مظهرًا أنيقًا ورقيقًا تسعى إليه.
الخطوة 4
إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية إلى روتينك. أفضل نظام ممارسة للحد من الفخذين الرعد يتضمن التوازن بين تدريب القوة وممارسة القلب والأوعية الدموية. منع الملل باستخدام آلات مختلفة أو المشاركة في الأنشطة المختلفة التي من شأنها أن تحصل على معدل ضربات القلب. وقد يشمل ذلك الركض أو المشي أو التجديف أو ممارسة الرياضة أو تلقي دروس في التمارين الرياضية في الجيم أو مركز اللياقة البدنية.
صنع التغييرات
الخطوة 1
خذ قياساتك باستخدام مقياس شريط مرن ، أو اطلب من صديقك أو أحد أفراد العائلة قياسًا لك. توثيق كل قياس في دفتر ملاحظات صغير. ابدئي بالخروج خطوة بخطوة مع ساقك اليمنى ، ولكن ضع كل وزنك على ساقك اليسرى. قياس محيط ساقك اليمنى ، 4 بوصات فوق الركبة. حرك شريط قياس 4 بوصات حتى ساقك وقياس محيطه. خذ قياسًا آخر على أوسع جزء من فخذك. الآن ، والوقوف مع كلا القدمين معا. يتم أخذ القياس الأخير عن طريق وضع شريط القياس حول أكبر جزء من الوركين.
الخطوة 2
تجنب الوجبات الغذائية التي تقل عن 1100 سعر حراري في اليوم ؛ تسبب ضررًا أكثر من نفعها. ما يقرب من 30 في المئة من الوزن الذي تفقده على هذه الأنواع من الحميات هو العضلات. يقول أطباء جامعة واشنطن: "عندما نذهب إلى نظام غذائي ، فإن آليات بقاء الجسم القديمة على قيد الحياة ، ترفض استخدام الدهون المخزنة القيمة ، مما يزيد من صعوبة حرق السعرات الحرارية عن طريق خفض معدل الأيض لدينا وخفض مستوى الطاقة لدينا والمتطلبات". تريد حرق الدهون المخزنة في أفخاذك ، وليس التمسك بها ، لذلك تناول غذاء صحي متوازن.
الخطوه 3
تناول المزيد من الكربوهيدرات الطبيعية في شكل الفواكه والخضروات. تجنب الكربوهيدرات المعالجة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة وخلطات عصير النكهة والصودا. هذه المصادر من الكربوهيدرات غالبا ما تكون عالية في السكر ويمكن أن يؤدي بسهولة إلى زيادة السعرات الحرارية على مدار اليوم. الكثير من السعرات الحرارية ، من أي مصدر ، يؤدي إلى زيادة الوزن.
الخطوة 4
إضافة الدهون الصحية لخطة الأكل الخاصة بك. في حين أنه يبدو كليشيهات؟ ، يساعد الدهون الجيدة في الجسم على حرق الطاقة المخزنة في الخلايا الدهنية الخاصة بك. تقول الدكتورة آن لويز غليتمان ، أخصائية التغذية المعتمدة ، أن "الدهن الجيد ضروري لفقدان الوزن بشكل دائم والصحة العامة." وتوجد الدهون الجيدة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون. الابتعاد عن المخبوزات والرقائق والزبدة والمرق والصلصات الدسمة التي تحتوي على الدهون المشبعة عبر.
الخطوة 5
تناول كمية كافية من البروتين منخفض الدهون. تقول كلية هارفارد للصحة العامة أن "نقص البروتين يمكن أن يسبب فشل النمو ، وفقدان كتلة العضلات ، وانخفاض المناعة ، وإضعاف القلب والجهاز التنفسي ، والموت". لا تقطع البروتين خارج نظامك الغذائي. يوصي HSPH الحصول على 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام ، حوالي 2 باون ، من وزن الجسم. تجنب البروتينات عالية الدهون ، وبدلاً من ذلك تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج بدون جلد والديك الرومي والسلمون والتونة وغيرها من أنواع الأسماك.
الخطوة 6
استخدم نفس دفتر الملاحظات الذي استخدمته لقياساتك لتتبع التمرين والنظام الغذائي الخاص بك. اكتب كل ما تأكله ومتى وكيف تمارس. أعد أخذ قياساتك بعد شهر واحد للتحقق من تقدمك. سيساعد هذا أيضًا على ضمان حصولك على سعرات حرارية كافية ومغذيات كبيرة كل يوم.لإنقاص الوزن ، قلل عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بمقدار 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا وحرق 250 إلى 500 سعر حراري إضافي عند ممارسة التمارين الرياضية لخسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
الأشياء ستحتاج
- شريط
- شريط قياس مرن
- دفتر
- قلم جاف
نصائح
- حاول إجراء مجموعات من 10 أو 20 من التمارين لبضعة أيام قبل إضافة ممثلين إضافيين. دائما استشارة الطبيب أو الطبيب قبل تنفيذ أي نظام غذائي جديد أو نظام اللياقة البدنية.
