كل خلية في جسمك تتكون من البروتين ، لذلك ليس من الصعب رؤية أهميتها. والبدل الغذائي الموصى به ، أو RDA ، للنساء البالغات والرجال هو 46 غرامًا و 56 جرامًا ، على التوالي ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، أو CDC ، مما يضيف أن الرياضيين وغيرهم من الأفراد النشطين قد يحتاجون إلى احتياجات إضافية العناصر الغذائية. تقول جامعة كاليفورنيا-لوس أنجلوس ، أو جامعة كاليفورنيا ، إن جسم الإنسان يمكنه معالجة 0.91 جرام من البروتين كحد أقصى لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، يمكن لشخص مساحته 150 رطلا أن يستوعب ما يصل إلى 137 غرامًا من البروتين يوميًا. تحدث إلى طبيبك قبل زيادة كمية البروتين.
الخطوة 1
خطة النهج الخاص بك عن طريق تقسيم 100 غرام من البروتين بالتساوي بين وجبات الطعام اليومية. على سبيل المثال ، إذا تناولت أربع وجبات يوميًا ، فستشمل 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة. الجميع يستوعب ويمتص البروتين بمعدلات مختلفة ، ولكن عادة ما يكون 20 جرامًا إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة هدفًا جيدًا لشخص بالغ سليم.
الخطوة 2
تخلص من وجبات الطعام الخاصة بك على الأقل ثلاث ساعات منفصلة لضمان أقصى قدر من امتصاص البروتين. لا يمكن لجسمك معالجة كميات كبيرة من البروتين في وقت واحد ، لذلك يمكنك تجنب ذلك عن طريق تناول كميات أصغر في فترات ثلاث ساعات أو أكثر.
الخطوه 3
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، ولكنها منخفضة الدهون المشبعة. بعض الأمثلة الجيدة تشمل البيض على الإفطار ، ساندويتش الديك الرومي لتناول طعام الغداء وصدر الدجاج لتناول العشاء. كل بيضة تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين. يمكن أن تحتوي ساندويتش ديك رومي على خبز القمح الكامل مع الجبن على 20 غراما أو أكثر من البروتين. يحتوي جزء 3 أوقيات من الدجاج ، أو أي نوع من اللحم ، على أكثر بقليل من 20 جرامًا من البروتين.
الخطوة 4
شرب كوب من الحليب مع أي وجبة منخفضة في البروتين. يحتوي كوب من الحليب على 10 غرامات أو أكثر من البروتين عالي الجودة ، ويوفر فوائد العديد من الفيتامينات والمغذيات الأخرى.
نصائح
- اشرب مشروب بروتين مصل أو بروتين الصويا في اليوم الواحد - 20 جرامًا إلى 25 جرامًا - بعد أن يوافق طبيبك على استخدام مكملات البروتين التي تستخدم عادةً من قِبل أجهزة رفع الأثقال لتعزيز انتعاش العضلات ونموها. تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات فورًا بعد تمرينك اليومي للمساعدة في تعزيز عملية استعادة العضلات وتجديد مخازن الجليكوجين في الجسم.
تحذيرات
- لا تستهلك فوق البروتين RDA إذا كان لديك أو تطور مرض الكلى أو تعاني من مشاكل في المعدة بعد زيادة تناولك للمغذيات. لا تشرب مشروبات البروتين كمصدر حصري للبروتين. ستفقد كل الفيتامينات والمعادن التي توفرها مصادر البروتين الكاملة للغذاء.
