البروكلي هو خيار رائع لنظام غذائي وفقدان الوزن لأنه منخفض جدا في السعرات الحرارية ، ولكن هذا ليس الفائدة الوحيدة التي ستكسبها. انها مليئة بالمغذيات الأساسية وتحتوي على الألياف ، مما يساهم في الشبع. من المعروف أن العديد من المغذيات الدقيقة في البروكلي تدعم فقدان الوزن ، وتبين للمواد الكيميائية النباتية المحتملة إمكانية تكسير الدهون.
انخفاض سعرات حرارية القرنبيط يساعد على فقدان الوزن
عندما تريد أن تفقد الوزن ، فإن الخطوة الأولى هي تقليل السعرات الحرارية الغريبة مثل الوجبات الخفيفة غير الصحية والحلويات والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. يستهلك الكثير من الأشخاص أجزاءًا أكبر من حجم العرض الموصى به ، وبالتالي فإن الخطوة التالية هي تقليل الأجزاء ، إذا لزم الأمر. اعتمادا على عادات الأكل الخاصة بك ، من السهل تنفيذ الاستراتيجيتين الأولى والثانية. قد يكون الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها أثناء تقليل كمية الطعام المستهلكة تحديًا أكبر. هذا هو المجال الذي يمكن للبروكلي أن يساعد فيه.
كوب واحد من البروكلي المقطّع والخام يحتوي فقط على 30 سعر حراري ، في حين أن نفس كمية البروكلي المطبوخ تحتوي على 54 سعرة حرارية. في مقابل عدد قليل جدا من السعرات الحرارية ، يقدم كوب من البروكلي الخام أكثر من 100 في المئة من فيتامين C اليومي وفيتامين ك. وهو أيضا مصدر جيد لحمض الفوليك وفيتامين أ ويوفر بعض فيتامين ب 6 والبوتاسيوم كذلك. ستحصل على مضاعفة كمية المغذيات في كوب من البروكلي المطبوخ ، باستثناء فيتامين C ، الذي يكون أعلى بقليل من البروكلي الخام لأن البعض يضيع أثناء الطهي.
تملأ مع الألياف في القرنبيط
الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة هي مكونات مهمة لخطة إنقاص الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة لكل غرام من الطعام. ونتيجة لذلك ، يمكنك استهلاك أجزاء أكبر من الأطعمة ذات الطاقة المنخفضة والشعور بالتمدد الكامل أثناء تقييد السعرات الحرارية. الأطعمة في هذه الفئة ، بما في ذلك القرنبيط ، عالية في الماء والألياف ، مما يؤدي إلى خلق كميات كبيرة دون المساهمة في السعرات الحرارية. البروكلي هو 90 في المائة من الماء ، ويقدم كوب واحد من الطعام المطبوخ 5 غرامات من الألياف.
تتمتع الألياف بصفات أخرى تساعدك على إنقاص الوزن. كما أنه يمتص الماء ويوسع ، يجعلك تشعر بالشبع ويبطئ عملية الهضم ، مما يجعل من السهل تناول الطعام أقل. الألياف الغذائية يؤخر إفراز هرمون يجعلك تشعر بالجوع - جريلين - ويمنع ارتفاع السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز ، وفقا لمراجعة في تقارير السمنة الحالية في عام 2012. تجنب ارتفاع السكر في الدم يساعد على منع الفائض من السكر من يتم تخزينها على شكل دهون. وتمثل 5 غرامات من الألياف في وجبة من البروكلي 20 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للمرأة من 25 غراما و 13 في المائة من 38 غراما من الألياف التي يحتاج إليها الرجال كل يوم.
المغذيات التي تدعم فقدان الوزن
العديد من العناصر الغذائية في البروكلي - فيتامين C والكالسيوم والكروم - قد تعزز فقدان الوزن. يحتاج الجسم إلى فيتامين سي لتجميع مركب يسمى كارنيتيني ، وهو أمر ضروري لاستقلاب الدهون إلى طاقة. يتم حرق الدهون أقل أثناء ممارسة الرياضة عندما تكون منخفضة في فيتامين (ج) ، والأشخاص الذين يستهلكون كمية أكبر من فيتامين (ج) من المرجح أن تزن أقل ، وفقا لمقال نشر في مجلة التغذية في عام 2007.
قد يقلل الكالسيوم من إنتاج خلايا دهنية جديدة ويحفز تحلل الدهون المخزنة. كما يمنع أيضًا امتصاص بعض الدهون الغذائية عن طريق الارتباط بها في الأمعاء. كوب واحد من البروكلي المطبوخ يوفر 6 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم ، استناداً إلى استهلاك 2000 سعر حراري يومياً. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على مكملات الكالسيوم أو الكالسيوم الغذائي من منتجات الألبان ، فقدوا وزناً أكبر من الأشخاص الذين يستهلكون نظاماً غذائياً منخفض الكالسيوم وقليل الكالسيوم ، وفقاً لدراسة نشرت في أبحاث السمنة عام 2004.
يُعتقد أن الكروم ينظم نشاط الأنسولين. من خلال هذه الوظيفة ، قد يؤثر على استقلاب الكربوهيدرات وقد يزيد من فقدان الوزن ، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث للتحقق من دوره في فقدان الوزن. سواء كان ذلك يساعدك على إنقاص الوزن ، فالكروم عنصر غذائي أساسي ، والبروكلي هو أحد أفضل المصادر. كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 22 ميكروجرام من الكروم ، وهو حوالي ثلثي الكمية اليومية الموصى بها.
دور المواد الكيميائية النباتية في فقدان الوزن
القرنبيط هو مصدر جيد للمواد الكيميائية النباتية التي تحتوي على الكبريت والتي قد تمنع السرطان. بدأ الباحثون يكتشفون أن اثنين من هذه المواد الكيميائية النباتية - السلفورافان والإندول -3 كاربينول - قد يساعدان على خفض وزن الجسم. في الفئران المعملية التي تتناول حمية غنية بالدهون ، اكتسبت المجموعة التي تناولت الإندول 3-كاربينول وزنا أقل من الفئران التي لم تحصل على المكملات الغذائية ، وفقا لما ذكرته مجلة نيوترشن في عام 2011. وهناك نوع جديد من العقاقير المخفضة للدهون المستندة إلى الإندول. انخفاض الدهون الحشوية في فئران التجارب ، وفقا لمجلة الكيمياء الطبية في عام 2012. هناك حاجة إلى الدراسات التي تستخدم المواد البشرية لمعرفة ما إذا كانت نفس الآثار تحدث في الناس.
السلفورافان قد يكون له تأثير حرق الدهون عن طريق تحفيز انهيار الخلايا الدهنية. عندما تم تحضين الخلايا الدهنية بالسلفورافان لمدة 24 ساعة ، تسببت الكيمياء النباتية في حدوث تغيرات في الإنزيمات التي عززت لاحقًا تحلل الخلايا الدهنية ، كما تم الإبلاغ عن الاتصالات البيوكيميائية والبيوفيزيائية في عام 2012. على الرغم من أن الدراسات المختبرية تحقق من عمل السلفورافان ، هناك حاجة لمزيد من الأبحاث باستخدام الأشخاص تحديد ما إذا كان تناول الأطعمة التي تحتوي على سلفورافان سيعمل بنفس الطريقة للمساعدة في تكسير الدهون في الجسم.
