أفادت "جمعية القلب الأمريكية" أن اتباع نظام غذائي يحتوي على حصتين على الأقل من 3.5 أوقية من السمك أسبوعيًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. للحصول على الحد الأقصى من الفوائد من تناول السمك ، سوف تحتاج إلى تقديم الأطباق الجانبية التي تتمتع بصحة قلبية. تخطي الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والبطاطس البيضاء ، والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية العالية والدهون قليلة الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. بدلا من ذلك ، أعد الأطباق الجانبية الغنية بالحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة الاحادية والمنتجات الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، مشاهدة حجم الجزء الخاص بك: حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تسبب زيادة الوزن إذا كنت تأكل أكثر من اللازم.
براون رايس بيلاف
وعاء من الأرز البني غير المطحون الصورة: روبرت أنتوني / iStock / Getty Images مقارنة بالأرز الأبيض ، يحتوي الأرز البني على تركيز أعلى من الألياف وفيتامينات ب ، وهما عنصران غذائيان مرتبطان بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أنه يمكنك تقديم أرز بني عادي كطبق جانبي لأي نوع من الأسماك المشوية أو المشوية أو المخبوزة ، فإن مارك بيتمان ، مؤلف كتاب "كيف لطهي كل شيء نباتي" ، يقترح إعداد بيلاف الأرز البني للحصول على المزيد من النكهة. يُقلى البصل المقطّع في زيت الزيتون ، ويُضاف الأرز ويُطهى حتى تصبح الحبوب فاتحة اللون قبل إضافة مرق أو ماء وأي أعشاب أو توابل تفضلها. خطة على 2 1/2 كوب من السائل لكل 1 1/2 كوب من الأرز البني.
الكينوا مع الخضار
الكينوا مع الخضار الصورة: Fudio / iStock / Getty Images للحصول على طبق جانبي طبخ أسرع من الأرز البني ، جرب الكينوا ، والتي يمكن إعدادها في حوالي 15 دقيقة. فبذرة بذور الكينوا التي تحصد من نبات أمريكي أصلي ، تحتوي الكينوا على كمية من البوتاسيوم في كل حصة أكثر من أي حبوب أخرى ، وفقاً لمجلس الحبوب الكاملة. تناول كمية كبيرة من البوتاسيوم قد يساعد على تقليل فرصتك في الوفاة بسبب أمراض القلب. طهي 1 كوب من الكينوا المشطوفة في 2 كوب من السائل مثل الماء أو المرق. عندما يمتص السائل تماما ، ضجة في قطع صغيرة من الخضروات على البخار أو بقايا مثل القرنبيط ، الجزر أو البازلاء.
الكسكس مع الأعشاب
كارت الصورة الخام الكسكس: bhofack2 / iStock / Getty Images إذا كنت مضغوطًا للوقت ، فإن الكسكس الكامل القمح هو بديل أفضل من الكينوا كطبق جانبي سريع السمك. اغلي الماء أو المرقة - استخدم 2 1/4 كوب من السائل لكل كوب من الكسكس الجاف 1 1/2 كوب - صب في الكسكس ودعه لمدة حوالي ثماني دقائق أو حتى يتم امتصاص كل السائل. قم بزغب الحبوب بالشوكة ، ثم أضيفي ملعقة من زيت الزيتون بلطف وأضيفي اختيارك من الأعشاب الطازجة المجففة أو المفرومة ، مثل الزعتر والزعتر وإكليل الجبل أو الشبت. هذه الأعشاب عالية في مركبات مضادة للأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع أمراض القلب.
بطاطا حلوة مشوية
البطاطس الحلوة صورة فوتوغرافية: Roel Smart / iStock / Getty Images لا يتعين عليك التخلي عن البطاطس كطبق جانبي لدخول السمك المفضل لديك: استبدل البطاطس الحلوة بالبطاطا البيضاء. البطاطس الحلوة تحتوي على المزيد من الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة الصحية القلبية مثل بيتا كاروتين والأنثوسيانين من البطاطا البيضاء. لديهم أيضا مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من البطاطا البيضاء ، وهذا يعني أنها لن تسبب طفرات حادة في نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع بعد تناول الطعام بفترة طويلة. جرب إقران السمك المطبوخ مع شرائح سميكة من البطاطا الحلوة التي تم رميها بزيت الزيتون ، والزعتر الطازج المفروم والثوم المفروم وتفحم حتى تصبح طرية ، حوالي 40 دقيقة عند 450 درجة فهرنهايت.
