الجبهة من كتفك تستحق التمدد اليومي. أنت تضع الجزء الأمامي من كتفيك في أوضاع غير مريحة على مدار اليوم عندما تعمل على جهاز كمبيوتر ، وتقوم بقيادة سيارة ، وتغسل الأطباق وتؤدي أنشطة أخرى تضع يديك أمام جسمك. يستغرق بضع دقائق خلال النهار أو في نهاية اليوم لإطالة الكبسولات الأمامية في كتفيك والحفاظ على جسمك في محاذاة صحية.
نشيط
يستخدم أكتاف الكتف النشطة حركة للتدفئة وتمتد كتفيك. قم بإجراء هذا التمرين في أي وقت طوال اليوم لإعطاء راحة الكتفين ولتحسين وضعيتك. اجلس أو تقف مع ظهرك مستقيمًا. إهزم كتفيك نحو أذنيك ثم دائرتهما باتجاه الجزء الخلفي من الغرفة أثناء قيامك بتخفيض الوصلة إلى مكانها. كرر دوائر الكتف ثلاث إلى خمس مرات بتدوير كتف واحد في وقت واحد أو كليهما معاً.
مدخل
يوصي المجلس الأمريكي للتمارين بتمدد الكتف الأمامي للكبسولة والذي يستخدم مدخل كوسيلة مساعدة مرنة. قف في وسط المدخل مع كتفك الأيمن بجوار مربى الباب. ثني المرفق الأيمن بزاوية 90 درجة وضع الساعد الأيمن على الجدار بجانب الباب. انظر فوق كتفك الأيسر واضغط على كتفك الأيسر باتجاه الجزء الخلفي من الغرفة حتى تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من كتفك الأيمن. الحفاظ على امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية وإكمال اثنين إلى أربعة تكرار على كل ذراع.
فتاحة الكتف
تمدد الكتف هذا يوسع صدرك ويشعر بالارتياح بعد يوم طويل من العمل على جهاز الكمبيوتر. الوقوف أو الجلوس مع ظهرك مستقيم وجلب أذرعك المستقيمة خلف جسمك. غطي يديك معاً أو ضع منشفة صغيرة بين يديك إذا لم تستطع الوصول إليها. ابدأ بيديك بالقرب من أسفل ظهرك. ارفع ذراعيك المستقيمة نحو السقف حتى تشعر بالتمدد عبر الجزء الأمامي من كتفيك. الحفاظ على امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية وتهدف إلى تكرار هذه الفتحة الكتف مرتين أو ثلاث مرات.
من جانب واحد
فتحت الكتف من جانب واحد تجعلك تتنفس الصعداء تضع يديك على جانب واحد من جسمك. تبدأ في موقف فتاحة الكتف من يمسك يديك معا بالقرب من أسفل ظهرك. حرك يديك إلى الورك الأيسر بحيث تنحني كوعك الأيسر إلى الجانب ، وساعدك الأيمن ضد ظهرك. سوف تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من كتفك الأيمن. احتفظ بهذا الوضع لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم بدّل لتحريك يديك إلى الفخذ الأيمن. حافظ على رفع الصدر وظهرك مستقيماً بينما تمد الكتفين.
