الانحناء إلى الأمام من الخلف يعرف باسم الثني. يعرف الانحناء المتخلف بالتمديد. عضلات الظهر الباسطة تجعل هذه الحركة الخلفية ممكنة. في المصطلحات التشريحية ، تُعرف باسم المنتصب الفقري أو المنتصب الشوكي. تبدأ في قاعدة الجمجمة وتجري على طول الطريق وصولا الى عجب الذنب. استخدم وزن الجسم والأوزان الحرة لتقوية هذه العضلات.
Dead-Leg Deadlifts
تعمل القناصات ذات الساق المستقيمة على الانتصاب والعمود الفقري وأوتار الركبة في نفس الوقت. وأثناء وقوفك مع وضع قدميك الكتفين بعيدًا عن بعضهما ، امسك الدمبل أمام فخذيك مع وضع راحتيك في اتجاهك. الانحناء ببطء إلى الأمام في الوركين أثناء خفض الأوزان نحو الأرض. توقف عندما تشعر بتمدد قوي في أوتار الركبة ، ارفعي من خلال تقلص عضلات ظهرك وتكرارها. للحصول على شكل مختلف ، استخدمي أداة دمبل واحدة في كل مرة أو أمسك قضيبًا بقبضة الكتف.
Hyperextensions
تتطلب Hyperextensions مقعدًا مفرطًا بدرجة 45 درجة ، والذي يُعرف أيضًا باسم الكرسي الروماني. قف على مسند القدم ، اضغط على الوركين ضد الدعم المبطن العلوي وضع الجزء الخلفي من ساقيك السفلي على الدعم السفلي المحشو. مرة واحدة في هذا الموقف ، إما عبر ذراعيك على صدرك أو تشبيك أصابعك وراء رأسك. الانحناء ببطء إلى الأمام وإلى أسفل قدر الإمكان ، ويرتفع مرة أخرى عن طريق التعاقد عضلات ظهرك وتكرار. لزيادة المقاومة ، امسك ثقالة على أكتافك أو امسك الدمبل أمام جسمك.
صباح الخير
صباح الخير تعمل الباسطة الخاص بك من موقف قائم قائم مع عرضي الكتف عرضي. بينما تمسك بارباك على أكتافك ، حافظ على ظهرك ورجلك على التوالي بينما تنحني إلى الأمام في الوركين. الهدف هو جعل جذعك متساوية تقريباً مع الأرضية. يرتفع باستمرار مرة أخرى وتكرار. استخدم الشريط بنفسه عند البدء في فعل ذلك وإضافة الأوزان تدريجيًا.
جسر الكتف
يتم تنفيذ جسر الكتف من موقع المواجهة على الأرض مع كرة ثبات. كما أنها تستهدف الغلطات وأوتار الركبة. بعد تحريك ذراعيك إلى جانبيك ، دع عقلك على الكرة ، واضغط لأسفل وارفع الوركين في الهواء. بمجرد أن يكون لديك خط مستقيم من كعبك إلى الأكتاف ، احتفظ به لمدة ثانية كاملة ، وانزل نفسك وقم بتكراره. للحصول على شكل مختلف ، ارفع ساق واحدة في الهواء عند رفع الوركين إلى أعلى. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى كرة ثبات ، استخدم كرسيًا أو مقعدًا للأوزان أو أريكة.
جراد
إن وضع الجراد هو تمرين يوغا يعمل على تمدد العضلات البطيئة والعقب والأوتار والأذرع. وأثناء وضعك على بطنك ، اراحي ذراعيك على جانبيك مع رفع راحتي اليدين. ارفع الجذع والساقين باستمرار في نفس الوقت إلى أعلى مستوى ممكن. عند القيام بذلك ، حافظ على أسفل المعدة والوركين على الأرض ، وقوس ظهرك ورفع ذراعيك بحيث تكون على مستوى الكلمة. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية. للحصول على شكل مختلف ، قم بتنفيذ هذه الأمور. امسك كل نقطة عالية لمدة ثانية كاملة.
