السباحة هي نشاط القلب والأوعية الدموية التي تطالب بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية. نصف ساعة من السباحة اللطيفة تدوم على حرق ما بين 300 و 444 سعر حراري ، في حين أن الزحف والفراش يمكن أن يحرق 500 سعرة حرارية في نفس الفترة الزمنية. إن استبدال هذه السعرات الحرارية عن طريق تناول الأنواع الصحيحة من الطعام أمر حيوي عندما يتعلق الأمر بتحسين الأداء وتحسين التعافي في الوقت المناسب لجلسة التدريب أو المنافسة التالية.
سعرات حراريه
يحتاج الرياضيون إلى المزيد من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. يحتاج الرياضيون الذكور إلى 20 سعرة حرارية على الأقل لكل رطل من وزن الجسم كل يوم للحفاظ على أوزانهم ، في حين تحتاج الرياضيات الإناث إلى 17 سعرًا حراريًا لكل رطل يوميًا ، وفقًا للمركز الصحي في جامعة ولاية كارولينا الشمالية. سيختلف ذلك حسب جدول التدريب والأحداث التي تتنافس فيها ومسافات السباق. المفتاح مع السعرات الحرارية هو التأكد من أنك تأكل ما يكفي للحفاظ على الأداء والحفاظ على كتلة العضلات ، دون الحصول على الدهون الزائدة في الجسم. راقب أداءك وتكوين جسمك وقم بضبط كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لأعلى أو لأسفل حسب الحاجة.
المغذيات
الأرز هو مصدر جيد للكربوهيدرات. يجب أن تشكل الكربوهيدرات أساس النظام الغذائي الخاص بك ، وتلاحظ أخصائي التغذية أليسون جرين على موقع SASO للسباحة. مصادر جيدة من الكربوهيدرات تشمل الأرز والحبوب والمعكرونة والبطاطا والفاصوليا والبازلاء والعدس. ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات نصف كل وجبة. النصف الآخر من وجبتك يجب أن يشمل البروتين والدهون الصحية والخضروات. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. وتشمل الدهون الصحية زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والبذور وجوز الهند ، في حين يمكنك تناول أي خضار ليفية خضراء أو زاهية الألوان.
قبل السباق للأغذية
تناول الطعام وشرب الأشياء الصحيحة قبل سباق أو جلسة تدريب صعبة. إن تناول الأطعمة المناسبة قبل سباق أو جلسة تدريب صعبة يمكن أن يمنح أدائك دفعة قوية. قم بتعبئة الكثير من الطعام عندما تكون في حمام السباحة لفترة طويلة ، كما تنصح خبيرة التغذية جيل في موقع السباحة بالولايات المتحدة الأمريكية. املأ المبرد بالفاكهة والخضروات والحبوب والأطعمة البروتينية. قضبان الحبوب والطاقة ، والعصي الجبن قليل الدسم ، واللحوم المقطعة ، وكذلك المكسرات كلها خيارات جيدة. يمكنك تناول المأكولات والمشروبات أو عصير الفواكه أو المشروبات الرياضية عندما تكون قريبًا من الحدث التالي ، مما يوفر وجبات أكبر عند وجود فجوات أطول. جرِّب تجربة يومك في السباق قبل اليوم الكبير للتأكد من أنك تعرف كيف يتفاعل جسمك مع أطعمة معينة.
تخطيط الوجبات واعتباراتها
في حين أن مايكل فيلبس قد أكل البيتزا في دورة الألعاب الأولمبية ، فقد لا يكون مناسبًا لك. تناول الطعام بانتظام طوال اليوم حتى يكون لديك امدادات ثابتة من الطاقة ، مع وجبة أكبر قليلا بعد التدريب ، للمساعدة في الشفاء. اضبط أحجام الخدمة لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية. التزم بخطتك الخاصة ولا تتأثر بمحاولة اتباع الآخرين لأن هذا قد يؤدي إلى كارثة. على سبيل المثال ، استهلك السباح الأولمبي مايكل فيلبس 12000 سعرة حرارية في اليوم خلال مراحل التدريب عالية الكثافة ، حيث تأتي هذه السعرات الحرارية من مزيج من شطائر البيض المقلي وفطائر رقائق الشيكولاتة والبيتزا والمعكرونة ومشروبات الطاقة ، وفقًا لموقع أغسطس 2008 على موقع FoxNews.com مقالة - سلعة. بينما كان فيلبس ناجحًا للغاية ، فإن محاولة محاكاة نظامه الغذائي سيؤدي على الأرجح إلى زيادة الدهون الزائدة ويكون لها تأثير سلبي على أدائك في البركة.
