يبدو أن بعض الناس ليس عليهم سوى النظر إلى الطعام لوضعه على الوزن. قد يبدو هذا بمثابة لعنة لهم ، ولكن بالنسبة للرابح الصعب ، ستكون هذه نعمة. يأكل الرابحون الصاخبون بأنفسهم سخيفة ويشربون غالونات من ذوي الوزن المرتفع بالسكر مع القليل من الاثارة لكن الزيارات المتكررة إلى الحمام. يذهبون إلى الصالة الرياضية لبناء العضلات ، ولكن يجب عليهم تحمل النكات عن النحافة. هم قريبا في نهاية الذكاء والبحث عن إجابات. لكن النظام الغذائي السليم وممارسة الرياضة يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن دون المساس بصحتك.
الخطوة 1
تناول كل ثلاث ساعات. هذا يمنحك ما بين خمس إلى ثماني وجبات في اليوم. يجب أن تحتوي كل وجبة على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون. عليك أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لصيانته وأنشطته اليومية ، مما يخلق فائضاً من السعرات الحرارية. احسب متطلبات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك عن طريق ضرب جسمك بالجنيه بالسبعة عشر. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلًا إلى 2،720 سعرة حرارية يوميًا.
الخطوة 2
أكل معظم الكربوهيدرات الخاص بك في شكل الكربوهيدرات المعقدة ، وفقا لمدرب شخصي Certifed ديريك Charlebois. وتشمل الأمثلة الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة والبطاطا والحبوب الكاملة. هذه الكربوهيدرات هضم ببطء ستوفر الطاقة المستمرة والمستمرة. تشارليبويس يوصي الكربوهيدرات يجب أن تشكل 50 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك. الكربوهيدرات هي الخيار المفضل لك في الطاقة ، ونقصها في نظامك الغذائي سيجبر الجسم على استخدام الأنسجة العضلية الخالية من الدهون للحصول على الطاقة.
الخطوه 3
تناول البروتين مع كل وجبة. يجب أن تشمل المصادر اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض الكامل. قد يفضل آخرون المصادر غير الحيوانية مثل الفول والبقوليات. يعتقد لاعب كمال الاجسام و مدرب اللياقة البدنية فينس ديلمونتي أن بناء العضلات وزيادة الوزن ليست أولوية بالنسبة للجسم. إذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي للحفاظ على أعضائك الداخلية ، فإن جسمك سوف يفك البروتين من الأنسجة العضلية الخالية من الدهون. ويوصي بأن يحتوي البروتين على حوالي 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، مع 40 إلى 60 جرامًا لكل وجبة.
الخطوة 4
الحصول على ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي. تلعب الدهون المشبعة دوراً هاماً في إنتاج هرمون التستوستيرون لبناء العضلات. تلعب أحماض أوميجا 3 و 6 الأحماض الدهنية الأساسية دورا هاما في العديد من عمليات الجسم وهي ضرورية لصحة جيدة.
استخدم زيت جوز الهند. هذه الدهون المشبعة تحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والتي يمكن للجسم استخدامها للطاقة أثناء التدريبات المكثفة ، وتجنب السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي يمكن أن تذهب نحو زيادة الوزن. حوالي 15 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون.
الخطوة 5
القيام بتدريب مكثف الوزن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. استخدام الأوزان الثقيلة مع نطاق التكرار من 8 إلى 12 لحركات مركب على مجموعات العضلات الرئيسية في الصدر والظهر والكتفين والساقين. الحركات التي يجب عليك التركيز عليها تشمل الضغط على المقعد ، والنظافة والصحافة ، والانحناء على الصفوف ، والمصاعد الميتة والسيقان. هل تدريبات الجسم كله تستمر لمدة لا تزيد عن ساعة واحدة.
الخطوة 6
تأكد من تناول الطعام في أقرب وقت بعد التمرين. يتم استنفاد الكثير من الطاقة والمواد الغذائية ويجب تجديدها في أقرب وقت ممكن لتسريع الانتعاش ونمو العضلات. وينبغي أن تشمل التغذية ما بعد تجريب بسرعة الكربوهيدرات البسيطة والبروتينات هضمها. اخلطي بعض بروتين مصل اللبن في حليب الأرز ، أو الحليب الخالي من الدسم أو الماء ، مع بعض الفاكهة التي تختارها. يمزج الموز أو العنب البري أو الفراولة أو المانغو بشكل جيد مع مسحوق مصل اللبن ذو النكهة المحايدة أو الفانيليا ، ويوفر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.
الأشياء ستحتاج
- الكربوهيدرات المعقدة
- بروتين مصل اللبن
- خلاط الطعام
- نادي رياضي
نصائح
- لا تتجاهل فوائد تناول الكثير من الفواكه والخضروات. أنها توفر الفيتامينات التي تساعد في استيعاب الغذاء وتحويلها إلى الطاقة التي يمكن استخدامها من قبل الجسم. كما أنها توفر مضادات الأكسدة التي تحارب الأمراض التي تسبب الجذور الحرة والألياف التي تسهل إزالة النفايات.
