و ectomorph هو شخص لديه إطار رقيق طبيعي ، وأيضًا يساعد على الحفاظ على الوزن بسهولة. إذا كنت قلقًا بشأن فقدان الوزن فقط ، فهذا النوع من الجسم هو نعمة مطلقة. بالنسبة لأولئك الذين يريدون بناء كتلة العضلات ، فإن العكس هو الصحيح تمامًا. نفس الفسيولوجيا التي تبقي الدهون أيضا تجعل من التحدي وضع العضلات. الطريقة الأساسية لبناء العضلات على الأذرع النحيفة هي نفسها لوضعها على أذرع مبطنة - عليك فقط العمل بجد وإخلاص أكبر لرؤية النتائج التي تريدها.
ااياتي
الخطوة 1
رجل على دراجة جبلية يأكل قضيب الطاقة. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images كل أكثر. توفر السعرات الحرارية الزائدة جسمك مع اللبنات الأساسية للعضلات. وفقا للدكتورة ميلينا جامبوليس من سي إن إن هيلث ، يمكن لجسمك أن يستهلك 1/2 رطلاً من العضلات أسبوعياً. هذا يعادل تناول حوالي 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد بالإضافة إلى السعرات الحرارية الإضافية من التدريبات الخاصة بك.
الخطوة 2
سمك السلمون في مقلاة مع البازلاء ، والفول السوداني ، والفاصوليا الخضراء ، والطماطم الكرز. ائتمان الصورة: AGfoto / iStock / Getty Images يؤلف السعرات الحرارية الزائدة من مصادر البروتين اللين مثل اللحوم الخالية من الدهن والبقوليات والمكسرات. الأحماض الأمينية في البروتينات هي المواد الخام التي يستخدمها جسمك لبناء العضلات.
الخطوه 3
امرأة تشرب كوبًا من عصير البرتقال في مقهى. الصورة الائتمان: راسل Duparcq / Hemera / غيتي صور تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات B و C. فيتامينات ب هي حيوية لعملية بناء العضلات ، في حين تسريع الفيتامينات C الشفاء بين جلسات تجريب. لا يؤلمك تناول الفيتامينات المتعددة لتقريب غذائك ، خاصة إذا كنت تقوم بالفعل بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي.
الخطوة 4
مغرفة من مسحوق البروتين بجانب دومبل على حصيرة ممارسة. ائتمان الصورة: gvictoria / iStock / Getty Images النظر في المكملات الغذائية لزيادة الوزن ، المتاحة في أي متجر التغذية الرياضية. تتغير مظاهر الملاحق الرياضية بسرعة كبيرة بحيث تكون خطتك الأفضل هي أن تسأل الموظفين في أحد المنافذ المحلية عن أفضل المنتجات المتاحة لاحتياجاتك.
ذراع تجريب
الخطوة 1
نساء يعملن في فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية. مصدر الصورة: LuminaStock / iStock / Getty Images جدولة جلستين في الأسبوع من عمل مخصص للذراع. يمكن أن يؤدي العمل بشكل أقل في كثير من الأحيان إلى إبطاء تقدمك ، ووضع المزيد من المخاطر وإمكانية التدريب.
الخطوة 2
امرأة تقوم بالاندفاع والضفيرة ذات الرأسين أمام الماكينات في صالة الألعاب الرياضية. مصدر الصورة: روي بروكس / iStock / Getty Images هل ثلاثة إلى أربعة تمرينات للعضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس خلال كل جلسة. معظم تمرينات العضلة ذات الرأسين هي نوع من التجعيد باستخدام معدات مثل الأذرع ، أو الأجراس الغبية ، أو آلات الكبلات أو الأواني الخشبية. بعض الأمثلة على تمارين ثلاثية الرؤوس تتضمن تمدد الكذب ثلاثية الرؤوس ، خلف مكابس الرأس وتمديدات الكبلات.
الخطوه 3
رجل يقوم بدفعات مع ذراع واحدة على الأرض في صالة الألعاب الرياضية. مصدر الصورة: أندرياس رودريغيز / iStock / Getty Images لكل تمرين ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من كل ثلاث إلى خمس مرات. عيّن الأوزان بحيث تكافح مع النصف الأخير من كل مجموعة ، وتحتاج إلى مساعدة في التكرار النهائي أكثر مما تفعل. هذا النوع من الوزن العالي ، ورفع الأثقال المنخفض هو الأفضل لتطوير عضلات كبيرة.
نصائح
- الحد من تدريب القلب الخاص بك خلال هذه المرحلة من خطة التمرين. يحرق القلب الكثير من السعرات الحرارية ، ويمكن أن يقلل من فعالية بناء العضلات في عمل الذراع.
