بناء العضلات ، بما في ذلك عضلات البطن ، يتطلب الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة غير المصنعة. تناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والدواجن والسمك يوفر الفيتامينات والمعادن لتغذية التدريبات الخاصة بك. تناول الأطعمة منخفضة الصوديوم للكشف عن عضلات البطن. إن استهلاك كمية أكبر من البروتينات من الكربوهيدرات سيقلل من الدهون المخزنة في جسمك ويبني الأنسجة العضلية ، وذلك وفقًا لمقال صدر عام 2010 من قبل اختصاصي التغذية المسجل جيف فولك ، دكتوراه. وزملاء ، نشر في "مجلة القوة والتكييف".
ستيك وبرتقال
أ 6 أوقية. وجبة من لحم الخاصرة ، مطبوخة تحت الدجاج اللاحم ، لديها 324 سعرة حرارية ، 52 غرام من البروتين ومليئة بالحديد. هناك حاجة إلى الحديد من قبل الخلايا الخاصة بك لتحويل الطاقة في الأطعمة التي تتناولها إلى جزيئات الطاقة التي يمكن أن تستخدمها خلاياك ، والتي تسمى ثلاثي الفوسفات أو الأدينوساين. طهي شرائح اللحم باستخدام فرك خالي من الملح ، والحفاظ على الصوديوم في اللحم أقل من 200 ملغ ، وفقًا لكتاب "كتاب الغذاء الكامل NutriBase". تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C ، مثل البرتقال ، جنبا إلى جنب مع وجبة اللحوم الخاصة بك لأن فيتامين (ج) يزيد من كمية الحديد التي يمتصها جسمك ، وفقا لمقال صدر عام 2006 من قبل باميلا هينتون ، Ph.D ، نشر في "مجلة الصحة واللياقة البدنية".
الدجاج والكاجو
الدجاج والكاجو غني بالمغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لخلايا العضلات الخاصة بك للتقلص. ينظم المغنيسيوم توازن الكالسيوم والرقم الهيدروجيني في الخلايا الخاصة بك ، مما يسهل التقلص العضلي الأمثل. يساعد المغنيسيوم على تنشيط الإنزيمات الضرورية في صنع ATP في وجود الأكسجين ، أو التنفس الهوائي ، وفقًا لمقالة عام 2010 من قِبل Phil Carvil وجون كرونين ، Ph.D ، المنشورة في "مجلة القوة والتكييف". من المغنيسيوم عند العرق. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم ، مثل طبق الدجاج والكاجو مع الأرز الأبيض ، بعد التدريب الخاص بك ؛ سيكون لديك الطاقة اللازمة لتدريبات العضلات وبناء الدهون لاحقا. ستة أوقية من صدر الدجاج يحتوي على 280 سعرة حرارية و 54 غرام من البروتين. ألف كوب من الكاجو غير المملح لديه 160 سعرة حرارية ، 4 غراما من البروتين و 13 غرام من الدهون غير المشبعة الصحية.
سمك السالمون
أ 6 أوقية. خدمة سمك السلمون المشوي في المحيط الأطلسي لديه 350 سعرة حرارية ، 38 غرام من البروتين و 21 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تزيد أحماض أوميجا 3 الدهنية من إنتاج المواد المضادة للالتهاب في جسمك ، مما يقلل الالتهاب ، وفقا لمقال نشر في عام 2007 من قبل أخصائية التغذية المسجلة جانيت بوند بريل ، دكتوراه ، المنشورة في مجلة الصحة واللياقة البدنية. مرات في الأسبوع يمنحك الكثير من البروتين ويساعدك على الشفاء من التدريب والإفراط في التدريب ؛ هذا يعني أنه عندما تتأذى ، يمكنك العودة إلى التدريب الخاص بك بسرعة أكبر ، وبناء العضلات وفقدان الدهون لإظهار ستة حزمة الخاص بك.
الأناناس الطازج
كوب من الأناناس الطازج يحتوي على ثلث الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C المضاد للأكسدة ، يحميك من البرد والإنفلونزا ، الأمراض المعدية التي يمكن أن تمنع تدريبك. الأناناس الطازج يحتوي أيضًا على إنزيم يساعد في الوقاية من الالتهابات ، مما يسرع الشفاء من الإصابة. مؤشر نسبة السكر في الدم من كوب واحد من الأناناس هو 66. هذا يعني أنه يرفع سكر الدم بسرعة ويسبب زيادة في إنتاج الأنسولين. الأنسولين يسهل تخزين الطاقة في عضلاتك. تناول كوبًا من الأناناس بعد التدريب لتحسين عملية تجديد الطاقة في خلايا العضلات حتى يمكنك رفع نشاطك بشكل مكثف أثناء تدريبك التالي على رفع الأثقال ، وبناء المزيد من العضلات.
