المحار هو طعام شهي يمكن أكله نيئًا أو مطبوخًا ، وغالبًا ما يستخدم في الحساء واليخنة وفطائر السمك. عندما يتعذر عليك الحصول على المحار الطازج ، يمكن أن يتدفق المحار المعلب. في حين أن المحار المعلب قد يحتوي على مغذيات أكثر من المحار الخام ، فهي أيضًا أعلى في الصوديوم ، ولا تتوفر مغذياتها إلا إذا كنت تستهلك سائل التعليب.
الخام المحار التغذية
كوب واحد من المحار الخام يحتوي على 126 سعرة حرارية لكل وجبة ، وأكثر من 14 غرام من البروتين و 4.3 غرام من الدهون الكلية. هذا يجعل من المحار مصدر بروتين قليل الدسم بشكل طبيعي. المحار الخام غنية بالكالسيوم ، مع 146 ملليغرام لكل حصة ، والحديد ، مع 11.43 ملليغرام. كما أنها مصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد على ثيامامين وريبوفلافين ونياسين وفيتامين ب -6 وحمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك ، فالغذاء غني بفيتامين ب 12 ، مع 21.7 ميكروغرام. المحار هي مصدر جيد للفيتامينات A و E و K أيضا.
المحار المعلب
المحار المعلب هو مصدر للبروتين قليل الدسم ، لكنه أعلى في السعرات الحرارية والدهون من المحار الخام. كوب واحد من المحار غير المحصورة والمعلبة يحتوي على 169 سعرة حرارية لكل وجبة ، و 17.5 جرام من البروتين و 6 جرامات من الدهون الكلية. كما يحتوي المحار المعلب على كمية أقل من الكالسيوم ، مع 112 ملليغرام لكل حصة ، لكن الحصة أغنى بالحديد ، مع 16.6 ملليغرام. المحار المعلب يحتوي على المزيد من البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم من المحار الخام كذلك. كما أنها تحتوي على فيتامين C ، الذي لا يحويه المحار الخام ، وذلك بسبب إضافة الحمض أثناء عملية التعليب. المحار المعلب أكثر ثراءً في جميع الفيتامينات B نفسها ، وكذلك الفيتامينات A ، ولكن المحار النيئ يحتوي على المزيد من فيتامين K. يحتوي المحار المعلب غير المعالج على نفس مستوى فيتامين E كمحار نيئ.
الفيتامينات المائية والحساسة للحرارة
بعض الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء ، بمعنى أنها تتسرب عندما تتعرض للماء ، بينما يتم تدمير البعض الآخر بسهولة عند التعرض للحرارة ، كما هو الحال أثناء عملية التعليب. فيتامينات B الموجودة في المحار ، بما في ذلك الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض الفوليك ، فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 ، عالية الذوبان في الماء ، وهذا يعني أنها تتسرب عند تعرضها للماء أثناء عملية التعليب. وبسبب هذا ، يحتوي المحار المعلب الذي ينضب من سائل التعليب على كمية أقل بكثير من جميع هذه الفيتامينات. بعض الفيتامينات هي أيضا حساسة للحرارة ، مثل فيتامين ج ، وحمض الفوليك والثايامين ، وكذلك فيتامين أ. المحار المعلب المعبأ تحتوي جميعها على أقل بكثير من هذه الفيتامينات من المحار غير المقطوع. للحصول على أعلى محتوى من الفيتامينات والمعادن ، تستهلك على الأقل بعض السوائل من المحار المعلب.
محتوى الصوديوم
في حين يشتهر المحار بطعمه المملح ، فإن كوب واحد من المحار الخام يحتوي فقط على 211 ملليجرام من الصوديوم ، مقارنة بـ 278 مليغرام من المحار غير المحصور والمعلّب و 181 مليغرام من المحار المعلب والمصفّى. وفي الحالات الثلاث ، لا يزال المحار يحتوى على نسبة عالية من الصوديوم ، حيث يوفر ما بين 7.7٪ و 18.5٪ من المدخول العلوي الموصى به من الصوديوم في اليوم. المدخول العلوي الموصى به هو 2،300 ملليغرام في اليوم ، حيث ينخفض إلى 1500 مليغرام في اليوم إذا كان عمرك 51 سنة أو أكثر ، أميركي من أصل أفريقي أو لديك تاريخ من ارتفاع ضغط الدم. نظام غذائي مرتفع في الصوديوم يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب ، وكذلك ارتفاع ضغط الدم. بما أن النظام الغذائي الأمريكي مرتفع بالفعل في الصوديوم ، فاستهلك المحار باعتدال. بالنسبة للمحار المعلب ، في حين أن السائل يوفر الفيتامينات والمعادن المهمة ، فإن استهلاك كل هذه الأطعمة سيوفر أيضًا حوالي خمس إجمالي كمية الصوديوم الموصى بها.
