كمية الأوميغا 3 التي يحتاجها جسمك لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة لم يتم تحديدها بالكامل. هذا هو السبب في أن البدل اليومي الموصى به ، أو قانون التمييز العنصري ، لم يتم إنشاؤه بعد لأوميغا 3. ومع ذلك ، لدى العلماء ما يكفي من الأدلة لتحديد كمية كافية من حمض ألفا لينوليك ، وهو عضو في عائلة أوميغا -3. يتم تمثيل كمية حمض ألفا لينوليك التي يحتاجها الجسم كمستوى كافٍ (AI) ، وهو RDA مؤقت. تمثل كل من RDA و AI كمية مثالية من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لتعيش حياة صحية.
حمض ألفا لينولينيك
أعضاء من عائلة الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي حمض ألفا لينولينيك ، حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). Alpha-linolenic هو المغذيات الأساسية الوحيدة في هذه العائلة. يعني ضروري يجب عليك الحصول على كميات مناسبة من هذه المواد الغذائية من النظام الغذائي الخاص بك. لا يستطيع جسمك إنتاجه. حمض ألفا لينولينيك ضروري لأغشيتك الخلوية ، عقلك ورؤيتك. وهو يعمل جنبا إلى جنب مع المركبات البيولوجية الأخرى التي تعزز صحة القلب. أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية للقلب.
المبلغ للأطفال
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 3 يحتاجون إلى 0.7 غرام من حمض ألفا لينولينيك في غذائهم اليومي ، والأطفال من 4 إلى 8 يحتاجون إلى 0.9 غرام يومياً. الجوز وزيت الجوز وبذور الكتان وزيت بذرة الكتان وزيت الكانولا وفول الصويا وزيت فول الصويا وبذور اليقطين هي المصادر الغذائية الوحيدة لحمض ألفا لينولينيك. طحن 1 ملعقة كبيرة. من بذور الكتان في طاحونة القهوة ومزجها في الحبوب الساخنة أو اللبن. هذا سيعطي أطفالك حوالي 2.2 غرام من حمض ألفا لينوليني. إضافة وجبة مصنوعة من بذور الكتان إلى فطيرة أو كعك الوافل. استخدام زيت الكانولا للخبز أو الطبخ - 1 ملعقة كبيرة. يوفر 1.3 غرام من حمض الفا لينوليك.
المبلغ للمراهقين
تتطلب الفتيات من 9 إلى 13 1.0 جرام من حمض ألفا لينوليك. الأولاد في نفس العمر يحتاج 1.2 غرام. تتطلب الفتيات المراهقات من سن 14 إلى 18 سنة 1.1 غرام من حمض ألفا لينوليك. نظرائهم من الذكور تحتاج إلى 1.6 غرام. يمكن للمراهقين أن يكونوا صعبًا بشأن ما يأكلونه. أضف بذور الكتان إلى اللبن أو الحبوب. شجعهم على تجربة فول الصويا المحمص الجاف. اختر مزيج درب يتضمن الجوز المحمص الجاف أو فول الصويا. إضافة الجوز المفروم ناعما إلى وصفات العجين محلية الصنع الكعكة. استخدم زيت الكانولا للخبز والطهي.
المبلغ للبالغين
يحتاج الرجال والنساء البالغين البالغين من العمر 19 سنة فما فوق إلى 1.6 غرام و 1.1 غرام على التوالي من حمض ألفا لينولينيك. واحد من بذور الكتان tbsp.of 2.2 غرام ؛ زيت الكانولا ، 1.3 غرام ؛ الجوز الإنجليزية ، حوالي 0.7 غرام. واحد ملعقة كبيرة. من زيت بذور الكتان يوفر 8.5 غرام من حمض ألفا لينوليك. استخدم زيت الكانولا للطهي والخبز بدلاً من الزبدة. إضافة زيت بذر الكتان إلى العصائر.
