للوهلة الأولى ، لا يبدو أن هناك الكثير من الاختلاف بين مكابس الحديد والدمامل المنحدرة. بعد كل شيء ، كنت مستلقيا على مقاعد البدلاء مائلة وضغط الوزن فوق صدرك. كل من تنشيط واجهات الكتفين والجزء العلوي من الصدر أكثر من الصحافة مقعد مسطح.
تدور التدريبات حول روتين تدريب شامل على الصدر - ولكن هل هناك ميزة لاستخدام قطعة واحدة من المعدات على الآخر؟
لا تعويض مع الدمبل
في مكبس الحواجز ، من السهل على جانبك الأقوى تعويض الجانب الأضعف. الدمبل يعني كل جانب من صدرك والكتفين وثلاثية الرؤوس يجب أن تعمل بشكل مستقل. يجب أن يتقدم جانبك الضعيف ويؤدي ، مما يعني أنك ستحصل على المزيد من التطوير مع الدمبل.
قوة أكثر مع باربيل
إذا كنت ترغب في تحريك أكبر قدر ممكن من الكتلة ، فأن الثقب هو الاختيار الصحيح ، أظهر دراسة نشرت في مجلة العلوم الرياضية في عام 2011. قارن الباحثون الحد الأقصى للمشاركين الذين يستخدمون مكبس حديدي وضغط دمبل. كان وزن الرفع الأقصى بوزن الدمبل أقل بنسبة 17 بالمائة من ضغط الحديد. كلما زاد الوزن الذي يمكنك رفعه في الجلوس ، زاد الضغط على عضلاتك. لذا ، إذا كان هدفك الوحيد هو بناء الحجم والقوة ، فإن الحديد هو أفضل خيار لك.
مزيد من الاستقرار مع الدمبل
أثبتت دراسة 2011 أن مكبس الدمبل يتطلب الكثير من أعمال التثبيت من عضلاتك من مكابس الحديد. هذا يعني أنك ستقوم بتطوير عمل عضلي أكثر ظهوراً مع مكبس دمبل وقوة أساسية أفضل.
يمكنك الضغط على أقل وزن مع الدمبل. الصورة الائتمان: targovcom / iStock / Getty Images اختلافات الوزن
عادة ما يتم تحميل رفوف مقاعد البدلاء المائلة مع شريط القياسية أو الأولمبية ، والتي تبدأ في 45 جنيه. بالنسبة للمبتدئ ، قد يكون هذا الوزن أكثر من اللازم. تسمح لك مكبس الدمبل بالبدء بشكل متواضع ، بضغطة 8 أو 10 أو 15 رطلاً.
ومع تقدمك إلى الدمبل الأثقل ، فإنها تسمح بتغيرات في الوزن أقل من ثقل الحديد. يمكنك إضافة لوحات إلى قضيب بزيادات تبلغ حوالي 2.5 باون؛ معظم الدمبل ترتفع بزيادة قدرها 5 باوند. عندما تتوجه إلى الأعلى بوزن دمبل بوزن 30 باوند ، على سبيل المثال ، يكون خيارك الوحيد هو رفع الدمبل إلى 35 رطلاً في كل يد - بزيادة تبلغ حوالي 16 بالمائة. إذا كنت تستخدم قضيبًا ، فيمكن زيادة قضيب يبلغ وزنه 60 رطلًا (أي ما يعادل جرسين يبلغ وزن كل منهما 30 رطلًا) إلى 65 رطل بإضافة لوحة تبلغ 2.5 رطل لكل جانب ، وهو زيادة معقولة بنسبة 8 في المائة في الوزن.
تنشيط العضلات
وقد أظهرت دراسة عام 2011 أيضًا أن مكبس الدمبل وضغط المكابس استفادان تقريبًا من عملية التنشيط المتماثلة للمحرك الأساسي ، و pec major ، والتآزر - أو المساعدين - اللواصق الأمامية والرؤوس ثلاثية الرؤوس. لا يمكنك فعلاً الخطأ في اختيار تمرين واحد على الآخر.
الكلمة الأخيرة
إذا كان لديك تطوير غير متساوي بيك ، اختر الدمبل لإجبار الجانب الأضعف الخاص بك لتتحمل. قد يكون الدمبل أيضًا هو اختيارك إذا كنت تستخدم عادةً الضغط على قضيب المقعد المسطح أثناء ممارسة التمرين. الانتهاء من التمرين مع ضغط الدمبل المنحدر يضرب عضلاتك من زاوية مختلفة ويستفيد من نموك بشكل عام.
