الأربطة عبارة عن حبال للنسيج الضام يتكون أساسًا من الكولاجين الذي يربط عضوًا بآخر. في أغلب الأحيان تربط الأربطة عظمًا بآخر ، وتشكل في هذه العملية منطقة للتنقل النسبي ، تُعرف باسم المفصل أو المفصل. أثناء الرياضة ، تعمل الأربطة مع الأوتار والأنسجة الضامة الأخرى لدعم المفاصل بشكل سلبي. وبالمثل ، يقوم الجهاز العضلي والدماغ بتنسيق الدعم النشط للمفاصل. معًا ، توفر الأنظمة الفرعية النشطة وغير النشطة في الجسم القدرة على التأرجح في نادي الغولف ، أو ركوب أعلى تلة ، أو ركوب الدراجة دون إصابة جسمك. كما يتم تطبيق قدر كبير من الإجهاد عبر مفاصل الأشخاص النشطين ، فمن الحكمة العمل على تقوية المفاصل والأربطة.
تعزيز الأربطة والمفاصل
الخطوة 1
تحرك بشكل متكرر لتقوية المفاصل والأربطة. يمكن أن يؤدي حبس نفسك في موضع واحد لأكثر من 20 دقيقة إلى زحف الرباط ، وهو استطالة دائمة من الأربطة الحيوية المستقرة ، كما يقول الدكتور ستيوارت ماكغيل من جامعة واترلو. مكافحة زحف من خلال تذكير نفسك لتغيير المواقف في كثير من الأحيان واتخاذ فترات استراحة صغيرة لتمتد وتقوية العضلات خلال النهار.
الخطوة 2
طوّر قيودك النشطة. إن نظام الجسم الفعال للعضلات والجهاز العصبي الذي يعمل على تحريك المفاصل في الجسم هو الأنسب لحماية المفاصل والأربطة ضد قوى الحياة اليومية. قم بتطوير أنماط الحركة الخاصة بك مثل وضع القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط للأعلى ، ووقف الساق الواحدة لتقليل الضغط على المفاصل ، كما يقول المعالج الطبيعي جراي كوك.
الخطوه 3
يقول ميل سِيف عالِم الرياضة إنَّه مع تدريب المقاومة لتحسين قوة المفاصل والأربطة. استخدم تمارين مشتركة متعددة مثل رفع المتابعة ، سحب المتابعة ، الاندفاع ، القرفصاء ، و Deadlift مع مقاومة معتدلة للمجموعات التي تصل إلى 12 تكرارًا للحصول على أفضل تأثير.
الخطوة 4
الاستفادة من التمارين غريب الأطوار. إن المرحلة المتدنية من تدريب القوة ، والتي تسمى المرحلة غير المركزية ، تجند عددًا أقل من الألياف العضلية ، ويمكن أن تضع إجهادًا صحيًا على الأربطة والأوتار والمفاصل التي تعمل على تطوير القدرة على الصمود بشكل أكثر فاعلية ، وفقًا لكريم خان ، MD جرّب قطرة كعب غريب الأطوار لتحسين الكاحل و قوة الركبة. ابدئي على حافة خطوة مع الكرة فقط من القدم في اتصال مع الخطوة. ادفع نفسك لأطراف أصابعك وقم بتخفيض نفسك ببطء على مدار ست ثوانٍ. كرر التمرين حتى 15 مرة قبل أن تستريح. كرر السلسلة حتى ثلاث مرات أخرى.
الأشياء ستحتاج
- معدات تدريب القوة
- خطوات
نصائح
- عندما تصبح أكثر ملائمة ، استخدم المزيد من المقاومة. تأكد من وجود وضع طويل وقوي أثناء التمرين لوضع متطلبات التمرين على القيود النشطة.
تحذيرات
- التشاور مع طبيبك للتأكد من أنك قادر على البدء بأمان في تمارين التعزيز المشترك.
