يبدأ نمو الأنسجة وصيانتها في الرحم وتستمر طوال حياتك ، ويولد ما يقرب من 2 تريليون خلية جديدة في جسمك كل يوم ، وفقًا لمدرسة علوم الحياة في جامعة ولاية أريزونا. المواد الغذائية التي تحصل عليها من النظام الغذائي الخاص بك تدعم هذا النمو في الخلايا ، في حين أن نقص التغذية يمكن أن يضعف صيانة الأنسجة. تحتاج إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية لصيانة الأنسجة السليمة ، وليس مجرد مجموعة مختارة من الفيتامينات والمعادن ، لذلك فإن اتباع نظام غذائي متوازن هو أفضل طريقة للحفاظ على نسيج صحي.
البروتين الغذائي
الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي مهم للحفاظ على الأنسجة السليمة. أثناء عملية الهضم ، يكسر جسمك البروتين الغذائي إلى وحدات فرعية صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. بعد ذلك تستطيع الخلايا الخاصة بك إعادة تجميع تلك الأحماض الأمينية إلى آلاف البروتينات اللازمة للحفاظ على أنسجتك ، بالإضافة إلى دعم نمو الخلايا. يحتاج الرجل والمرأة المتوسطان إلى 56 و 46 غرامًا من البروتين يوميًا على التوالي ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. فالبيض ومنتجات الألبان واللحوم بمثابة مصدر حيواني للبروتين ، كما أن البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة وحتى بعض الخضار في نظامك الغذائي تسهم أيضًا في استهلاك البروتين اليومي.
الفيتامينات الأساسية
كما تساهم الفيتامينات الموجودة في نظامك الغذائي في صيانة الأنسجة. فيتامين أ ، على سبيل المثال ، يلعب دورًا أساسيًا في نمو الخلايا من خلال تنظيم نشاط الجينات - فهو يساعد الخلايا الوليدة على تنشيط الجينات التي تحتاجها للتطور إلى أنسجة وظيفية. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في بناء أنسجة الجلد الصحية وتعزيز نمو خلايا الدم. يساهم فيتامين ج في صيانة الأنسجة من خلال مساعدتك على صنع الكولاجين ، وهو بروتين يدعم بنية الأنسجة المتعددة في جميع أنحاء جسمك. كما تدعم عائلة الفيتامينات المعقدة ب (B-complex) نمو الأنسجة وصيانتها من خلال مساعدة جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة ، مما يضمن حصول خلاياك على الوقود اللازم لتوليد أنسجة جديدة.
المعادن الأساسية
المعادن في النظام الغذائي الخاص بك تساعدك على بناء والحفاظ على الأنسجة السليمة. فعلى سبيل المثال ، يشكل الكالسيوم مكونًا أساسيًا في نسيج العظام ، ويؤدي الفشل في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي إلى زيادة معدل فقدان العظام مع تقدمك في العمر. ويساهم الفوسفور ، مثل الكالسيوم ، في الحصول على عظام صحية ، كما أنه يساعدك على صنع الحمض النووي وأغشية الخلايا - وهما مكونان أساسيان لصيانة الأنسجة ونمو الخلايا (كما يساهم النحاس في صيانة الأنسجة - مثل فيتامين سي ، وهو متورط في إنتاج الكولاجين .
الكربوهيدرات والدهون
تساهم الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي أيضًا في نمو الأنسجة وصيانتها. كلاهما يوفران الطاقة التي تحتاجها خلاياك لتعمل ، وتوفر الوقود لدعم نمو الخلايا الجديدة. كما تعمل الدهون في نظامك الغذائي كمصدر للأحماض الدهنية ، والتي يمكن لجسمك استخدامها للحفاظ على أغشية الخلايا السليمة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية باستهلاك 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا وتنصح بأن الدهون يجب أن تشكل ما بين 20 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. في النظام الغذائي 2000 سعرة حرارية ، وهذا يعني بين 44 و 77 غراما يوميا.
