يمكنك أن تجني فوائد برنامج تدريب الوزن المتوازن من خلال استثمار 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع ، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي. لضمان الأسلحة القوية والمتناغمة والتناغم ، قم بتضمين التمارين التي تستهدف كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كان لديك الدهون الزائدة في الجسم ، تكمل تدريب وزنك مع ممارسة القلب والأوعية الدموية وخطة الأكل المتوازن لحرق الدهون ورؤية تعريف أفضل في ذراعيك.
القواعد الارشادية
يختلف مقدار الوزن اللازم لتخفيف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس باختلاف الأفراد. تحتاج إلى تجربة مقادير مختلفة من المقاومة حتى تجد حجم الوزن الذي يلف العضلات أو العضلات المستهدفة إلى درجة التعب مع 12 تكرارًا. اعتمادا على مستوى القوة واللياقة البدنية ، قد تحتاج إلى البدء من 1 إلى 2 رطل. يمكنك أيضًا تنعيم ذراعيك عن طريق تكرار أقل باستخدام أثقال أثقل. تلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه عندما تبدأ في البداية ، من الأهمية بمكان التركيز على تعلم وتنفيذ التقنية المناسبة بدلاً من التركيز على الكمية المناسبة من الوزن وعدد مرات التكرار. باستخدام أسلوب غير لائق ، فإنك تخاطر بالإصابة والنكسات في أهداف لياقتك البدنية.
خيارات
لتلطيف ذراعيك ، قم ببناء تمرين الذراع المستدير الذي يتحدى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. التمديد العلوي ثلاثية الرؤوس ، ورش العضة ثلاثية الرؤوس والضغط يدفع بفعالية ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. يعمل تجويف العضلة ذات الرأسين ، وضفيرة المطرقة و الواعظ بشكل رئيسي في العضلة ذات الرأسين. دمج فترة راحة قصيرة بين التمارين وبديل بين عضلات ثلاثية الرؤوس وتمارين العضلة ذات الرأسين أثناء التمرين.
التنغيم
نظرًا لأن هدفك الأساسي هو التأثير على ذراعيك ، تحتاج إلى الاستمرار في استخدام مقاومة الضوء طوال التدريب ، مع أداء 10 إلى 15 ممثلاً لكل تمرين. اختر من أربع إلى خمس تمارين تستهدف عضلات الذراع وقم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين مرتين في الأسبوع. عندما يصبح مقدار المقاومة الحالي أقل تحديا من قبل 12 ممثلا ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين بزيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 في المائة.
الاعتبارات
حتى لو كان هدفك الأساسي هو تهذيب ذراعيك ، فمن المهم بناء برنامج تدريبي لوزن متوازن. أضف تمارين القوة التي تستهدف الكتفين والصدر والظهر والعينين والسيقان لبناء جسم أكثر صحة وصحة. يمكنك تحسين مستوى الطاقة والتحمل البدني والتمثيل الغذائي وكثافة العظام ونغمة العضلات والتوازن من خلال إجراء تمارين مقاومة 10 مرات مرتين في الأسبوع. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج الوزن إذا كان لديك تاريخ من مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم.
