إن التغذية الجيدة مهمة للجميع ، لكن الرياضيين يشعرون على وجه الخصوص كيف أن عدم تناول الطعام بشكل صحيح يمكن أن يؤثر على الأداء. إن حاجتها إلى السعرات الحرارية أكبر من الشخص العادي ، حيث تتراوح من 2000 إلى 5000 سعر حراري في اليوم ، حسب نوع الجنس ، وفقًا لكيم تيرابيل ، وهي أخصائية تغذية مسجلة تعمل مع الرياضيين الجامعيين في جامعة ولاية فريسنو. إذا كنت رياضيًا يسمح بتغذية جيدة في قائمة الأولويات ، ففكر في الطرق التي يمكن أن تؤثر بها على أدائك وصحتك.
الطاقة والأداء
توفر الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية الوقود اللازم للحفاظ على الطاقة. وتشارك الكربوهيدرات في تنظيم مستوى السكر في الدم ومستوى الجليكوجين في العضلات ، وهو أمر حيوي لمنع التعب العضلي. في حين أن مشاهدة تناول الدهون أمر مهم ، إلا أن تقييدها بشدة من نظامك الغذائي أمر غير حكيم. توفر الدهون الأحماض الدهنية الأساسية ، ويستخدمها جسمك كمصدر للطاقة ، خاصة إذا استمر نشاطك لمدة تزيد عن ساعة. في الواقع ، يمكن أن توفر ما يصل إلى 75 في المئة من الرياضيين الذين يحتاجون إلى طاقة تحمّل الأداء الهوائي طويل الأمد ، وفقاً للدكتورة جينيفر أندرسون ، وهي أخصائية تغذية مسجلة وأستاذة في جامعة ولاية كولورادو. يساعد البروتين على بناء أنسجة جديدة ويستخدم أيضًا كمصدر للطاقة. حاجتك للبروتين أعلى إذا كنت تشارك في تدريب المقاومة.
التحكم في الوزن
التغذية الجيدة هي أيضا أساسية للحفاظ على وزن صحي. يمكن أن يكون الوزن مشكلة ساخنة في ألعاب القوى ، خاصة إذا كنت أنثى. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فإن تقييد السعرات الحرارية والبروتين والدهون بشدة لا يشكل خطورة على جسمك فحسب ، بل يؤثر سلبًا على أدائك الرياضي. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بملء الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والبقول الغنية بالألياف للحصول على العناصر الغذائية الأساسية. وينصح أيضا مصادر البروتين اللين وأطعمة الألبان قليلة الدهون. يمكن أن يساعدك العمل مع أخصائي التغذية المسجل في التعرف على أي سلوكيات غذائية غير صحية وإنشاء خطة تناول طعام تلبي احتياجاتك الفريدة.
إضافة الماء
إن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر حيوي عندما تعمل أو تشارك في الرياضة. عدم الحفاظ على توازن السوائل في الجسم يؤثر على الأداء ويعرضك للخطر بسبب آثار الجفاف. يوفر الماء تزييت العضلات والعظام وكذلك يساعد على نقل المواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يحدث الجفاف في أي بيئة ، ولكنه مصدر قلق كبير إذا كنت تشارك في النشاط البدني في الظروف الحارة أو الرطبة. الماء هو مصدر الذهاب المعتاد للبقاء مائيًا ، ولكن إذا كنت مشغولًا بنشاط مكثف لمدة ساعة أو أكثر ، فمن المستحسن شرب مشروب رياضي ليحل محل الشوارد المفقودة.
بعد اللعبة
سواء كنت تربح أو تخسر ، فمن المحتمل ألا يكون ذهنك على اهتمامات غذائية بعد المباراة. ومع ذلك ، فإن جعله أولوية له أهمية خاصة إذا كنت لا تلبي احتياجات الطاقة أو السوائل أثناء النشاط. معظم الرياضيين لا يستهلكون سوائل كافية خلال الأحداث ، لذا فإن استعادة التوازن بعد المباراة أمر ضروري. تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى استهلاك الأطعمة عالية الصوديوم مثل البسكويت والجبن والحساء في هذه الحالات. يعتبر تناول وجبة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في غضون 30 دقيقة من المنافسة أمرًا مثاليًا ولكن قد يكون التزامًا غير واقعي. إذا كان هذا هو الحال ، فحاول تناول وجبات خفيفة على الأطعمة المغذية مثل خبز الحبوب أو التفاح أو الموز.
