أي جلد إضافي وجيوب من الدهون فوق ركبتيك يجعلك على علم بأن تكشف ساقيك في السراويل القصيرة أو ملابس السباحة. حتى لو كنت رقيقًا في مكان آخر ، فإن هذه الدهون تستمر - وكل ما تريده هو أن تنزعج عنك وتمتلك ساقان ضيقة وجميلة.
في حين أن التمرين لا يمكن أن يستهدف دهون الركبة مباشرة ، فإنه يمكن أن يثبط عضلات الفخذ الرباعية في الجزء الأمامي من الفخذ ، مما يرفع الجلد المتدلي وينعّم مظهر ساقه بالكامل. عندما تقوّي القطار بانتظام وتأكلي بشكل صحيح ، فإنك تميل حتما إلى ترك كمية أقل من الدهون على جسمك بشكل عام ، بما في ذلك الركبتين.
التدريب الفوري غير ممكن
لدى معظم الناس مناطق تخزن الدهون الزائدة قليلاً التي لن تتزحزح. قد تكون حتى من وزن صحي ، ولكن هذه الجيوب لن تكون ضئيلة. في النساء ، وبعض الرجال ، والركبة هي منطقة المشكلة. إنه مكان غالباً ما يتشكل فيه السيلوليت. السيلوليت هو الدهن ذو القشرة البرتقالية الذي يتضاءل قليلاً ويجلس مباشرة تحت سطح الجلد. من المعروف أنه من الصعب التخلص من الحقيقة ، حتى النساء الجيدات يملن إلى أن يكون لديهن القليل.
لذلك ، عندما يتعلق الأمر بالدهون المختزلة من منطقة معينة ، فهذا غير ممكن. فقدان الدهون لا يعمل من هذا القبيل. مثلما لم تختر وزنك حول ركبتيك ، لا يمكنك أن تخسره هناك. يمتلك جسمك نمطًا محددًا لفقدان الوزن ، وبينما يمكنك تقلص جسمك بالكامل ومشاهدة منطقة ركبتك يتقلص إلى حد ما ، لا يمكنك تحديدًا إزالة الدهون في ركبتك.
ومع ذلك ، فإن ما يمكنك فعله هو إحكام وشد عضلات جسمك لخلق مظهر أصغر حجماً. العضلات هي أكثر كثافة ، نسيج أكثر إحكاما من الدهون ولا تبلد أو تتدفق مثل الدهون. يساعد ذلك على رفع مظهر الفخذين العلويين ويجعلها تبدو أكثر رقة. قد لا تحصل في الواقع على ركبة أكثر رقة ، لكنها سوف تبدو أفضل.
بناء كوادك
عضلات الفخذ الرباعية هي مجموعة من أربع عضلات تجلس فوق ركبتك في مقدمة الفخذ. فهي تمد مفصل الركبة وتساعد في المشي ، الجرش ، الركض والقفز.
كما تعطي الكواد القوي شكل الفخذ العلوي وتساعد في مقاومة الجاذبية-لذا بدلاً من اللحم المترهل ، لديك نظرة رفعت. تساعد التمارين التالية على بناء الكواد وتقليل ظهور ركبتي الدهون.
1. القرفصاء
يمكن عمل السيقان بطرق متنوعة ، بما في ذلك التحميل الأمامي ، أو الانقسام ، أو حمل الدمبل ، أو الساق المفرد ، أو وزن الجسم ، وكل التركيز على الكواد. القرفصاء الأساسي مع شريط عبر الجزء الخلفي من كتفيك ، والمعروفة باسم تحميل محملة ، هو خيار جيد لإتقان.
كيف نفعل ذلك: اقترب من رف القرفصاء والوقوف تحت العارضة خلف الكتفين. قم بفك الشريط والوقوف مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من الوركين. ثني الركبتين والوركين ، مع الحفاظ على صدرك في وضع مستقيم ، حتى يقترب فخذيك من الأسفل ، أو أقل بقليل ، موازٍ للأرضية. توقفي مؤقتًا وترتفع للخلف إلى وضع الوقوف ، مع الحفاظ على كعبك على الأرض ، لاستكمال ممثل واحد.
2. المشي الطعنة
تتطلب الطعنات المشي لك استخدام ساقيه على حد سواء وشحذ رصيدك. كما أنها تبني العضلات الرباعية التي تساعد على رفع الركبتين.
كيف تفعل ذلك: امسك ثقالة على ظهر كتفيك أو دمبل في كل يد مع ذراعيك معلقة إلى جانب جذعك. قف مع قدميك على مسافة الورك واتخذ خطوة مع رجلك اليمنى من 3 إلى 4 قدم إلى الأمام. ثني الركبة اليمنى بحيث يكون فخذك موازياً للأرضية ، وخطوة للأمام مع الساق الأخرى لأداء اندفاع آخر.
تمديد الساق يعزل الكواد. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / GettyImages 3. تمديد الساق
يتم تنفيذ ملحقات الأرجل عادة على جهاز الوزن الذي يحمل نفس الاسم. تمديدات الساق هي واحدة من التمارين القليلة التي تعزل الكواد بالكامل. الحفاظ على الوزن عند مستوى يمكن التحكم فيه حتى لا ترهق مفصل الركبة.
كيف تفعل ذلك: اجلس على المقعد المحشو في الماكينة وادعم جذعك على بقية الظهر. ربط واجهات كاحليك تحت رافعة ورفعه حتى يتم تمديد ركبتيك ، ولكن ليس مؤمن. خفض الوزن ببطء لأسفل لاستكمال مندوب واحد.
خطة تجريب
هل هذه التحركات مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية. ابدأ بوزن معقول يسمح لك بالقيام بما بين 8 و 12 تكرارًا لمجموعة واحدة. على مدى عدة أسابيع ، قم بزيادة عدد المجموعات التي تقوم بها إلى ثلاثة. وحيث إن الوزن الذي اخترته يشعر بالإرتياح ، فقم بزيارته بحيث تشعر بالإرهاق في أقل من 12 ممثلاً.
في الأيام التي لا تتدرب فيها على القوة ، تتناسب مع القلب المعتدل الكثافة لمدة 30 دقيقة (أو أكثر) للمساعدة في حرق السعرات الحرارية وتشجيع فقدان الدهون في الجسم. يشمل تمارين القلب ذات الدفع الرباعي الجيد المشي لمسافات طويلة والميل والركض وركوب الدراجات. لكن ، في نهاية المطاف ، ابحث عن تمرين تستمتع به ، حتى تلتزم به على المدى الطويل.
