الإحماء المناسب هو جزء مهم من أي نوع من التمارين الروتينية. الاحماء يحل يسخن ويدفع عضلاتك ، مما يقلل من خطر الاصابة. سرعة وتيرة الركض يدعو إلى عمل سريع من عضلاتك. يمكن أن تؤدي أوقات السباق السريع إلى إجهاد العضلات والأربطة إذا لم يتم تسخينها بشكل صحيح. الإحماء المناسب للعدو يشمل الامتدادات والتدريبات لتحريك عضلاتك وتحسين شكلك على المسار.
الخطوة 1
ركض لمدة 20 دقيقة على الأقل أو لفتين حول المضمار قبل بدء الركض. يساعد الركض البطيء على رفع معدل ضربات القلب ويزيد من درجة حرارة جسمك ، مما يجهزك لتدريب العدو الشاق الذي يليه. يجب أن تتعرض للعرق قليلاً ولكن لا تنغمس بالعرق في نهاية الركض.
الخطوة 2
تخفف أوتار الركبة وعضلات الساق مع امتداد الحواجز المعدلة. اجلس على الأرض مع ساقك اليسرى مباشرة أمامك. ثني ركبتك اليمنى حتى يتم ضغط نعل القدم اليمنى ضد فخذك الأيسر. حافظ على ظهرك مستقيماً ، انحنى عند الخصر وحاول أن تلمس أصابع قدمك اليسرى. شغل المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية. أكمل اثنين إلى أربعة تكرار مع كل ساق.
الخطوه 3
تمديد عضلات القدم والكاحلين الخاص بك مع التدريبات كعب اصبع القدم. خذ خطوة للأمام ، هبط على كعب قدمك الأمامية. في نفس الوقت ، ارفع نفسك على أصابع قدمك الخلفية. استخدم حركة متدرجة لنقل وزنك من الكعب إلى أخمص القدمين لكل خطوة. قم بإجراء تمرين كعب القدم لحوالي 20 مترًا أو 65 قدمًا ، أي ما يقارب خُمس الاستقلالية على مسار بطول 400 متر.
الخطوة 4
توسيع نطاق الحركة في الوركين بمسيرات "A". المشي مع خطوات مبالغ فيها ، ليصل ارتفاع ركبتيك نحو الخصر. اجعلي ذراعيك مرفوعة بأطراف مرفقة وأطراف أصابعك توجه نحو السماء في كل مرة ترفع فيها ركبتك. يمكنك أيضا تسريع وتيرة الخاص بك مع تخطي. استكمال 20 مترا من أي مسيرات أو القفزات. تساعد هذه الحفارة أيضًا في الحفاظ على الوضع المناسب للعبة.
الخطوة 5
هل الطعنات الأمامية والجانبية كجزء من الاحماء الركض. خذ خطوة بخطوة واحدة أمام الأخرى. يجب أن يكون كلا الركبتين مثنيتين ، لكن لا تدع الركبة الخلفية تلمس الأرض. التوازن في وضع الاندفاع لمدة ثلاث ثوان قبل تبديل الساقين. اتخاذ خطوات جانبية مع كل من الركبتين عازمة والظهر مباشرة لاستكمال الطعنات الجانبية. تعمل الحركات الجانبية على تحسين التوازن عند الركض حول المنحنيات ، كما هو الحال في سباق 200 متر.
الخطوة 6
تسارع الممارسة كجزء آخر من الاحماء في المتابعة. سبرينت كل خارج عن 10 أمتار والتوقف. سبرينت لمسافة 20 متراً ، ثم ركض بسرعة قصوى لـ30 و 40 و 50 متراً. بعد التسارع ، يتم تسخينك بشكل صحيح ويمكن أن تعمل على التقنية الخاصة بك لترحيل أو حواجز أو أحداث العدو الأخرى.
