الأكل الصحي مهم للمراهق لأنه يمنحك الطاقة طوال اليوم ، يساعدك على البقاء مركزًا في المدرسة ، ويوفر جسمك بالمواد المغذية التي يحتاجها للنمو البدني والعاطفي ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي ويساعد على حمايتك من الأمراض غير الصحية يتناول الطعام. بالنسبة لعمر 16 سنة - وبالنسبة لبقية حياتك - فإن اتباع نظام غذائي صحي يعني اختيار تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية على الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة.
كثافة المغذيات
أفوكادو. ائتمان الصورة: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images تشير الكثافة الغذائية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، إلى عدد المغذيات التي تحصل عليها من الطعام ، نظرًا لعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. بعبارة أخرى ، الأطعمة الغنية بالمغذيات تمنحك أفضل العناصر الغذائية للحصول على أقل عدد من السعرات الحرارية. عادة ، تكون الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية قريبة من كيفية ظهورها في الطبيعة قدر الإمكان ، مع معالجة محدودة. هذه الأطعمة هي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون والفول والعدس والدهون الصحية من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك.
الحد من الأطعمة المغذية والوجبات الخفيفة
رقائق البطاطس. مصدر الصورة: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images تُعرف الأطعمة الفقيرة بالمغذيات أيضًا باسم الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية. هذه الأطعمة لديها عدد قليل من المواد الغذائية مقارنة بمستويات السعرات الحرارية. ومن أمثلة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية الأطعمة المكررة والرقائق والمشروبات الغازية والكعك والحلويات والحلويات والعصائر المحلاة بالسكر المضاف والأطعمة المقلية. غالباً ما تبدو هذه الأطعمة مغرية ، ولكنها توفر لجسمك فائدة غذائية بسيطة ، وبمرور الوقت ، فإن الاستهلاك اليومي لهذه الأطعمة يعرض الجسم لخطر الإصابة بأمراض معينة بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
احتياجات المغذيات للمراهقين
تناول كل وجبة مع الفواكه والخضروات. مصدر الصورة: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images تختلف الاحتياجات الغذائية بشكل كبير من المراهقين إلى المراهقين ، وهذا يتوقف على النوع الاجتماعي ومستوى النشاط وتكوين الجسم وعلم الوراثة. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 ، تحتاج المراهقات الأكثر نشاطًا إلى حوالي 2400 سعرة حرارية يوميًا ، ويحتاج المراهقون الذكور الأكثر نشاطًا إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، عد السعرات الحرارية ليست ضرورية أو واقعية. عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة ، سوف تبدأ ببداية جيدة للتأكد من أن جسمك يتغذى على النحو الأمثل. بما في ذلك الفواكه والخضروات مع كل وجبة وجبة خفيفة تساعد على التأكد من أنك تناول الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد المضادة للاكسدة والمواد الكيميائية النباتية. اجعله هدفاً لتناول ثلاثة حصص من الفواكه يومياً وثلاث حصص من الخضار.
أهمية الإفطار
الزبادي مع الحبوب والفواكه. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images يمكن أن تساعدك وجبة الإفطار على تحسين أدائك في المدرسة من خلال زيادة فترة الانتباه والذاكرة ، مما يمنحك المزيد من الطاقة ومنع الشعور بالتهيج والألم ، وفقًا لشبكة معلومات التحكم في الوزن. امنح نفسك ما يكفي من الوقت في الصباح لتناول وجبة الفطور. يعتبر عصير الفواكه المصنوع من الفواكه واللبن وزبدة الفول السوداني طريقة رائعة لبدء يومك. حتى إذا كنت متأخراً ، يمكنك تجميع شيء ما بسرعة وإحضاره معك. أفكار لوجبات الإفطار السريعة هي كعكة الخبز الكاملة مع زبدة الفول السوداني والزبادي الممزوج بالفواكه المجففة والبذور والمكسرات ، وزبدة الفول السوداني والعسل ، أو التورتيلا مليئة زبدة الفول السوداني والهلام.
Snacking صحية
شطيرة زبدة الفول السوداني. مصدر الصورة: joannawnuk / iStock / Getty Images سيساعد تضمين الوجبات الخفيفة بين الوجبات على الحفاظ على مستوى الطاقة لديك ومساعدتك على الاستمرار في التركيز في المدرسة. وتشمل الوجبات الخفيفة الجيدة الحبوب الكاملة والبروتين أو الفاكهة والبروتين. ومن أمثلة الحبوب الكاملة والبروتينات البسكويت والجبن ، ساندويتش زبدة الفول السوداني والعجائن باللبن الزبادي. أمثلة من الفاكهة والبروتينات هي الموز مع زبدة الفول السوداني والفواكه المجففة والمكسرات والفاكهة مع الجبن أو التفاح مع الجبن سلسلة.
عينة خطة الأكل الصحي
ساندويتش تركيا والفاكهة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images على الفطور ، اختر حصتين من الفاكهة ، حصة واحدة من البروتين ، وثلاث حصص من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، تفاحة صغيرة ، 6 أونصات من عصير البرتقال ، وكعكة حبوب كاملة ، و 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني. بالنسبة للوجبة الخفيفة في منتصف الصباح ، يمكنك اختيار محل ألبان أو محل ألبان ، وحبوبين كاملين وقطعة من الفاكهة. واحد الجبن سلسلة ، وثمانية المفرقعات الحبوب الكاملة والموز من شأنه أن يجعل وجبة خفيفة جيدة.
لتناول طعام الغداء ، اختر حصتين من الخضار ، وثلاثة حبات كاملة ، وثلاثة حصص من البروتين ، واثنين من وجبات الألبان أو منتجات الألبان البديلة. على سبيل المثال ، ساندويتش ديك رومي مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة ، 3 أونصات من الديك الرومي ، شريحة جبن ، 10 أعواد البريتزل الكاملة الحبوب ،؟ كوب من الجزر الطفل و 8 أونصات من الحليب. احضر كيسًا منفصلًا من الطماطم والخس لإضافته إلى الساندويتش. لتناول وجبة خفيفة في منتصف فترة ما بعد الظهر ، اختر واحدة من الحبوب الكاملة ، وبروتين واحد ، وفاكهة واحدة. على سبيل المثال وجبة خفيفة لجعل مزيج درب الخاصة بك مع؟ كوب الحبوب الكاملة الحبوب و 1/4 كوب المكسرات والفواكه المجففة.
لتناول العشاء ، اختاري ثلاث حصص من الخضار ، وأربعة حبات كاملة ، وثلاثة حصص من البروتين ، وحصة واحدة من بدائل الألبان أو الدسم قليلة الدسم. على سبيل المثال ، بوريتو مصنوع من دقيق تورتيلا دقيق ، 1 كوب أرز كامل الحبوب ، 2 أونصة من صدور الدجاج ،؟ كوب من الفاصوليا السوداء والخس والطماطم والزيتون وشريحتين من الأفوكادو و 1 كوب من الحليب.
الاعتبارات
حمص ، عصي خضار ، وبيتا. الصورة الائتمان: PaulCowan / iStock / Getty Images قد تكون احتياجاتك من الطاقة أقل أو أعلى من خطة الوجبات أعلاه. إذا شاركت في الرياضة وقضاء وقت قصير في مشاهدة التلفزيون ، فقد تكون احتياجاتك من الطاقة أعلى وقد تستفيد من خلال إضافة وجبة خفيفة إلى خطة الوجبة بعد العشاء.إذا كنت لا تشارك في الرياضة وتمضي وقتًا كبيرًا في مشاهدة التلفزيون أو الجلوس على الكمبيوتر ، فقد تكون احتياجاتك من الطاقة أقل وستحتاج إلى تناول كميات أقل من الطعام.
