الصفوف المقوسة أكثر من الدمبل هي تمارين الوزن الحرة المركبة التي تستخدم العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم. كما هو الحال مع صف الحديد المرن ، فإن موضع الدعم المستخدم بشكل شائع في إصدار الدمبل يضع ضغطًا أقل على أسفل ظهرك وقد يكون خيارًا أكثر أمانًا لأي شخص لديه مشاكل أسفل الظهر.
شكل
لأداء التمرين مع ذراعك الأيسر ، ضع ركبتك اليمنى والساق السفلية ، ويدك اليمنى ، على مقعد. اترك قدمك اليسرى مسطحة على الأرض وانحنى إلى الأمام بحيث يكون الجذع أفقيًا. عقد الدمبل مع راحة يدك على مقاعد البدلاء وامتد ذراعك إلى أسفل. ارفع الوزن إلى الجانب الأيسر من صدرك ، ثم اخفضه ببطء إلى وضع البداية. قم بتنفيذ التمرين بكلتا الذراعين.
لاتسيمس دورسي
يؤدي مع المرفق الخاص بك عند تنفيذ صف عازمة على الدمبل لزيادة تمديد الكتف. من خلال خلق أكبر قدر ممكن من تمديد الكتف ، فأنت تؤكد على العمل الذي تقوم به عضلات الظهر العريضة. تقع على جانبي ظهرك ، والعضلات الدائرية ، أو lats ، هي العضلات الأساسية المستهدفة في هذا التمرين.
وسط Trapezius و Rhomboids
عضلات شبه المنحرفة والعضلات المعينية - تقع عبر وبين كتفك على التوالي - ارسم شفرات كتفك معاً في حركة تدعى التراجع. إن الحفاظ على شفرات كتفك التي تم سحبها يمنح ذراعك ومؤخرتك قاعدة صلبة يمكن من خلالها توليد القوة. سحب الكتفين إلى الخلف يزيد أيضًا من ثبات حزام الكتف ، مما قد يساعد على تقليل خطر التعرض لإصابة في الكتف عند إجراء هذا التمرين.
العضلة ذات الرأسين Brachii
تقع العضلة ذات الرأسين العضدية ذات العضلة ذات الرأسين على الجزء الأمامي من ذراعك العلوي ، وهي تنثني المرفق. نظرًا لأن العضلة ذات الرأسين أصغر حجماً وأضعف من حيواناتك ، فإن العديد من المدربين يجدون أن هذه هي أول عضلة تشعر بالتعب عند أداء صفوف الدمبل المنحنية. على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين متورطة بقوة في هذا التمرين ، إلا أن دورها هو ثانوي بالنسبة إلى الليت.
المركب Spinae
عادة ما يتم تنفيذ صفوف الدمبل المقوسة باستخدام ذراع واحدة في كل مرة بحيث يمكن وضع ذراعك الحر على مقعد للتمرين لتقديم الدعم. هذا يقلل من الحمل وضعت على الظهر ولكن لا يخفف تماما. العضلات المسؤولة عن الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك محاذاة بشكل صحيح هي منتصب spinae الخاص بك. هذه المجموعة من ثمانية عضلات تمتد من قاعدة الحوض إلى مؤخرة جمجمتك وتعمل بجد للحفاظ على الوضع الأمثل أثناء ممارسة التمارين. تقريب ظهرك يضع سلالة غير ضرورية وربما ضارة على هذه العضلات والهياكل العمود الفقري الكامنة. لتقليل المخاطر ، ركز على إبقاء ظهرك منخفضًا قليلاً وقشرتك عالٍ.
