لتخفيف صدره ، يجب على الرجل حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليه إجراء التمارين التي تركز على الجسم بأكمله. يجب أن تتضمن التدريبات كل من تمارين القلب والقوة. تمارين تقوية الصدر ضعيفة الصدر رجل عن طريق التنغيم المنطقة. تمارين القلب تحرق السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى تقليل حجم الصدر من خلال فقدان الدهون.
المشي أو الجري
لفقد الدهون ونحافة الصدر ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية لكل رطل تريد خسارته. المشي أو الركض طرق سهلة وفعالة من حيث التكلفة لحرق السعرات الحرارية. أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن شخصًا يبلغ 154 رطلًا يحرق ما يقدر بنحو 460 سعرًا حراريًا في الساعة ، ويبلغ 4.5 ميل في الساعة. يعمل في 5 ميل في الساعة ، وهذا الشخص نفسه سوف يحرق 590 سعرة حرارية في الساعة. يركض في 5 ميل بالساعة ، رجل 154 رطلا سيخسر رطل واحد بعد حوالي ست ساعات من الجري. لزيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة ، وزيادة كثافة. يتم تحديد الشدة من خلال مدى صعوبة العمل - مدى السرعة التي تتحرك بها أو عمق المنحدر. كما تساعد تمارين القلب الأخرى ، مثل ركوب الدراجات أو حبل القفز ، على حرق السعرات الحرارية لتخفيف صدرك.
دفع يرفع
يدعوكم المجلس الأمريكي المعني بممارسة التمارين الرياضية إلى ممارسة تمرين لا يمكنك العيش من دونه. هذا لأنه يعمل عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية الخاصة بك. سوف يساعد الضغط على رفع الصدر عن طريق تخفيف عضلات الصدر والذراع أثناء حرق السعرات الحرارية. تميل عمليات الدفع إلى طلب المزيد من الطاقة بسبب الاستقرار الذي يجب أن يوفره جسمك أثناء أداء التمرين. يمكنك استخدام التقدم مثل الاتكاء على كرة ثباتية مع يديك أو قدميك لإضافتها إلى التمرين. يمكن للمبتدئين تنفيذ نسخة معدلة بوضع أيديهم على سطح ثابت مرتفع.
اضغط الصدر
الضغط على الصدر طريقة فعالة لبناء عضلات الصدر. تتطلب مكابس الصدر استخدام المقعد والأوزان. يمكن أن تتضمن الأوزان الدمبل ، أجراس الشريط أو عصابات المقاومة. لتخفيف صدرك للحصول على مظهر أقل حجماً ، قم بإجراء كمية معتدلة من الممثلين مع كمية معتدلة من الوزن. وتوصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بإجراء ما بين 12 و 25 تكرارًا باستخدام 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه في ممثل واحد إلى نحافة ونحافة. لرؤية زيادة طفيفة في حجم العضلات ، أداء 8 إلى 12 ممثلين عند 70 إلى 85 في المئة كحد أقصى.
الدعامات القرفصاء
حشوات القرفصاء هي تمرين كامل للجسم يحرق السعرات الحرارية ويبني عضلات الصدر في نفس الوقت. ابدأ بالجلوس على الأرض وغرز يديك بقوة على الأرض. اصطحب قدميك خلفك في وضعية الضغط وتمدد يديك بشكل مستقيم تحت الكتفين مع ظهرك المسطح. ثم اجعل قدميك إلى الأمام للعودة إلى وضع القرفصاء. الوقوف تماما. سحب كتفيك أسفل والعودة. كرر ذلك من 10 إلى 15 تكرارًا ، أو قدر ما تستطيع حتى تصل إلى عشرة أشخاص.
