توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين اتباع نظام غذائي منخفض في الكوليسترول والدهون والملح والسكريات المضافة. قد يساعد هذا النوع من النظام الغذائي على الحد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري. إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة ، فقد يكون من الصعب اتباع هذا النوع من الطعام.
توصيات الكوليسترول
وجود ارتفاع الكوليسترول يزيد من خطر انسداد الشرايين وأمراض القلب. تؤثر الدهون المشبعة على مستويات الكولسترول أكثر من الكولسترول الغذائي ، لكن الكولسترول الغذائي يحدث فرقا. ينصح نظام غذائي لتغيير نمط الحياة العلاجي ، والحد من الكولسترول ، والحد من تناول الكوليسترول اليومي الخاص بك إلى ما لا يزيد عن 200 ملليغرام. الأطعمة الحيوانية هي الأطعمة الوحيدة التي تحتوي على الكوليسترول. البيض ، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم واللحوم هي المصادر الرئيسية لذلك. استخدام منتجات الألبان الخالية من الدهون واختيار مصادر البروتين النباتية ، مثل البقوليات والمكسرات والبذور ، في كثير من الأحيان للحد من تناول الكوليسترول الخاص بك.
الحد من الدهون
كما أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون يميل إلى ارتفاع السعرات الحرارية ، مما يزيد من خطر الإصابة بالبدانة والمشاكل الصحية ذات الصلة. على الرغم من أن بعض الدهون في نظامك الغذائي مهم لصحة جيدة ، فأنت تحتاج إلى اختيار الأنواع الصحيحة من الدهون للحصول على أفضل النتائج الصحية. توصي الجمعية الأمريكية للقلب بالحد من الدهون الكلية بما لا يزيد عن 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، مع عدم وجود أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية التي تأتي من كل دهون مشبعة وغير مشبعة. أي الدهون المتبقية ، أو حوالي 10 إلى 15 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، فقلل من الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 7 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. اختر السمك أكثر من اللحوم أو الدواجن ، واختار منتجات الألبان قليلة الدسم واستخدم الزيوت النباتية أو الجوز بدلاً من الزبدة أو الدهن.
الموصى بها الصوديوم المدخول
يمكن الحصول على الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. يجب على الأمريكيين الأصحاء الحد من الصوديوم إلى ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام في اليوم ، وأولئك الذين لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب يجب أن يحصلوا فقط على 1500 مليغرام من الصوديوم يومياً في نظامهم الغذائي. الحد من الأطعمة المجهزة ، والتي تعد من بين المصادر الرئيسية للصوديوم في النظام الغذائي ، واستخدام الأعشاب والتوابل إلى الأطعمة نكهة بدلا من الملح عند الطهي في المنزل.
الحد المقترح للسكر
السكر يوفر السعرات الحرارية دون توفير أي مواد غذائية أساسية ، مما يجعلها مصدرا للسعرات الحرارية الفارغة. إن الحصول على كمية كبيرة من السكر في النظام الغذائي قد يجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقا لبيان علمي صادر عن جمعية القلب الأمريكية التي نشرت في "الدورة الدموية" في عام 2009. اعتبارا من عام 2004 ، كان معظم الأمريكيين يحصلون على حوالي 355 سعرة حرارية في اليوم من السكريات المضافة. وهذا أعلى بكثير من توصية AHA التي لا تحصل المرأة على أكثر من 100 سعرة حرارية في اليوم من السكريات المضافة والرجال لا يزيد عن 150 سعرة حرارية في اليوم.
